Отцы-основатели фитнеса: от Пилатеса до современности

В тот период физические упражнения в качестве заботы о здоровье были привилегией роскошествующей буржуазии.Угнетаемый пролетариат привычно гнул спину и проливал пот на фабриках и заводах, пытаясь заработать на кусокнедиетического хлеба с маслом. Как раз для обеспеченных физкультурников бывший цирковой работник ЙозефПилатес (1883–1967) разработал систему физических упражнений, обеспечивающих коррекцию осанки, укреплениемышц кора и развитие гибкости.

Систему Пилатеса можно назвать уникальной: в отличие от многих других форм физической активности, она прошлаиспытание временем и доказала свою эффективность. Всего два занятия пилатесом в неделю улучшают настроение,повышают качество сна и сводят на нет боли в пояснице. Все еще считаешь пилатес фигней для худеющихдомохозяек? Скажи это Леброну Джеймсу, который регулярно тренируется по заветам старика Йозефа.

Самое доступное и простое упражнение из пилатеса — это ягодичный мостик, отлично укрепляющий ягодицы и всюзаднюю часть кора.

А. Ляг на спину, согнув ноги в коленях до прямого угла и прижав ступни к полу.

Б. Подай таз вверх, напрягая ягодицы. Задержись на секунду, после чего вернись в стартовое положение. Сделай 12–20 повторов.

Хизи был «типичным случаем»: заядлый посетитель «качалки», который никак не может прибавить в мышечноймассе. В один прекрасный день он добавил в свою тренировочную программу приседания, и произошло чудо: Джозеф»заработал» 13 килограмм сухой мышечной массы! Впоследствии он разработал ставшую знаменитой техникудыхательных приседаний. Согласно ей, ты должен был сделать один сет из 20 повторов с весом, который являетсядля тебя максимумом для 10–12 повторов.

В чем секрет? Первые 10 повторов нужно сделать в нормальном темпе, а оставшиеся 10 — с тремя вдохамии выдохами между каждым повтором. Согласно Хизи, к концу такого сета ты должен чувствовать себя как скаковаялошадь, преодолевшая полторы мили на предельной скорости. Метод Хизи был моментально подхвачен качкамивсего мира и исполь­зуется до сих пор.

Модернизируй стандартный присед Хизи этой беспощадной вариацией.

Приседания с гантелью над головой

Мышцы: квадрицепсы, ягодицы, задней поверхности бедра, кор

А. Поставь ступни на ширину плеч, в правую руку возьми гантель.

Б. Выпрями правую руку и зафиксируй гантель над головой.

В. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад, опустись в глубокий присед.

Г. Выпрями ноги, смени руку и повтори. Помни о дыхании после десятого повтора.

Этот брутальный мужчина завоевал три титула «Мистер Вселенная» благодаря простой, но действенной стратегии: 5 сетов по 5 повторов на каждую мышечную группу в рамках общей тренировки на все мышечные группы. Тело,которое получилось благодаря таким тренировкам, впоследствии стало предметом поклонения и зависти самогоАрнольда Шварценеггера.

Общие тренировки и по сей день остаются наиболее эффективным методом набора мышечной массы. В УниверситетеАлабамы в ходе целевого исследования выяснилось, что общие тренировки позволяют набирать в среднем на 2,5 кгбольше мышечной массы в месяц, чем тренировки по традиционному сплиту.

Пользуйся преимуществами общих тренировок, но выполняй не менее шести повторов за подход. Почему?Исследование в Journal of Strength and Conditioning сравнило тренинг на скорость (8–10 подходов по 6 повторов),гипертрофийный (10 сетов по 10 повторов) и силовой (6 сетов по 4 повтора). Выяснилось, что тестостерон заметнеевсего рос в первой и второй группах, но в гипертрофийной отмечался также скачок стрессового гормона кортизола.

Ну и следи, чтобы основная часть твоей тренировки длилась не более часа. Наибольший выброс тестостерона у тех,кто следует канонам скоростного тренинга, наблюдается в первые 55 минут занятий.

Этот Геракл из Голливуда построил тело, награжденное титулом «Мистер Америка», с помощью весьма болезненноготренировочного приема: сделать максимум повторов в каком-либо упражнении, чуть сбросить вес — и опятьпыхтеть до отказа. Согласно свежим исследованиям, добавление дроп-сета в конце основной части силовойтренировки действительно приводит к большей выработке гормона роста.

Снижение рабочего веса в процессе дроп-сета на 15%, согласно последним исследованиям, является оптимальным.Именно такая «скидка» позволяет выполнить наибольшее количество повторов во всем подходе.

Тренировка рук от Стива Ривза.

Подъем штанги на бицепс – 3 подхода, 12 повторов

Жим лежа узким хватом – 3 подхода, 10 повторов

Подъем гантелей на бицепс – 4 подхода, 10 повторов

Разгибания на блоке – 4 похода, 12 повторов

Важно: сделай все повторы первого подхода до отказа, после чего уменьши вес на 15% и вновь сделай то же самое количество повторов. Еще раз уменьши вес на 15% и сделай заданное количество повторов. Все, это и был один подход. Поступай аналогичным образом во всех подходах всех упражнений данного комплекса.