Отцы-основатели фитнеса. Часть вторая: Шварценеггер, Ятс и другие

Тело этого блондина с калифорнийских пляжей было фасадом золотой эры бодибилдинга — времени, когда культуристов воспринимали как греческих богов, а не как уродцев из комиксов. Своей фигурой Дейв был обязан технике суперсетов. На сегодня эта техника настолько проникла в культуру тренировок с отягощением, что нельзя уже совершенно точно утверждать, действительно ли именно Дрейпер является ее автором.

Одно можно сказать точно: Дейв довел суперсеты до совершенства. В то время как его коллеги по культуре тела делали суперсеты на одну и ту же мышечную группу, Дейв делал их на анатомически противоположные мышечные группы. Такой прием экономил тренировочное время, сжигал калории и строил сбалансированное тело мечты.

Комбинируя в суперсетах противоположные мышечные группы (те, что находятся спереди, с теми, что расположены сзади), ты достигнешь наилучших результатов. Это подтверждает Journal of Strength and Conditioning: такая компоновка подходов обеспечивает наибольшую энергоемкость тренировки. Вот несколько простых комбинаций:

1. Грудные мышцы — широчайшие мышцы спины
2. Бицепсы — трицепсы
3. Задняя часть кора — мышцы живота
4. Квадрицепсы — мышцы задней поверхности бедра

Арнольд Шварценеггер — главный культурист за всю историю этого спорта. Несмотря на то, что Арнольд тренировался вполне традиционно для своего времени, отводя на каждую конкретную мышечную группу отдельную тренировку, его имя навсегда войдет в теорию бодибилдинга и фитнеса — в том числе благодаря его собственной вариации жима стоя.

Последние исследования подтверждают, что выполнение вертикальных жимов в положении стоя задействует максимальное количество мышц кора и плечевого пояса. Хотя плевать на нау­ку, делать жим Арнольда стоит лишь из уважения к этому выдающемуся человеку.

Мышцы: дельтовидные, трапециевидная, трицепсы, кор

А. Встань прямо, подняв гантели к плечам и развернув ладони на себя.

Б. Выжми гантели надо собой, разворачивая кисти так, чтобы в верхней точке ладони были направлены вперед.

В. Выдержи вверху паузу в 2 секунды, после чего плавно, затрачивая на это 2–4 секунды, опусти гантели в исходное положение, вновь развернув ладони на себя.

Майк Ментцер был не простым культуристом. Помимо не вполне здоровой привычки дымить сигарами, он принципиально не признавал общепринятый подход к силовым тренировкам. Ментцер создал собственный высокоинтенсивный метод тренировки (ВИТ), он же Heavy Duty. Основа этой системы — один рабочий сет на 10 повторов, выполненный настолько тяжело, насколько это возможно.

Чтобы выполнить такой подход, Майк делал в середине сета паузу в 10 вдохов-выдохов, что давало сил на продолжение подхода. Со временем выяснилось и нашлось даже научное подтверждение тому, что подобная пауза намного полезнее для мышечного роста, чем попытка просто продолжить подход, выбиваясь из сил.

Лучше всего использовать этот метод в самом начале тренировки, когда ты еще свеж. Ты сразу заметишь результат, но будь настороже: слишком частое использование метода Ментцера может перегрузить нервную систему. Ознакомься с этой таблицей, чтобы правильно подбирать паузы отдыха для конкретной тренировочной цели.

Дориан Ятс — самый успешный продолжатель идей Майка Ментцера. Правда, его версия ВИТ довольно сильно отличается от оригинала, что не помешало нереальному британцу шесть раз подряд выиграть титул «Мистер Олимпия» и набрать феноменально жесткую соревновательную форму в 118 кг. Главный трюк системы Ятса состоял в том, чтобы доводить каждый подход до полного и непреодолимого мышечного отказа.

Ятс выполнял по 4–6 упражнений на мышечную группу, но делал всего 1-2 рабочих подхода на 6–10 повторов. И это были не простые, а абсолютно подконтрольные повторы. Ятс тратил не менее 2-3 секунд на опускание веса в каждом повторе каждого упражнения, как бы тяжело это ни было.

Появившаяся на свет в 2000-м году система «кроссфит» сделала невозможное, а именно, подвинула с пьедестала бодибилдинг, став крайне популярной и востребованной формой фитнеса и соревновательного спорта. Поклонники старой школы могут недовольно ворчать, но факты — упрямая вещь: кроссфит действительно помогает наращивать мышцы, попутно развивая выносливость и умение владеть своим телом.

Исследования в один голос говорят, что 10 недель тренинга в кроссфитовском стиле вызывают поистине драматические прибавки в мышечной массе и аэробной производительности одновременно.

Мало какой комплекс кроссфита жестче, чем «Элизабет». И пусть это красивое имя не вводит тебя в заблуждение. К моменту окончания комплекса ты будешь считать, что «Элизабет» — это каток, размазавший тебя по асфальту.

– 21 подъем штанги на грудь (60 кг)
– 21 отжимание на кольцах
– 15 подъемов штанги на грудь (60 кг)
– 15 отжиманий на кольцах
– 9 подъемов штанги на грудь (60 кг)
– 9 отжиманий на кольцах

Мышцы: грудные, трицепсы, дельтовидные

А. Установи кольца на высоте твоей груди. Встань на них, почти полностью выпрямив руки.

Б. Прижимая локти к себе, согни руки и опустись до параллели плеча с полом. После чего вернись в исходное положение. Повтори.

Мышцы: квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, ягодичные, плечевого пояса, кор.

А. Встань вплотную к штанге, поставив ступни на ширину таза. Присядь с прямой спиной и возьмись за гриф хватом сверху.

Б. Мощно выпрями ноги и разогнись, вырывая штангу по направлению к плечам. Подрыв выполняй за счет трапециевидной мышцы и тяни штангу как можно ближе к телу.

В. Как только гриф поравняется с твоим подбородком, подсядь под штангу и прими ее на передние дельты. Локти при этом выведи вперед за гриф. Грудь держи поднятой, спину прямой. Задержись в этом положении на секунду, после чего аккуратно верни штангу в исходное положение.