Четыре суперсета, которые «взорвут» руки. Делаем большие бицепсы
Большие руки – это то, ради чего многие приходят в спортзал. Как «взорвать» бицепсы и трицепсы, «Советскому спорту» рассказал Руслан Халецкий, бодибилдер, тренер, диетолог и человек, накачавший чудовищные руки, объем которых в обхвате составляет 50 сантиметров. В соотношении с собственным весом - а у Халецкого он меньше 95 кг - это делает нашего эксперта обладателем, вероятно, самых больших бицепсов и трицепсов в российском бодибилдинге.
По нашей просьбе Руслан составил четыре суперсета, которые по-настоящему взорвут ваши руки. Эксперт адаптировал их для разных условий – для уличной площадки с турниками, качалки, где есть только гантели и штанга и модного зала с многочисленными тренажерами.
СУПЕРСЕТ №1 – УЛИЦА
Подпись к фото: Руслан Халецкий – эксперт «Советского спорта» и обладатель, вероятно, самых больших бицепсов в России по соотношению своего веса и объема рук
Как делать: подтягивания обратным хватом на турнике+отжимания на брусьях. Делаем первое упражнение и сразу же переходим ко второму – в этом суть суперсета. Всего выполняем 4-5 подходов с отдыхом между ними около одной минуты.
Рекомендации: этот суперсет составлен из двух базовых упражнений. Для его выполнения хватит обычной уличной площадки с турниками и брусьями. Подтягивания обратным хватом включают в работу бицепс (параллельно, хорошую нагрузку получают мышцы спины). Отжимания на брусьях – классическое упражнение для трицепсов. Что акцентировать их работу и снять нагрузку с мышц груди, выполняйте отжимания держа корпус строго вертикально, стараясь не наклоняться вперед.
СУПЕРСЕТ №2 – ЗДОРОВЯК
Как делать: подъем штанги стоя + разгибания рук стоя из-за головы со штангой. От четырех подходов, с отдыхом между подходами около 1 минуты.
Рекомендации: подъем штанги – ключевое упражнение для двуглавой мышцы плеча (бицепса). При его выполнении старайтесь обходиться без читинга – раскачки и включения других мышц. Нагрузка должна ложиться строго на бицепс. Если без читинга штанга не идет – снизьте вес.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: как правильно делать подъем штанги на бицепс – ВИДЕО
Разгибание рук стоя из-за головы со штангой – упражнение для трицепса. Старайтесь держать локти неподвижными и следите за техникой этого упражнения.
СУПЕРСЕТ №3 – ПРОФИ
Как делать: подъемы рук со штангой на скамье Скотта + французский жим. Делаем 4-5 подходов, отдыхаем между ними около минуты.
Рекомендации: подъемы штанги на скамье Скотта (ее еще называют скамьей для молитвы) – одно из самых сложных упражнений на бицепс, поскольку скамья удерживает локти в неподвижном положении и жестко фиксирует руку. За счет этого «скамья Скотта» становится заодно, пожалуй, и самым эффективным упражнением для «главной мужской мышцы»: как бы вы ни хотели себе помочь читтингом, скамья этого не позволит и заставит бицепс работать как никогда.
Французский жим – ключевое движение для тренинга трицепса. После скамьи Скотта, утомившей руки, оно станет значительно сложнее. Возможно, вам даже придется несколько снизить ваш прежний рабочий вес.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как правильно делать французский жим - ВИДЕО
СУПЕРСЕТ №4 – ВЗРЫВНОЙ
Как делать: поочередные подъёмы гантелей на бицепс с супинацией (поворотом кисти наружу ) + разгибания рук на блоке с канатной рукоятью. 4-5 подходов, отдых около 1 минуты.
Рекомендации: супинация – или поворот кисти к себе – позволяет бицепсам сокращаться сильнее. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью «добьют» трицепсы – особенно, если до этого суперсета вы уже делали другой, с французским жимом.
РУСЛАН ХАЛЕЦКИЙ СОВЕТУЕТ:
- новичкам можно делать по два вида суперсетов за тренировку. Всего на руки у вас должно приходиться 8-12 рабочих подходов. Более опытные атлеты могут пойти дальше и делать три разновидности суперсетов за тренинг;
- хотите большие руки – тренируйте их в отдельный день. Не нужно совмещать это с тренингом других мышц;
- после дня рук – отдых. Он нужен, чтобы мышцы восстановились и лучше росли;
- не нужно тренировать руки слишком часто и слишком много. Для новичков оптимально заниматься бицепсами и трицепсами 1-2 раза в неделю. Руки - маленькая группа мышц. Они не могут выдержать такие нагрузки, как ноги или спина. Перетренированность - враг вашего прогресса и здоровья.
