Бег и ходьба. Изучаем плюсы и минусы

Правда ли, что нетренированному человеку лучше начинать с ходьбы, а не с бега. Как переходить с бега на ходьбу. Кому лучше заниматься только ходьбой и совсем забыть про бег.

По просьбе «Советского спорта» ходьбу и бег сравнила Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер.

Ксения Астраханцева, мастер спорта международного класса по легкой атлетике, марафонец и тренер

ЧЕМ ОТЛИЧАЮТСЯ БЕГ И ХОДЬБА

В целом бег и ходьба – это практически идентичные виды нагрузки на организм. Разница лишь в разной степени тяжести, говорит эксперт «Советского спорта». При беге нагрузка более серьезная и ложится «комплексно» на весь организм: на мышцы груди, спины, плечевого пояса, бедра и ягодицы.

Ходьба несет более щадящую нагрузку с акцентом преимущественно на икроножных мышцах.

НАЧИНАТЬ ЛУЧШЕ С ХОДЬБЫ

«Нетренированному человеку полезнее начинать с регулярной ходьбы», – говорит Ксения Астраханцева.

Бег намного травмоопаснее ходьбы из-за большой нагрузки на суставы. Естественной защитой суставов является мышечный корсет, а также эластичные связки – все это нарабатываются в результате регулярных занятий спортом. Отсутствие натренированных мышц и связок, этих естественных стабилизаторов при беге – это основная причина, по которой в бег рекомендуют входить постепенно, через ходьбу.

Как разминаться перед пробежкой, разминка марафонцев и спринтеров

Второе основание для того, чтобы начать тренировки с ходьбы – это существенная нагрузка на сердце и кровеносные сосуды во время бега. Для нетренированного сердца бег будет столь же неоправданно тяжёлым испытанием, как и для любой другой мышцы неподготовленного организма.

КАК ПЕРЕЙТИ ОТ ХОДЬБЫ К БЕГУ

Ходьба деликатно подготовит суставы и сердечно-сосудистую систему к будущим беговым тренировкам. Начинать тренировки по ходьбе нужно с дистанции 6-7 км и постепенно увеличивать ее до 8-10 км.

Темп – комфортный, но обязательно одинаковый во время всей тренировки. Переходить к чередованию ходьбы и бега нужно тогда, когда вы в состоянии пройти 10 км без одышки и дискомфорта, говорит эксперт «Советского спорта».

ПРОГРАММА ПОСТЕПЕННОГО ПЕРЕХОДА С ХОДЬБЫ НА БЕГ

Стандартная программа для начинающих перехода с ходьбы на бег выглядит так:

1 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16 минут с чередованием 2 минут бега и 2 минут ходьбы;
2 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16 минут с чередованием 3 мин. бега и 2 мин. ходьбы;
3 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 16 минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин. ходьбы;
4 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 20 минут с чередованием 3 мин. бега и 1 мин. ходьбы;

Учимся бегать с нуля. Правильная техника бега

5 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 20 минут с чередованием 4 мин. бега и 1 мин. ходьбы;
6 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24 минуты с чередованием 5 мин. бега и 1 мин. ходьбы;
7 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 24 минуты с чередованием 7 мин. бега и 1 мин. ходьбы;
8 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 27 минут с чередованием 8 мин. бега и 1 мин. ходьбы;
9 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30 минут с чередованием 14 мин. бега и 1 мин. ходьбы;
10 неделя – 3 забега в течение недели. Каждый по 30 минут исключительно бега.

КАК ДЫШАТЬ ПРИ ХОДЬБЕ И БЕГЕ

Дыхание как при спортивной ходьбе, так и при беге в идеале должно происходить по схеме «короткий вдох-короткий вдох-короткий выдох-короткий выдох», – говорит эксперт «Советского спорта».

Разговаривать во время бега или ходьбы нельзя. Разговоры собьют дыхание, а вслед за этим принесут дополнительную нагрузку на сердце и кровеносные сосуды.

КОМУ ЛУЧШЕ ХОДИТЬ, ЧЕМ БЕГАТЬ

– людям старше 35 лет - в случае, если у них не было вообще никаких занятий спортом (уроки физкультуры в школе и ВУЗе не в счёт);
– людям с ортопедическими проблемами и заболеваниями позвоночника;
– людям, перенесшим инсульт и инфаркт;
– людям с индексом массы тела (ИМТ) свыше 30. ИМТ – величина, которая позволяет оценить соответствие массы тела и роста. Высчитывается по формуле: вес делим на квадрат роста в метрах (то есть при росте 170 и все 64 кг ИМТ= 64: (1,7х1,7).
– диабетикам;
– курящим со стажем курения больше года;
– при болях в суставах, возникающих во время бега.

Всем вышеперечисленным группам лучше избегать бега и заниматься ходьбой.