Тренинг и суставы. Как уберечь суставы, занимаясь со штангой
Боли в суставах – один из самых частых «побочных» эффектов силового тренинга. Как сохранить суставы, уберечься от травм и при этом поднимать большие веса рассказал Александр Мудрецов, спортивный врач и постоянный спикер «Советского спорта».
Александр Мудрецов, спортивный врач
Почему происходят травмы суставов
«Самая частая причина травм суставов при силовых тренировках – это недостаточный разогрев. Мы говорим сейчас о тех людях, у которых нет противопоказаний к занятиям с отягощениями.
Большинство людей думает, что 5-минутной пробежки достаточно. Пульс, дыхание участились и все – вроде бы разогрелись, можно начинать. На практике же происходит следующее: этой разминки недостаточно. Недостаток кровоснабжения приводит к тому, что синовиальная оболочка, которая выстилает суставную сумку и продуцирует суставную жидкость, не готова к нагрузке. Из-за этого суставные конечности – условно, недостаточно смазанные – соударяются друг с другом.
Как преодолеть тренировочное плато. Читать
В результате – сначала микроповреждения, которые на первых порах вообще могут не проявлять себя. Потом – более серьезные травмы, боли, невозможность согнуть руку, ногу, ограничение работоспособности и отказ от тренинга».
Как нужно разминаться, чтобы предотвратить травмы суставов
«Разогрев перед тренировкой должен длиться не менее 20 минут. За это время сосуды расширятся. Связки и суставы во время нагрузок будут снабжаться кровью адекватно.
Разминку следует проводить в пульсовой зоне 100-120 ударов в минуту. Она должна включать в себя бег, небольшую растяжку, махи и круговые движения корпусом и конечностями, легкие упражнения без дополнительных весов – приседания, отжимания.
Можно резюмировать: чем серьезнее и вдумчивее подход к разогреву, тем меньше травматизма в спорте»
Заминка для профилактики травм
«Заминка – еще один важный момент в профилактике травм. После каждой тренировки нужно выполнять 10-15 минут растягивающих упражнений: они помогут «выходу» суставов и связок из интенсивной работы.
Пять главных упражнений – делайте только их и будете в форме. Читать
Благодаря заминке улучшается местный кровоток, повышается эластичность связок и суставов. Растяжка при заминке должна быть мягкой, не вызывать боли. Хорошо предварить ее легкой 10-минутной пробежкой».
Правильная техника упражнений
«В сложных упражнениях – таких как приседания, становая тяга, изучите правильную технику. Погрешности техники вынудят суставы работать в нехарактерных для них плоскостях и испытывать сверх-нагрузки. Все это – прямой путь к травме».
Препараты для профилактики травм суставов
«Для профилактики суставных травм можно использовать добавки, которые оказывают питательную поддержку суставам и соединительной ткани. Например - комплекс «Глюкозамин-Хондроитин». Его принимают по 1 или 2 капсулы после тренировки - в зависимости от веса и интенсивности нагрузок.
Добавки - своего рода строительный материал для хрящевой ткани. Они сдерживают процессы разрушения хряща, уменьшают боли и способствуют восстановлению, если травма все же случилась».
Самые опасные упражнения для суставов
«Если пренебрегать рекомендациями выше, опасным для суставов становится любое упражнение. В свою очередь, правильная разминка, заминка и техника сводят риск травмы к минимуму. Вероятно, наиболее опасны для суставов все-таки контактные виды спорта, где есть столкновения на большой скорости – хоккей и американский футбол.
При этом нужно сказать, что с возрастом кровоснабжение суставов становится хуже. И если мы продолжаем нагружать их силовым тренингом как в молодые годы, то может возникнуть «задолженность» кровеносной системы перед хрящем и связками. Кровеносная система не будет адекватно восполнять ресурсы, затраченные на тренировке – от этого хрящи и связки могут постепенно разрушаться. Поэтому в спорте для людей от 30 и выше важны во-первых умеренность, а во-вторых – постоянство».
