Прыгай как козлик. Почему скакалка должна стать основой тренинга

Для чего нужно включать прыжки на скакалке в обычный тренинг. Как сочетать скакалку и подъемы тяжелых весов. Что такое двойные прыжки. О пользе забытого фитнес-аксессуара «Советскому спорту Life&Style» рассказал Андрей Ганин, один из ведущих кроссфит-атлетов России, 4-кратный участник Crossfit Games.

Скакалка тренирует сразу несколько базовых качеств – аэробную и анаэробную выносливость, координацию, скоростные навыки. Тренировки со скакалкой по принципу прогрессии (больше прыжков, больше скорости, больше подходов) помогут избавиться от лишнего веса: 10-15 минут прыжков потратят столько же калорий, сколько полчаса бега.

Прыжки укрепят мышцы пресса и низа спины, голени и бедра. В сочетании с подъемом тяжелых весов скакалка позволит свести к минимуму набор «грязной» массы – жировых отложений, которые растут вместе с мускулами.

Сердечно-сосудистая система скажет тоже скажет за тренировки со скакалкой «спасибо». Прыжки улучшают кровоток, укрепляют сердце. При своей простоте и доступности – заниматься можно дома, на улице, в офисе – скакалка остается одним из самых эффективных инструментов, если вы хотите быть в хорошей форме.

Людям с болезнями или травмами суставов прыжки на скакалке следует вводить в тренинг осторожно. Всегда перед началом занятий со скакалкой следует разминаться – в особенности, разминать коленные суставы, голеностоп, тазобедренный сустав. Уделите 10-15 минут разминке: наклонам, вращениям и махам.

«Я бы рекомендовал также дозировать скакалку людям с сильным ожирением. Прыжки могут быть травмоопасны, если много лишнего веса», - говорит Андрей Ганин.

- длина скакалки должна быть примерно такой: если вы встанете на середину скакалки и натянете ручки – они должны оказаться примерно на уровне вашей груди;

- для начала занятий используйте скакалку с толстым и легким шнуром. Не берите легкие тросы или скоростные скакалки – новичку будет тяжело управляться с ними;

- не прыгайте яростно. Научитесь прыгать как можно медленнее, но старайтесь делать больше прыжков подряд;

- когда освоили 50 прыжков подряд, начинайте добавлять скорость. Поставьте цель сделать те же 50 прыжков, но потратить на них вдвое меньше времени.

В кроссфите используют двойные или тройные прыжки со скакалкой. Их суть в том, что за один прыжок атлет прокручивает скакалку два-три раза. Двойные прыжки увеличивают интенсивность упражнения и на максимум запускают метаболизм.

Старайтесь, чтобы локти были максимально прижаты к телу. Запястья выводите чуть вперед: скакалку должны крутить именно они при относительно неподвижных руках. Прыгайте выше, чтобы скакалка успела прокрутиться два раза. Для более высокого прыжка – старайтесь тянуть на себя носки.

Не обязательно сразу делать серии из двойных прыжков. Вводите их постепенно: например, пять-шесть обычных прыжков, один двойной – плавно увеличивая количество двойных прыжков и уменьшая число обычных.

Как сочетать скакалку с силовыми упражнениями

«Есть три очень веселых варианта добавки к двойным прыжкам на скакалке, - говорит Андрей Ганин. – Первый – вместе со скакалкой дополнительно нагрузить ноги темповой работой: бегом, греблей, ассаулт байком. Второй – включить большую мощность движений. Это достигается миксом из прыжков на скакалке с трастерами (выбросами штанги), бросками мяча в стену или жимовыми швунгами. Третий вариант особенно «нагрузит» плечи, трицепс, пресс и усилит силу хвата. Для этого к двойным прыжкам добавляют отжимания в стойке, подъемы ног к турнику, подтягивания, взятия штанги на грудь или рывки».

Воркаут 1 – как можно быстрее сделать 75 отжиманий в стойке у стены (ноги на стене). За каждое разбитие подхода - 75 двойных прыжков.

Воркаут 2 – 5-10 раундов на время. Каждый раунд – 400 метров бега или гребли на тренажере и 100 двойных прыжков.

Воркаут 3 – 10 раундов на время. Каждый раунд – 15 жимовых швунгов, 35 двойных прыжков. Вес штанги подбираете такой, чтобы делать хотя бы первые пять раундов швунгов без разбивки.

Воркаут 4 – 10 раундов на время. Каждый раунд – 9 трастеров, 35 двойных. Вес штанги для мужчин 43 кг, для женщин 29,5 кг (если тяжело, снижаем вес).

Воркаут 5 - 5-10-15-20-25-30-35-40-45-50-45-40-35-30-25-20-15-10-5 двойных прыжков на скакалке, не сбиваясь. Переход от цифры к цифре - только при чистом выполнении предыдущей серии. Между сериями – отдых 10 секунд.

Эти комплексы можно делать как отдельную тренировку. Или добавлять к силовому тренингу: например, выполнять их после силовых серий со штангой 5х5.

Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом