Драконий флаг и другие фокусы. Учим простейшие трюки на турнике
Очень скоро открытые площадки с турниками и брусьями будут полны людьми. Турники уважают профессиональные бодибилдеры, кроссфитеры, свободные атлеты всех мастей. Для первых уличная площадка – повод отдохнуть от привычного зала. Для вторых – необходимое условие тренировок. Для третьих – место, где можно проявить супер-способности в полной мере.
Как выучить простейшие трюки на турнике, чтобы потом блеснуть ими на площадке, разбирался «Советский спорт».
Горизонтальный передний вис
Как выглядит: горизонтальный вис – одно из самых популярных упражнений уличного воркаута после выхода силой на две. Как выучить выход силой мы писали ранее.
Читать на сайте «Советского спорта»: Учим выход силой на турнике – ВИДЕО
Горизонтальный вис – гимнастический элемент, во время которого вы держитесь за турник обычным хватом и поднимаете тело параллельно земле. Нужно удержаться в этом положении как можно дольше или совместить с другими трюками – например, делать махи ногами на пресс, как это демонстрирует гуру турников, атлет Hannibal for King.
Как выучить: как и другие трюки на турнике, горизонтальный вис учат рядом усложняющихся подводящих упражнений.
Упражнение один: вис с поднятыми коленями
Возьмитесь за турник обычным хватом, повисните и постарайтесь поднять колени к груди, опустив спину до параллели с землей. Постарайтесь оставаться в этом положении как можно дольше. Повторяйте упражнение подходами – от 5-6 подходов за тренировку, стараясь каждый раз увеличивать время виса. На начальных этапах держите руки согнутыми в локтях, это более легкий вариант упражнения. По мере прогресса, выпрямляйте руки.
Упражнение два: вис с одной прямой ногой
Усложняем вис с поднятыми коленями, пытаясь выпрямить одну ногу и зафиксироваться в этом положении. Вероятно, вам не удастся сразу полностью выпрямить ногу – тогда разгибайте ее постепенно: держите сначала согнутой в колене и распрямляйте постепенно.
Тренируйте вис, выпрямляя то одну ногу, то другую и увеличивая время виса. Когда вы окажетесь в состоянии удерживать полностью распрямленную ногу примерно 30 секунд, начинайте (оставляя эту ногу прямой) постепенно разгибать вторую ногу.
Упражнение три: опускаемся в горизонтальный вис
Поднимите ноги вверх, как при подъеме переворотом (голова оказывается внизу). Из этого положения плавно опускайте прямые ноги вниз до параллели с полом. Старайтесь держать тело ровно, избегая углов между туловищем и ногами – все тело должно составлять прямую линию. Зафиксируйтесь в «параллели» так долго, как сможете.
Поздравляем! Вы изучили горизонтальный вис.
Драконий флаг
Как выглядит: вы ложитесь на горизонтальную скамью и беретесь двумя руками за ее край. Поднимаете тело вверх, сохраняя его прямым. В конечном положении скамьи касаются только плечи и голова: туловище и ноги вытянуты вверх как струна.
Как выучить:
Упражнение один: обратные повторения
Забрасываете ноги и корпус в верхнюю позицию, лежа на скамье. Как можно медленнее опускаете его обратно, делая паузы.
Упражнение два: фиксация в нижней фазе
Делаете обратные повторения, но в нижней фазе на небольшом расстоянии от скамьи замираете на несколько секунд. Делайте упражнение подходами – по 4-5 повторений в каждом.
Упражнение три: драконий флаг в полную амплитуду
Если у вас хорошо получается второе подводящее упражнение, вам не составит труда делать полный драконий флаг. Для этого вам нужно будет поднять корпус и ноги вверх, прямо и оставаться в этом положении как можно дольше.
Вы можете усложнить стандартный драконий флаг новыми элементами: двигая ногами и прокачивая пресс, или пробуя сделать его в висе на вертикальном столбе. Вы обнаружите, что вис с вертикальной опорой намного сложнее.
Отжимание в стойке на руках
Как выглядит: вы принимаете стойку на руках (ноги в воздухе без опоры) и начинаете отжиматься.
Как выучить: главная трудность в этом упражнении – научиться уверенно балансировать в стойке на руках.
Упражнение один: тренируем стойку на руках у стены
Упритесь руками в пол на расстоянии 30-40 сантиметров от стены. Забросьте ноги на стену, упритесь в нее пятками – стойте как можно дольше. Тренируйте стойку у стены подходами (3-4 подхода), доводя время удержания в стойке до 1 минуты в каждом подходе.
Упражнение два: отжимания в стойке у стены
Приняв стойку у стены, отжимайтесь до касания пола головой. Возможно, поначалу отжимания будут даваться вам тяжело. В этом случае, делайте частичные отжимания – сначала лишь слегка сгибайте руки, но постепенно увеличивайте амплитуду до полной.
Упражнение три: стойка на руках
Освоив стойку на руках у стены, тренируем стойку на руках без опоры. Закидываем ноги вверх и пробуем удержать равновесие – хорошо, если на первых порах, вас будет страховать партнер (это поможет быстрее найти баланс. Стараемся удержаться в стойке как можно дольше – 30-40 секунд.
Упражнение четыре: отжимания в стойке на руках на брусьях
Попробуйте делать стойку на руках, держась за брусья. Начинайте ее отработку с положении, когда колени подтянуты к груди – выпрямляйте вверх поочередно то одну, то другую ногу. Когда стойка на брусьях освоена – начинайте отжиматься из этой стойки: сначала в небольшой амплитуде, а затем постепенно увеличивая ее.
Упражнение пять: частичные и полные отжимания в стойке на руках
Когда вы освоите полные отжимания в стойке на руках на брусьях, возвращайтесь на землю. Примите стойку на руках и пробуйте делать частичные отжимания. Увеличивайте амплитуду до полной.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
