Спортпит бегуна. Какие добавки нужны начинающим бегунам и для чего
«Жидкая еда», Л-карнитин, минералы и BCAA - какие спортивные добавки нужны начинающему бегуну и для чего. «Советский спорт» и эксперт бегового клуба Wake&Run Максим Силаев подготовили гид по спортпиту для тех, кто начинает бегать.
Что нужно знать о спортпите для бегунов
«Стоит различать спортивные добавки для ежедневного питания и соревновательные, - говорит Максим Силаев. – Задача первых - насытить организм бегуна полезными веществами, чтобы ускорить восстановление и повысить способность к адаптации связок и суставов. Задача спортпита для соревнований – поддержать атлета во время длинных забегов, снабдить его энергией и избежать обезвоживания».
Что принимать для ежедневных тренировок
Протеин
Для чего нужен: для максимального восстановления мышц после тренировок. «Если вы тренируетесь более 15 часов в неделю, оптимальная ежедневная дозировка протеина – 0,7 г на 1 к веса тела. Если вы тренируетесь меньше 10-15 часов еженедельно, необходимости в приеме протеина нет. Организму хватит того белка, который вы получаете с едой», - говорит Максим Силаев.
BCAA (аминокислоты)
Для чего нужны: замедляют процесс потери мышечной массы и износа мышечных волокон. Дозировки различны – их указывают на упаковке. Если вы тренируетесь меньше 10 часов неделю, замените BCAA обычными бананами, которые тоже помогают терять меньше мышц при пробежках, говорит эксперт «Советского спорта».
Витаминные комплексы
Для чего нужны: чтобы насытить организм полезными веществами. «Применение витаминов весьма индивидуально и зависит от особенностей организма. Общими рекомендациями могут быть прием магния (уменьшающего возможность возникновения судорог), Омега-3 и витаминно-минеральных комплексов, сочетающих самые необходимые витамины и минералы».
L-карнитин
Для чего нужен: «Многие бегуны рекомендуют принимать L-карнитин для повышения общего тонуса перед соревнованиями, а также для запуска процессов жиросжигания. Однако в моем личном опыте большой пользы от L-карнитина я не увидел, - говорит Максим Силаев. - Если целью стоит сжигание жира, то достаточно внести в свой график высокоинтенсивные беговые утренние тренировки натощак, продолжительностью не менее 40 минут. Если мы говорим о насыщении организма питательными веществами перед серьезной нагрузкой, то с этим нам поможет справиться состоящая из сложных углеводов пища. Например - паста, которую широко употребляют во всем беговом мире накануне соревнований».
Что принимать, если вы впервые бежите длинную дистанцию
Изотоник
Для чего нужен: «Изотоники - основной тип спортпита во время длительных тренировок или забегов. Он восстанавливает водно-солевой баланс организма и помогает поддерживать кислотно-щелочной баланс. Также изотоники восполняют запасы гликогена и поддерживают уровень электролитов – питательных веществ, которые отвечают за слаженную работу практически всех систем организма. Можно купить как готовый изотоник (обычно он продается в виде порошка и широко представлен в магазинах спортивного питания), так и сделать его самостоятельно - например, добавив в воду обычную или морскую соль, свежевыжатый апельсиновый сок и мед», - говорит эксперт «Советского спорта».
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Все забеги июня, где еще не поздно принять участие
Энергетические батончики
Для чего нужны: обеспечивают энергию для длительных забегов. «Энергетические батончики содержат в своем составе большое количество углеводов, синтез которых поддерживает нужный уровень энергии в организме. В последнее время, особенно среди вегетарианцев, пользуются популярностью батончики, полностью состоящие из органических элементов».
Энергетический гель
Для чего нужен: как и батончики служат для поддержания энергии у спортсменов в гонках на длинные дистанции. «Энергетический гель – это синтетическая производная глюкозы. Многие спортсмены не употребляют гели, опасаясь возможной реакции кишечника, и заменяют гели на детское питание в удобных упаковках. Хотя, зачастую в нем гораздо меньше углеводов и оно менее эффективно», - говорит Максим Силаев.
Считается, что первый в мире энергетический гель разработали в середине 80-х при участии Брюса Фордайса, одно из самых известных марафонцев в мире.
Читать еще на сайте «Советского спорта»: Что пить до, во время и после тренировки
Солевые таблетки
Для чего нужны: восполняют запасы соли в организме и замедляют процесс обезвоживания. Также уменьшают риск возникновения судорог. Наряду с солевыми таблетками с судорогами на трассе помогут справиться ампулы магния.
Фрукты
Для чего нужны: «Как ни странно, но именно фрукты во время сверхдлинных ультрамарафонов оказываются, порой, куда более эффективнее любых синтетических продуктов или биодобавок», - говорит Максим Силаев.
Самые распространённые фрукты на беговых соревнованиях – бананы и апельсины. Они содержат глюкозу, фруктозу и сахарозу, которые легко усваиваются и синтезируют энергию, подпитывают организм гликогеном. Кроме того, фрукты хорошо восстанавливают организм после завершения физической работы.
Внимание! Перед употреблением спортивных добавок проконсультируйтесь с врачом!
