Армейская школа

 – Согнать вес – не совсем верная фраза, – поправляет Пирожков. – Мы должны изменить композицию тела, соотношение жировой и мышечной массы. Гиподинамия – это очень плохо. Нужно двигаться, развивать мышцы. Преобладание жира в организме – это путь в могилу.

Необходимо развитие мышц, а не мифическая тренировка сердца или объема легких. Поэтому наш комплекс направлен именно на мышечную работу.

Правильное питание – до 80 процентов залога успеха. Нужно создать отрицательный энергетический баланс – получаемая энергия должна быть меньше, чем затрачиваемая. Не надо сидеть на жесткой диете.

Голодание – это тренировка организма к накапливанию жира.Питание должно быть дробным, возможен вариант с преобладанием белка в потребляемых продуктах. За счет такого подхода к питанию и регулярным тренировкам мы раскручиваем метаболизм.

Я за то, чтобы принимать фрукты и жидкость до еды. Пить воду, а не соки, где много сахара.  Мы состоим из воды, она дает больше всего энергии.

Я не ем свинину. Ограничиваю количество животного жира. Курица, рыба – сколько угодно. Завтрак должен быть мощным. Люди к этому не привыкли.

Когда занимаешься бегом, можно работать сериями, интервально повышая и понижая пульс. Но это для подготовленного человека. Новичку же советую следить, чтобы пульс держался на среднем уровне. Точная цифра зависит от возраста, индивидуальности.

Бег по асфальту, загазованному городу не приносит никакой пользы. Получаете только мощное воздействие на опорно-двигательный аппарат. В частности, коленные суставы и поясничный отдел позвоночника.

Бегать стоит по мягкой дорожке в зале, причем можно сделать угол наклона на тренажере. Тогда, при наклоне, мы уменьшаем ударную нагрузку на колени.

В идеале – мягкая поверхность на пересеченной местности. Например, бег в лесу. А вообще, я бы рекомендовал заменить бег сериями приседаний. Попробуйте два-три раза по 50–100 повторений. Беда в том, что никто не любит приседать, а это самое полезное упражнение.

Основной алгоритм выглядит так – после разминки выполняйте тяжелую мышечную работу в зале. Затем давайте себе кардиосессию – бег, плавание, велосипед... Никак не наоборот. Вот тогда у вас будет максимальный эффект при сжигании жирового компонента и снижении веса.

Турник есть во многих дворах. Можно использовать резинки. Привязываем специальный жгут к перекладине. Упираемся коленями или стопами, подтягиваемся с меньшим весом. Хотя это все для лентяев. Нужно стараться работать с весом своего тела.

Для новичков предлагаю низкий турник – подтягивания под углом. Чем больше угол, тем меньше нагрузка. Обратите внимание на положение спины, которая должна быть прямой. И первое усилие делаем не руками, а лопатками

.

Отжимания на брусьях могут показаться сложными. Это мощное воздействие на дельтовидные мышцы, локтевые суставы. Верх тела работает очень здорово. Можно использовать дополнительные отягощения.

Но неподготовленному человеку с большим весом стоит начать с отжиманий от пола. Если и это тяжело, отжимайтесь от скамьи. Чем чаще вы это делаете, тем мышцы становятся выносливее и сильнее. Работайте на максимум. Нельзя недооценивать отжимания, это одно из самых универсальных и полезных упражнений.

Приседание – это фундаментальное движение, хотя его мало кто регулярно использует в тренировках. Этим мы развиваем все. Стимулируем выработку гормонов, работают суставы. Чем глубже опускаемся, тем больше работает мышц бедра. Вообще мышцы – основные потребители энергии. Их нужно кормить, тем самым сжигая жир.

Первое движение делаем тазом, который отводим назад. Следите за положением спины и головы, вообще за чистой техникой.

Мы добавили отягощение, теперь приседаем с пустым грифом от штанги в 20 кг. Верх у нас задействован еще больше. Работает абсолютно все – спина, руки, плечи… В зависимости от уровня подготовленности можно добавлять отягощения.

Комплексное многофункциональное упражнение из трех частей. Приземляетесь в упор лежа, в позицию для отжиманий. Быстро возвращаетесь в положение стоя. Подпрыгиваете в воздух и поднимаете руки над головой.

Все делаем за счет прыжка. Здесь задействованы мышцы бедра, груди, живота, спины. Упражнение очень энергозатратное, что нам и нужно.

Упражнение на длинные разгибатели спины. Укрепляем поясничный отдел. Человек лежит на полу, поднимает руки и ноги. Микропауза в верхней точке – и обратно.

Также есть обратная гиперэкстензия, когда мы работаем только ногами.

Работаем на полуамплитуде. Только включились мышцы живота – и обратно. Не надо подниматься на полную амплитуду, там получается фаза расслабления. Мышцы живота все время должны быть в рабочем состоянии.

Есть и второй вариант – с отягощением. Добавляем медицинский мяч в 5 кг. Человек заносит его на голень – и обратно.

Жир в качестве топлива не включается раньше 30–40 минут от начала тренировки. Сначала мы расходуем гликоген в мышцах и печени. Поэтому мы начинаем с тяжелых базовых упражнений. А потом приступаем к аэробной работе. Как вариант – возможны прыгалки. Еще годится бег, но для подготовленных людей.

Читать @Sovsport_hockey