Примерка формы. Как тренироваться, если вы вообще не занимались спортом

Какими должны быть первые тренировки, если вы вообще не занимались спортом. С чего начать и какие упражнения выбрать, если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу. Какой программе следовать в каждом из этих случаев.

«Советский спорт» и фитнес-эксперт Иван Ермолаев, мастер спорта по легкой атлетике, тренер сети фитнес-клубов X-FIT, составили введение в спорт для совсем новичков.

Шаг 1: знакомимся с залом

Первое, что должен сделать новичок в зале – это познакомиться с оборудованием и понять, какие у него есть возможности для тренировок, говорит эксперт «Советского спорта».

Крайне желательно пройти хотя бы ознакомительное занятие с тренером. Тренер подробно расскажет о всех возможностях зала, объяснит действие тренажеров. Не зная принципов их работы, вы не сможете извлекать максимум пользы из своего тренинга. А, скорее всего, рискуете и вовсе оказаться в смешном положении – как герои этого видео.

Шаг 2: постановка цели

«После знакомства с залом и тренером, необходимо определиться: чего вы хотите достичь? Если вы не можете четко ответить на этот вопрос, то и построение тренировок будет хаотичным, а результат – непредсказуемым», - говорит Иван Ермолаев.

Цели могут быть самые разные. Одному человеку важно похудеть, другому - набрать мышечную массу, третьему - скорректировать фигуру и стать более выносливым. Выберите для себя приоритетную цель и стройте тренировки, отталкиваясь от нее.

Выбираем тренера – 6 правил, чтобы оценить компетентность инструктора в зале

Шаг 3: разработка программы

«Чаще всего люди приходят в фитнес-зал, имея целью или похудение, или набор мышечной массы. В каждом из этих случаев, начинайте с тренировки Full body – тренируйте все тело за 1 день. Это позволит дать достаточный объем нагрузки за тренировку, не перегружая отдельные мышцы большим количеством подходов», - говорит Иван Ермолаев.

В деталях программы для похудения и набора массы будут различаться, добавляет эксперт.

Программа для похудения

Первое, что нужно сделать, если вы пришли в зал для снижения веса - это скорректировать свое питание. Рекомендаций на этот счет может быть много, но стартовать следует с исключения всего сладкого и мучного. Питаться нужно небольшими порциями 4-5 раз в день. Углеводы – утром и днем, вечером их количество сокращаем.

Для совсем новичков программа тренировок для похудения выглядит так: 3 тренировки в неделю на кардиотренажере (каждая по 40 минут) и 2 тренировки в неделю с отягощениями.

«В дни силовых тренировок чередуйте упражнения на верхнюю и нижнюю часть тела. Это позволит разогнать обмен веществ и укрепить сердечно-сосудистую систему. Делайте упражнением с собственным весом, но добавляйте так же и упражнения на тренажерах. Соотношение этих упражнений - примерно 1:1», - говорит Иван Ермолаев.

Пример программы силовых тренировок для похудения

Частота - 2 раза в неделю.

Первый день:

- разминка на кардиотренажере 5-10 минут;
- суставная гимнастика;
- выпады на месте – 3 подхода по 12 повторений;
- горизонтальная тяга – 3 подхода по 12 повторений;
- сгибание ног лёжа – 3 подхода по 12 повторений;
- вертикальная тяга – 3 подхода по 12 повторений;
- отжимания – 3 подхода по 12-15 повторений;
- планка 5 подходов по 20 секунд.

Второй день:

- разминка на кардиотренажере 5-10 минут;
- суставная гимнастика;
- жим ногами 3 подхода по 12 повторений;
- подтягивания с противовесом (на тренажере, который упрощает подтягивания новичкам) - 3 подхода по 12 раз;
- сгибание ног сидя 3 подхода по 12 раз;
- жим в тренажере 3 подхода по 12 повторений;
- жим гантелей сидя 3 подхода по 12 повторений;
- гиперэкстензия 3 подхода по 10 -12 повторений;
- пресс на фитболе или на полу – 3 подхода по 15 повторений.

Программа по набору мышечной массы для новичков

«Если ваша цель – набор мышечной массы, то первые тренировки будут строиться схожим образом, но будет 3 силовые в неделю и 1-2 кардио тренировки по 25 – 30 минут. Так же очень важно следить за питанием. Старайтесь съедать достаточно много комплексных углеводов (содержатся в зерновых, картофеле, волокнах растений)», - говорит Иван Ермолаев.

Для построения тренировочной программы на три дня, можете использовать два дня, расписанные выше, но делайте сначала упражнения для ног, а затем на верхнюю часть тела. Количество повторений снизьте до 10 в основных базовых упражнениях.

Третий день силового тренинга в программе по набору мышечной массы для новичков будет выглядеть так:

- разминка на кардио тренажере 5-10 минут;
- суставная гимнастика;
- разгибание ног сидя, 3 подхода по 12 повторений;
- мертвая тяга, 3 подхода по 10-12 повторений;
- жим штанги лежа, 3 подхода по 10 – 12 повторений;
- трицепс на блоке, 3 подхода по 12 повторений;
- вертикальная тяга обратным хватом, 3 подхода по 10-12 повторений;
- планка, 5 подходов по 10-15 секунд;
- гиперэкстензия, 3 подхода по 10-12 повторений.

«После 6-8 недель занятий, можно переходить на сплит-тренировки – методику, по которой вы будете тренировать разные мышцы в разные дни. Тогда программа «на массу» для новичка будет такой: 1 день – ноги, 2 день – грудь, трицепс, передняя дельта, 3 день – спина, бицепс, задняя дельта, пресс», - говорит эксперт «Советского спорта».

Как делать суставную гимнастику

Шаг 4: постоянство

«Начиная занятия в зале, не стоит ждать быстрых результатов. Первые полтора месяца вы должны научиться правильной технике выполнения упражнений и создать у себя привычку регулярно посещать зал, - говорит Иван Ермолаев. - Рассматривайте это время как заложение фундамента для дальнейших тренировок. Помните: чем качественнее заложить основу – в виде правильной техники, правильной частоты и весов, тем более ощутимым будет рост на дальнейших тренировках».

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.