Наша экспертиза. Бегайте с умом. Как избежать травм в погоне за здоровьем

 Бег — прекрасное оздоровительное средство. К сожалению, не все выдерживают полученные нагрузки. Некоторые перестают заниматься, кто-то делает перерывы из-за болей в ногах и позвоночнике. Как этого избежать – читайте в нашей экспертизе.

Каждая постановка ноги на землю при беге — своеобразный удар. Распространяясь по телу, ударные волны могут повредить суставы, мышцы, межпозвоночные диски. Это часто происходит, если опорная поверхность твердая, например, асфальт, а обувь плохо смягчает удар.

Известные американские специалисты Джон Пальяно и Дуг Джексон провели серьезное клиническое исследование, чтобы определить природу беговых травм и их причины. В течение десяти лет они обследовали 3273 травмированных бегунов — от любителей до олимпийских чемпионов.

Среди всех травм авторы выделили десять наиболее встречающихся и пять причин их возникновения.

1. Слишком большой объем, интенсивность тренировки, быстрое повышение нагрузки.
2. Бег по слишком твердой, холмистой или неровной поверхности.
3. Слабые, негибкие мышцы.
4. Бег в несоответствующей обуви.
5. Дефекты в строении стопы.

АХИЛЛЕСОВА ПЯТА

Главная причина воспаления ахиллова сухожилия (тендениты ахиллова сухожилия) — перегрузки: увеличение объема бега, тренировки на холмистой и неровной местности.

Симптомы — постоянная боль в верхней задней части пятки, болезненность в месте прикрепления сухожилия к пяточной кости. Возможна опухоль, которая ограничивает движение. Во время бега может наступить облегчение, но после боль возвращается. Особенно болезненны ощущения утром и после долгого сидения.

В таких случаях ахиллово сухожилие необходимо растягивать перед и после каждой тренировки. При появлении симптомов воспаления нужно приложить лед, принять противовоспалительные лекарства. Лучше прекратить занятия на несколько дней — пока не исчезнет боль. Вечером делайте влажные тепловые процедуры, чтобы увеличить кровоток в травмированном месте.

В более серьезных случаях необходим полный отдых и помощь врача.

В БОКУ БОЛИТ!

Часто бегунов беспокоят боли в боку. Это так называемый печеночноболевой синдром. Он отмечается у 13 процентов из всех, занимающихся оздоровительным бегом.

В большинстве случаев печеночноболевой синдром возникает из-за проблем с печенью или из-за интенсивных нагрузок. Кроме того, привести к застою крови в печени и вызывать боли может неправильное дыхание. Также в боку может заколоть, если вы тренируетесь, обильно покушав.

При снижении нагрузки боли уменьшаются. Глубокое дыхание тоже помогает.

Избавиться от печеночноболевого синдрома непросто. Прежде всего нужно снизить нагрузку или заменить ее активным отдыхом. Затем на 2—3 месяца нужно сесть на диету – избавьте себя от жирного, жареного, соленого, копченого, острого, яиц, холодных напитков. В дневном рационе увеличьте количество углеводов и витаминов. Ешьте нежирный творог, овсяную кашу, овощи, фрукты.

БЕРЕГИТЕ ПОЗВОНОЧНИК

Если вы преодолеваете серьезные нагрузки – рискуете повредить позвоночник. Сначала это могут быть микротравмы межпозвоночных дисков. Накапливаясь, они заставляют страдать все больше, и возникает остеохондроз позвоночника. У бегунов страдает в основном поясничный отдел.

Лечение этого недуга должно быть комплексным. Вам не обойтись без обезболивающих, противовоспалительных и рассасывающих средств. Полезна будет физиотерапия, вытяжение и временная фиксация корсетом. Спать рекомендуется на жесткой постели. При стихании болей двигайтесь больше, займитесь лечебной физкультурой и запишитесь на массаж.

 ВОСПАЛЕНИЕ НАДКОСТНИЦЫ

Сюда относятся прежде всего воспаление сухожилия задней большеберцовой мышцы, различные микронадрывы мышц, окружающих ее, микротрещины и воспаление надкостницы.

Эта травма чаще всего возникает из-за дефектов в костном строении нижней части ноги. Вторая причина – слишком много бегаете по твердой поверхности.

Начинается все постепенно с тупой боли в области большеберцовой кости. Если она не сильно беспокоит, то тренировки можно не прекращать, но лучше бегать по «мягкой» поверхности. После занятий прикладывайте лед на больное место — не меньше 10 мин — для уменьшения воспаления. При острой боли – к врачу!

 ПОДОШВА – НЕ ЖЕЛЕЗНАЯ

Подошвенный апоневроз — пучок тканей, который проходит вдоль края стопы от пяточного бугра до пальцев и поддерживает свод стопы, предохраняя ее от сплющивания под весом тела.

Причины — бег по твердой поверхности, особенно по бетонным тротуарам, тренировки в обуви с недостаточным смягчением.

Боль при ВПА обычно появляется вдоль внутреннего края пятки, но может чувствоваться по краю всей стопы. Хотя ВПА и самая частая травма, ее очень легко предотвратить. Прежде всего смените кроссовки на те, у которых мягкая и гибкая подошва, точнее, ее средняя часть. При склонности к этой травме избегайте тренировок на твердой поверхности.

ВПА развивается постепенно, а лечится еще медленнее. На ранних стадиях можно не прекращать беговые тренировки, но необходимо соблюдать предосторожности. Если боль сильная, сделайте перерыв на 6—12 недель. В это время будут полезны ультразвук, различные формы водотерапии, массаж льдом.