От плавания не растет попа
Чемпион мира по плаванию Никита Коновалов объясняет нам, как нужно разминаться перед занятиями в бассейне, чтобы не получить травму на ровном месте.
Разминку начинаем с кистей рук. Растягивайте каждый палец. Не должно быть скованности в движениях. Также разминайте плечи. Просто раскручивайте руки. Машущие движения должны разогреть мышцы.
Растягиваем стопы, поджимая пальцы. Тянем мышцы, слегка переложив вес на ногу. Можно поставить стопу на ребро. Пару движений вправо и влево можно дать на колени. Но их не стоит напрягать, это хрупкие места.
Заведите руку за спину. Другой возьмите себя за локоть – и тяните. Так вы растягиваете не только плечи, но и широчайшие мышцы. Если человек часто находится в сутулом состоянии, то эти мышцы не используются и могут затекать.
Отжимания на бортике. Я стараюсь узко ставить руки – это на широчайшие и трицепс. Если ставить широко, то работают грудные мышцы, а они не слишком важны в плавании. Опускаю туловище вниз, а вот попу держу на одном уровне. Делаю с утра 20–30 раз по 4–5 повторений. А можно усложнить, уменьшив число повторов, но делать отжимания медленно, с задержкой в нижней точке.
Раскручивайте поясницу. То место, которое у многих часто болит. Там нестабильные позвонки. Делайте вращательные движения аккуратно, без фанатизма. Представьте, что вы медленно крутите невидимый обруч.
4 СОВЕТА ОТ КОНОВАЛОВА
– Трачу на разминку минимум 20 минут. Раньше в сборной все удивлялись, что я даже перед финалами не разминался. Приходил, переодевался и плыл. Это не страшно в 19–20 лет. И спортсмен должен быть худым – вроде меня, качкам это вредно. Но однажды я обжегся. В 2010 году, делая поворот у бортика, на выходе из воды защемил шею. И эта болячка до сих пор дает о себе знать.
– Когда я жил в Омске, то бассейн находился в 4 км от дома. Включал плеер и шел пешком быстро. На тренировку приходил разогретым. Делал только растяжку и прыгал в воду.
– Еще я все лето катался на велосипеде – 19 км до спортзала. В основном качал руки. И однажды совершил ошибку, позанимавшись в качалке и поехав домой. Упал на руку, и забитая мышца просто вырвала кость. Была тяжелая операция. Мораль – растягиваться нужно даже после тренировок.
– От велика растут ляжки и попа. Я вернулся осенью в бассейн – даже щели между ногами не было. Тренеры были недовольны. Пришлось корректировать фигуру, еще больше занимаясь в бассейне. Вот чем плавание отличается от велоспорта – нельзя накачать большую мышечную массу. Это делается в зале, но не в воде.
