Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек - Советский спорт
Матч-центр: вчера сегодня завтра
07 марта 2017 12:00Боков Михаил

Все по форме. 8 простых и эффективных упражнений для девушек

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал.

Поддерживать форму девушки могут и без походов в спортзал. К 8 марта «Мисс Олимпия» Людмила Никитина и тренер федеральной сети фитнес-клубов X-FIT Михаил Бобров выбрали лучшие упражнения, которые уберут лишний вес, подтянут ягодицы и сделают бедра округлыми. А заодно – эксперты расписали простую тренинг-программу, которую можно выполнять дома.

1. ПРИСЕДАНИЯ

Что дадут: улучшат форму ног, подтянут ягодицы, дадут хороший мышечный тонус всему телу.

Как делать: «Делайте приседания из положения стоя, ноги вместе. Так нагрузка на заднюю поверхность бедра и ягодицы будет больше, – говорит Людмила Никитина, «Мисс Олимпия Amateur Europe-2014» в номинации «фитнес», заслуженный мастер спорта по бодибилдингу. – Держите мышцы напряженными все время: и когда опускаетесь вниз, и когда идете на подъем».

2. МАХИ НОГОЙ НАЗАД

Что дадут: проработают заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы, уберут боли в пояснице, улучшат осанку

Как делать: «Встаньте на четвереньки и делайте попеременно махи ногой назад и вверх. Лучшего упражнения для ягодиц трудно и придумать», – говорит тренер Михаил Бобров, персональный тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

3. РЕВЕРАНС

Что даст: если делать в комплексе с приседами и махами, вашим ягодицам позавидует и Ким Кардашьян

Как делать: Реверанс – подзабытое, но крайне эффективное упражнение. Из положения стоя, заводим одну ногу назад и в сторону, держа ее в воздухе. Опорной ногой приседаем. Меняем ноги и повторяем движение.

4. ОТЖИМАНИЯ ОТ ПОЛА

Что дадут: уберут «бока» с трицепсов и плеч, подтянут «зону декольте»

Как делать: лучше всего делать отжимания в серии – 15 повторов с широкой постановкой рук, а затем сразу же 10 повторов с узкой постановкой. Первое упражнение сделает акцент на мышцы груди, второе – включит руки. Если не хватает сил сделать упражнение, отжимайтесь с колен.

5. ПЛАНКА

Что даст: уберет складки на животе. Сделает все тело крепким, «сухим» и выносливым

Как делать: упираетесь в пол локтями и пальцами ног. Тело вытянуто как струна. Замираете в таком положении на 40 секунд, а затем на каждой тренировке увеличиваете время на 10-15 секунд.

6. РАЗВЕДЕНИЕ НОГ

Что даст: укрепит мышцы внутренней поверхности бедра, добавит бедрам округлости, включит мышцы нижнего пресса

Как делать: ложитесь на пол, ноги поднимаете до угла 90 градусов с полом. Разводите ноги в стороны так далеко, как сможете, и возвращаете на место.

7. СКРУЧИВАНИЯ НА ПРЕСС

Что даст: в комплексе с другими упражнениям – шесть кубиков пресса

Как делать: легли, ноги согнули в коленях и поставили на пол, руки за голову. Поднимаем туловище в коленях и опускаем. Это – настоящая классика тренировок и теперь она с вами!

8. БЕГ НА МЕСТЕ

Что даст: разгонит метаболизм, сожжет жир, укрепит сердце

Как делать: старайтесь максимально высоко поднимать колени вверх при беге – ваши бедра и ягодицы скажут вам спасибо.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

«Этих упражнений достаточно, чтобы составить простую, но эффективную программу для дома, – говорит Михаил Бобров, фитнес-тренер. – «Выполняйте их одно за другим, в количестве 15-20 повторов, 3-4 подхода в каждом упражнении. Отдыхайте между подходами не больше 40 секунд.

Делайте эту программу через день. В беге на месте следите за пульсом. Он не должен превышать отметки 130 ударов в минуту – эта самая комфортная зона для жиросжигания (выше начнется уже работа на выносливость). Бегите на месте в конце тренировки по 10 минут. Чередуйте минуту бега и минуту ходьбы.

Не забывайте разминаться перед тренировкой. Это убережет от дискомфорта и растяжений».

21/03 20:30Биатлон
Итальянская кухня. Такого провала от Виттоцци не ждал никтоПервая гонка последнего этапа запомнится невиданным провалом Лизы Виттоцци, которая вместе с Доротеей Вирер претендовала на общую победу в Кубке мира. Кажется, теперь Доро никому не отдаст большой глобус.
18/04 17:08Теннис
Медведев разбушевался! Даниил впервые в карьере вышел в четвертьфинал «Мастерса»Четвертый раз подряд обыграв Стефаноса Циципаса, Даниил Медведев пробился в восьмерку сильнейших на третьем «Мастерсе» сезона – в Монте-Карло.
11/05 17:00Фигурное катание
Загитова и Медведева – лишь спусковой крючок. Россия и без них заболела бы «фигуркой»Пытаемся разобраться: с чем связан резкий скачок популярности фигурного катания в нашей стране.
23/05 07:00Хоккей
Россия – США и еще три битвы первого дня плей-оффВ Братиславе и Кошице стартуют четвертьфиналы. «Советский спорт» предлагает вашему вниманию анонс важнейшего игрового дня.
07/05 13:00Биатлон
Хорошо, что без Америки! Плохо, что без России! Изучаем календарь нового сезонаМеждународный союз биатлонистов опубликовал полное расписание соревнований в сезоне-2019/20.
22/05 17:30Хоккей
С канадцами до финала Россия не сыграет!И с чехами – тоже. Объясняем новые правила плей-офф ЧМ-2019 по хоккею.
22/05 12:15Футбол
О счастье Калачева, миттельшпиле и барочности. Колонка Отара КушанашвилиИзвестный шоумен – о полузащитнике «Ростова» Тимофее Калачеве, который завершил карьеру.
16/05 08:00Бокс
Евгений Тищенко: Мне нужно равняться на УсикаОлимпийский чемпион Евгений Тищенко назвал сроки своего следующего поединка, рассказал о знакомстве с Геннадием Головкиным и выразил восхищение Александром Усиком.
06/05 10:33ММА
Саадулаева послали в глухой нокаут, а Шлеменко ведет переговоры с UFC. Главное в ММА за неделюАлександр Шлеменко одержал яркую победу на турнире в Челябинске, UFC закрывает наилегчайший дивизион, а Юсуп Саадулаев был жестко нокаутирован на турнире One.
23/05 09:00Хоккей
«1/4 финала – это жизнь или смерть». Вячеслав Быков – о матче Россия – СШАЗнаменитый тренер, дважды приводивший сборную России к золотым медалям ЧМ, оценил выступление нашей команды на групповой стадии и поделился ожиданиями от стартующего сегодня плей-офф.
13/05 18:08Фигурное катание
Битва в купальниках: Туктамышева и Загитова устроили новую дуэльЛучшие фигуристки мира Алина Загитова и Елизавета Туктамышева продолжают соревноваться, даже покинув лед на время отпуска. И эта битва - погорячее прежних.
23/05 08:00Хоккей
От позора Лейк-Плэсида до триумфа в Праге. Все о противостоянии России и СШАОлимпийский позор Лейк-Плэсида, фиаско в Хельсинки, триумф в Праге – обозреватель «Советского спорта» вспоминает самые интересные матчи наших с американцами.
04/05 20:22ММА
Шлеменко был на грани фиаско, утроил шоу в Челябинске и нокаутировал бразильца (видео)Александр Шлеменко в очередной раз доказал, что сдаваться раньше времени не стоит.
25/03 12:30Биатлон
Где спрятан ключ к результатам Логинова, и в чем наши слабее ПидручногоЮрий Цыбанев – о непознаваемом настоящем и непредсказуемом будущем российского биатлона.
