ЭКСКЛЮЗИВ
Бонусы букмекеров
Если у вас не хватает времени и сил на регулярные тренировки в тренажерном зале, обеспечить себе физическую нагрузку можно и дома. Причем для этого вам понадобится лишь одна вещь – мяч. Но не обычный. А специальный – фитбол. О том, как его грамотно использовать, читайте в «Нашей экспертизе».
ЧТО ТАКОЕ ФИТБОЛ
Фитбол – это огромный резиновый мяч чаще всего какой-нибудь озорной расцветки. Его придумали в 1960 году. Сначала фитбол называли «швейцарским мячом» – в честь страны, где ему впервые нашли применение.
ДЛЯ ЧЕГО ОН НУЖЕН?
Врачи использовали такой мяч для ускорения реабилитации больных. Первые упражнения с использованием фитбола были составлены для лечения больных церебральным параличом. Сейчас его используют для похудения и профилактики здоровья.
Фитбол здорово тренирует сердце, дыхательную систему и вестибулярный аппарат, укрепляет мышцы корпуса, развивает координацию движений. К тому же вы совершенно точно не заскучаете на уроке. Попробуйте-ка удержитесь на фитболе – это ж неустойчивый снаряд! Придется быть начеку, чтобы мячик из-под вас не укатился.
РАЗМЕР ИМЕЕТ ЗНАЧЕНИЕ
Размер фитбола нужно подбирать индивидуально. Купите слишком большой или, наоборот, очень маленький – будет неудобно выполнять упражнения. Основным критерием при выборе фитбола служит угол между бедром и голенью. Если вы сядете на мяч, он должен составлять 95–110 градусов. Проще говоря, бедра должны быть параллельны полу.
Так, детям от пяти до десяти лет подойдет мяч диаметром
КАК ОН РАБОТАЕТ
За счет вибрации при выполнении упражнений улучшаются обмен веществ, кровообращение и разгружается позвоночник.
Аэробика на фитболе уникальна тем, что в ней отсутствует ударная нагрузка на нижние конечности. Поэтому заниматься с мячом могут и пожилые, и люди с большим избыточным весом. К тому же такая тренировка идеальна для тех, кто страдает варикозным расширением вен или у кого повреждены коленные и голеностопные суставы.
Купить гимнастический мяч можно в любой сети спортивных магазинов или заказать в интернет-магазине. Его стоимость колеблется от 500 до 900 рублей.
КАК ИМ ПОЛЬЗОВАТЬСЯ
Перед тем как заняться упражнениями с мячом, проверьте поверхность на предмет острых предметов. Пользоваться им лучше на гладкой поверхности. Хотя проткнуть фитбол не так-то просто. Если даже вы случайно прокололи мяч, вас выручит специальный клей от компании-производителя. Десять минут – и фитбол снова в форме.
Хранить гимнастический мяч лучше в накачанном виде. Хотя, если не планируете пользоваться им долгое время, воздух можно спустить. Тогда он займет совсем немного места. Главное – держать мяч подальше от нагревательных приборов. Прямые солнечные лучи тоже вредны для него.
КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ
Мышцы спины. Ложитесь на спину, согните ноги в коленях, голени расположите на мяче. При этом задняя поверхность бедер должна касаться мяча. А теперь попробуйте покатать мяч вправо-влево. При этом ноги должны оставаться на фитболе. Можете приподнять нижнюю часть корпуса до уровня середины мяча. Главное – не прогибайтесь в пояснице!
Задняя поверхность бедра. Лягте на спину. Одну ногу положите на мяч, другую согните так, чтобы касаться фитбола лишь подошвой. Той ногой, что лежит на мяче, подтягивайте его в сторону ягодиц. А другой ногой сопротивляйтесь движению. Внимание: мяч должен оставаться неподвижным, а спина не должна отрываться от пола.
Внутренние мышцы таза. Согните ноги в коленях, положите подошвы на мяч. Затем приподнимите таз, округляя спину до уровня лопаток. Медленно опускайте таз, укладывая спину на полу аккуратно, позвонок за позвонком.
Ягодицы, мышцы пресса и тазового дна. Все так же лежите на спине. Одну пятку положите на мяч, другую вытяните к потолку. Упираясь пяткой в мяч, приподнимите таз вверх, скругляя спину. Затем опуститесь в исходное положение.
Мышцы ног и стоп, стабилизация корпуса. Положите на пол руки, ладони смотрят вниз. Ноги вытянуты, подошвы упираются в мяч. Спина не касается пола. Поднимите таз, скругляя спину, поднимите ее вверх до уровня лопаток. Напрягите мышцы бедер и ягодиц.
Тренировка равновесия. Сядьте на фитбол и просто двигайте мяч в различных направлениях. Можете поочередно слегка приподнимать ноги и шевелить ими в воздухе. Если вы тренируетесь с подругой, попробуйте бросать друг другу мячик или любой другой предмет. Ловить предмет, естественно, нужно, не вставая с фитбола.
Укрепление мышц спины, пресса и ног, растяжка мышц рук. Сядьте на фитбол. Потом делайте маленькие шаги вперед, при этом позвонок за позвонком опускайтесь на фитбол, пока ваши лопатки не будут лежать на мяче. Вытяните ваши руки за головой и задержитесь. Затем вернитесь в исходное положение. Обязательно сохраняйте угол между бедром и голенью в 90 градусов.
Комплексная нагрузка. Встаньте прямо, мяч держите перед собой. Локти при этом должны быть согнуты, а ноги находиться на ширине плеч. Напрягите пресс. Сделайте шаг вперед правой ногой, согнув колени так, чтобы правое было над лодыжкой, а левая пятка приподнята. Наклонитесь вперед и, выпрямляя руки, опустите мяч на пол. Спину не округляйте . Вернитесь в исходную позицию и поменяйте ноги. При малых выпадах работают мышцы передней и задней поверхностей бедер, икр, пресса, верхнего и среднего отделов спины, а также рук и плеч.
Каждое упражнение выполняйте по 8–12 раз. Отдохнув минуту, повторите. В идеале нужно делать по три-четыре подхода каждого упражнения.