Пять новых упражнений, которые нужны всем (видео)

Что это: упражнение-симбиоз из фронтального приседания (со штангой на груди) и жима штанги. Штангу выжимают вверх, когда поднимаются из приседа.

Детали: изобретатель «трастера» - бывший гимнаст и основоположник Crossfit Грег Глассман. Сам он говорит о трастерах так: «Мне нужно было упражнение, которое буквально заставляло бы меня валяться на полу и корчиться в судорогах. Комбинация приседа и жима дала именно такой эффект».

С подачи Глассамана «трастеры» начали практиковать в кроссфит-воркаутах, но скоро их позаимствовали и в других сферах фитнеса. Сегодня «трастер» - неизменный атрибут жиросжигающих программ, тренинга качков на сушке, подготовки бойцов ММА и пожарных подразделений.

Фронтальный присед – тренирует бедра, низ спины и оказывает общий анаболический эффект на организм. Жим стоя – ключевое упражнение на верх тела: руки, плечи, верх груди растут от него как на дрожжах. Комбинация двух движений запускает на максимум жиросжигание, тренирует выносливость и сердечно-сосудистую систему.

В трастерах редко используют большие веса (стандартный вес для мужчины – чуть больше 40 кг на штанге). Но их выполнение в многоповторном режиме творит чудеса: лишний вес уходит, а тело покрывается узловатыми крепкими мускулами.

Как делать: как можно быстрее 21 трастер – 21 подтягивание – 15 трастеров – 15 подтягиваний – 9 трастеров – 9 подтягиваний (вес штанги для мужчин – 43 кг, для женщин – 29 кг).

Что это: модификация берпи (упражнения «упал-отжался-прыгнул»), в которой прыгать нужно на максимальную длину вперед.

Детали: упражнение берпи с прыжком пришло из популярной программы занятий с собственным весом Freeletics. Само по себе берпи – отличное средство, если вы хотите побыстрее сжечь лишние килограммы. Прыжок вперед добавляет в берпи невиданный градус сложности. Складки на животе буквально тают на глазах.

Как делать: как можно быстрее 5 раундов 2х20 метров шагающие выпады – 10 прыжков на месте (колени к груди)  – 2х20 метров берпи с прыжком вперед – 10 прыжков на месте. Во Freeletics этот воркаут называют «Кентавр». Его выполнение у новичков занимает от 30 минут до часа.

Что это: отжимания из стойки на руках, ноги касаются стены.

Детали: отличное упражнение с собственным весом, которое способно заменить классический жим стоя. Прорабатывает верх тела, в особенности дельтовидные мышцы. Можно делать строгие и медленные отжимания – и растить мышцы. Можно делать отжимания «киппингом» - толчком ног вверх,  в максимально быстром темпе – и тренировать выносливость.

Если обычные отжимания из стойки на рук идут хорошо, увеличьте амплитуду движения: ставьте ладони на две стопки книг, при этом продолжайте опускаться до касания головой пола.

Как делать: на время 1 раунд – 100 подъемов на пресс, 50 подтягиваний, 30 отжиманий в стойке на руках, 100 приседаний, 50 берпи.

Что это: вариант классической планки, при которой вы упираетесь в пол только одной рукой

Детали: все знают – хочешь плоский живот, делай планку (упражнение, в котором вы принимаете упор лежа и замираете). По-настоящему шокировать мыщцы пресса поможет боковая планка. Вы принимаете упор лежа, переносите вес тела на правую руку, левое плечо (а с ним и все тело) тоже подаете вправо, левую руку вытягиваете вверх. Задерживаетесь в этом положении 45-90 секунд, а затем меняете руки.

Другой вариант: упираться в пол локтем и предплечьем, а не ладонью.

Как делать: в конце силовой тренировки делайте этот суперсет на пресс 5 раундов – 20 подъемов на пресс – 60 сек боковая планка (правая рука) – 20 подъемов ног из положения лежа – 60 сек боковая планка (левая рука).

Что это: отжимание, тяга гантелей к поясу, берпи, взятие в сед и трастер – все в одном упражнении

Детали: комбинированное упражнение «мэн мейкер» - хороший вариант, когда времени на тренировку мало, а проработать хочется все. Для его выполнения понадобятся две гантели. Вес регулируйте по силам.

Держа гантели, вы принимаете упор лежа, в этом же положении делаете попеременно тягу к поясу правой и левой рукой. Затем прыжком поднимаетесь, забрасываете гантели на грудь и опускаетесь в присед. Из приседа делаете трастер – выбрасывая гантели вверх. Это один повтор.

Именно это упражнение делал актер Джейсон Момоа, когда готовился к роли Кхала Дрого в сериале «Игра Престолов». Что получилось в итоге, вы видели.

Как делать: шесть подходов по 15-20 «мэн мейкеров». Пауза между подходами – 1 минута.