14/04 16:00Фигурное катание
Этой сборной нужен вратарь. Уроки командного ЧМ в ФукуокеРазбираемся: почему Россия опять не смогла выиграть золото командного чемпионата мира и какие выводы из этого поражения нужно сделать на будущее?
23/05 17:07Хоккей
Россия – США. Четвертьфинал, в котором нет права на ошибку. ОнлайнСледи за матчем вместе с «Советским спортом».
26/03 16:30Биатлон
«Логинов готов конкурировать с Бе». Оценки биатлонистам за сезонУ биатлонистов в календаре остался только чемпионат России, который пройдет в Тюмени с 28 марта по 2 апреля. Поэтому с полным основанием можно начинать подводить итоги сезона. Сегодня – о выступлении мужской сборной.
03/05 15:00Фигурное катание
Фигурномания накрыла наше ТВ. Как Загитова с Медведевой выбили биатлон из топ-3Ажиотаж вокруг фигурного катания в России отразился на телевизионных рейтингах: в списке самых смотрибельных трансляций-2019 лидирует не футбол и не хоккей.
27/03 09:00Биатлон
«Юрловой за сезон – пять с плюсом!» Оценки биатлонисткам за сезон«Советский спорт» продолжает подводить итоги биатлонного сезона. Сегодня – о выступлении женской сборной России.
24/03 18:30Биатлон
Теперь можно оторваться по-полной. Вирер выиграла Кубок мираПоследняя гонка сезона принесла Большой хрустальный глобус Доротее Вирер, а малый в зачете масс-стартов она уступила шведке Ханне Оберг. Анастасия Кузьмина завершила карьеру. 
23/05 13:00Хоккей
У США нет шансов. Россия точно пройдет дальшеКоманда Ильи Воробьева уже одной ногой в полуфинале. В рубрике «Советский спор» мы объясняем, почему Россия должна выиграть у США.
20/04 19:30Фигурное катание
«На розовую хрюшку похожа!» Реакция фанатов и недоброжелателей на провокационный образ МедведевойДвукратная чемпионка мира Евгения Медведева пока не может исполнять прыжки, но по-прежнему способна эпатировать публику.
06/05 20:27Бокс
Владимир Гендлин: Альварес не выполнил поставленную задачуИзвестный российский комментатор Владимир Гендлин поделился своим мнением о результата боя Сауль Альварес — Дэниел Джейкобс.
13/05 16:28Бокс
Артур Бетербиев: Даже в США все хотят моего боя с КовалевымЧемпион мира по версии IBF в полутяжелом весе Артур Бетербиев рассказал о прошедшем поединке с американцем Радивойе Каладжичем.
13/04 17:48Фигурное катание
Алена Леонова: Лиза Туктамышева – просто бомба! Победила всех и преодолела себяВице-чемпионка мира подвела итоги завершившегося в Японии командного чемпионата мира по фигурному катанию.
04/05 21:05ММА
Александр Шлеменко: В прошлый раз я застрял в вонючем ринге… Мне удобней в клеткеРоссийский боец - о победе над Вискарди Андраде на турнире RCC 6.
29/04 15:27Фигурное катание
Загитова, Медведева, Туктамышева и все-все-все. Откуда взялась эта толпа?Почему наибольших успехов Россия теперь добивается в женском одиночном катании, где у нас невиданное изобилие прекрасных фигуристок?
28/04 20:11Теннис
Даниил не совладал с Доминатором. Но Медведев все равно молодец!Даниил Медведев вышел в третий финал турнира ATP в этом сезоне и в свой первый в карьере – на грунте.
16/05 17:00Теннис
Шарапова закончила карьеру. Просто пока не готова в этом признатьсяМария Шарапова официально снялась с предстоящего «Ролан Гарроса». Россиянка, не выступавшая с февраля, не успевает восстановиться к турниру после травмы плеча.
22/05 21:45Хоккей
В США собрались звезды, но там не видно команды. Все о будущем сопернике РоссииАмериканцы ехали на чемпионат мира в статусе главных фаворитов, но на групповом этапе разочаровали.