Хочу бегать! Но как начать?
Теме бега «Советский спорт» уделяет немалое внимание. Мы уже говорили о том, где это делать. Надеемся, что вы прочитали и наш материал, в какой обуви бегать правильно, а также в чем именно бегать в это время года, зимой. Отрицать пользу бега сегодня, пожалуй, не будет никто. Но техника бега должна быть правильной. Об этом мы и поговорим сегодня.
Лишь при использовании правильной техники бега можно получить наибольшую пользу от пробежек, а также не навредить своему организму. Любой тренер вам обязательно расскажет, что бег должен быть легким, все движения должны быть плавными. Но для достижения такого результата придется постараться. Тем более что сегодня научиться бегать достаточно просто – есть много специалистов, готовых дать толковые рекомендации. Вот лишь некоторые советы об основах правильного бега.
Бег – это не насилие надо организмом. Бег (как и ходьба) - абсолютно естественное для организма состояние. Но начинающие могут столкнуться со множеством проблем. Оказывается, бегать не так-то просто. Существует даже такое понятие, как правильный беговой почерк. Что это такое? Речь идет о прямо поставленной голове, ровной спине, правильном расположении ног. Легкий и быстрый бег возможен именно при соблюдении этих нюансов.
Итак, какие аспекты необходимо выдерживать тем, кто стремится овладеть правильной техникой бега.
Свести вертикальные колебания тела к минимуму. Резкие удары о беговую поверхность, равно как и выбрасывания тела в воздух могут привести к сильному возрастанию нагрузки на суставы и позвоночник.
Не допускать раскачиваний тела в разные стороны. Вообще такие раскачивания могут быть, если стопы относительно друг друга стоят неправильно. Потому необходимо учиться бегать так, чтобы внутренние края стоп находились на одной линии. Допускается лишь небольшой угол, который может образовываться между носками стоп. Это позволит при толчке максимальное усилие направить на большой палец.
Правильный бег предусматривает также грамотную постановку ступней, когда они касаются поверхности земли. Специалисты выделяют три метода: вся стопа, носок-пятка и пятка-носок. Начинающие бегуны должны стремиться распределять нагрузку равномерно на всю стопу – это существенно разгрузит суставы. Правильная техника бега позволяет проверить постановку стоп таким образом: нужно провести прямую линию к беговой поверхности через центр тяжести тела. Пройти эта линия должна через центр стопы. Для сравнения: при ходьбе она проходит через пятку. Еще один момент: при касании земли стопу следует слегка напрячь.
Чтобы научиться бегать, следует также правильно подобрать длину шага. Узкий шаг не дает достаточного тонуса мышцам. Тогда как чрезмерно широкий шаг увеличивает риск приземления на прямую ногу.
Верхняя часть туловища при правильном беге должна быть неподвижной. Осанку придется выдерживать, то есть не наклоняться вперед и не запрокидывать туловище назад. Все это позволит уберечь от травм суставы и позвоночник. Также следует следить за положением рук. Так, в локтях они должны быть согнуты под прямым углом, кисти должны быть слегка сжатыми. Голову также нельзя наклонять низко взгляд должен быть направлен метров на 10-15 вперед.
Правильная техника бега невозможна без непринужденного ритмичного дыхания – это не позволяет организму слишком рано устать.
ГЛАВНЫЕ ОШИБКИ
Люди, которые только начинают заниматься бегом, часто делают движения рывками, что является грубой ошибкой. В частности, стоит избегать, так называемого, «натыкания на выставленную ногу». Это происходит при слишком раннем разгибании голени при выставлении ноги вперед. На первый взгляд, это не так страшно, но вес всего тела в таком случае приходится на прямую ногу в момент касания беговой поверхности стопой. Удар передается от коленного сустава к тазобедренному, а потом на позвоночник и даже на голову. Опытные любители бега рекомендуют голень разгибать только плавно, легко вынося ногу вперед. Тогда согнутая нога выступает в роли своеобразного амортизатора, который смягчает удар о поверхность.
Еще важный момент. Удовольствие! Стоит отметить, что нельзя стремиться научиться правильно бегать, находясь постоянно в напряжении. Важно понять и принять правильную технику бега. А от самого бега стремиться получать удовольствие, не зацикливаясь при каждом шаге на правильности того или иного движения. Только тогда можно научиться правильно, а, соответственно, красиво и быстро бегать.
Необходимо понимать, что существует множество техник бега: бег с препятствиями, техника бега на длинные дистанции, техника бега на короткие дистанции, гладкий бег, кросс. Все они имеют свои нюансы. Но при желании можно в совершенстве овладеть всеми техниками. Ведь бег – это тот вид спорта, который доставляет несравненное удовольствие и позволяет поддерживать организм в отличной форме. Главное – начать!
И вот тут-то мы и подходим к той теме, которую заявили в заголовке. Как начать?
Каждый, кто когда-нибудь говорил себе: «Хочу начать бегать», помнит, как трудно, как непросто ему было начинать. В первую очередь – тяжело было заставить себя встать с любимого дивана и выйти в спортивной форме на улицу. Но каждый следующий раз было легче, чем в предыдущий, и диван уже не так притягивал. Наоборот, манил лес, где вы совершали свои пробежки, и спортивный городок с тренажерами и турником, где вы делали разминку.
Если втянуться в беговой процесс, то через некоторое время жить без этого уже становится невозможно. Как будто чего-то не хватает, если не получилось выкроить время на занятия бегом в течение недели. И чем больше такой вынужденный перерыв, тем сложнее вернуться в привычный бодрый жизненный ритм.
Люди, регулярно совершающие пробежки на свежем воздухе, заряжаются бодростью и энергией как минимум на неделю. Сколько конкретно пробежать, каждый решает для себя сам. Это зависит от общего состояния здоровья, физической подготовки, наличия свободного времени и других факторов.
Оптимальный вариант оздоровительного бега:
Первый месяц: бег не реже двух раз в неделю по 1-2 километра, с обязательными общеразвивающими упражнениями (разминка).
Второй месяц: перейти на бег 3 раза в неделю по 2-3 километра, не забывая про разминку и заминку.
Третий месяц: бег не реже трех раз в неделю по 3,5-4 километра. Кроме общеразвивающих упражнений можно добавить немного силовой подготовки.
Эта нагрузка рассчитана на человека, не имеющего ограничений по состоянию здоровья. Ограничений по возрасту здесь нет и быть не может, если позволяет общее состояние здоровья.
Скорость бега должна быть комфортной индивидуально для каждого человека, задыхаться и хрипеть не допустимо, регулируйте скорость бега по пульсу. А пульс не должен превышать 150 ударов в минуту.
Повторимся: главное – начать. Дальше будет легче, а потом бег просто войдет в привычку. Вы будете получать от регулярных пробежек истинное удовольствие, и, глядя на себя в зеркало, любоваться своей крепкой подтянутой фигурой и гордиться собой.
