Пять уличных тренировок, которые нужно успеть сделать до холодов
«Советский спорт Life&Style» выбрал пять уличных тренировок, которые нужно успеть сделать до первого снега. Каждая из них – это проверка воли и силы духа. Готовы?
Воркаут 1. Нью-Йорк, Нью-Йорк
Как делать: 10 раундов суперсерии – 15 отжиманий на брусьях, 10 подтягиваний узким обратным хватом, 10 подъемов коленей в груди с упором в брусья. Тройку упражнения выполнять без перерыва. Отдых между каждым раундом – 60-90 секунд.
Завершили десять раундов? Отдыхаем 2,5 минуты и переходим к новой серии: 10 раундов – 10 подтягиваний широким хватом, 20 отжиманий с узкой постановкой рук, 30 скручиваний на пресс от пола. Отдых между каждым кругом – 60-90 секунд.
Завершили и их? Отдыхаем 2, 5 минуты и делаем пять раундов новых упражнений – 10 берпи с подтягиванием и 20 «скалолазов» (в упоре лежа попеременно подтягиваем колени к груди).
Экип: коврик для фитнеса, турник, брусья
Что будет: тренировку на турниках суперсериями еще до эпохи кроссфита советовал делать Hannibal For King, чернокожий гуру уличной гимнастики из Нью-Йорка. 10-раундовые серии, где работают мышцы-антагонисты – грудь-спина, бицепс и трицепс - дадут невероятный прилив крови и накачку-«памп». Пресс тоже не останется в стороне: скручивания проработают верхние отделы мышц живота, подъемы коленей – нижний и средний. Завершающая серия из берпи и скалолазов запустит метаболический процесс.
Кто такой Hannibal For King, гуру уличного воркаута
Воркаут 2. Крути педали
Как делать: 15 минут быстрой езды на велосипеде, 3 раунда по 50 приседаний (отдых между раундами 30-45 секунд), 3 раунда по 20 выпадов на каждую ногу (отдых между раундами 30-45 секунд), 3 раунда по 50 высоких прыжков коленями к груди, 15 минут быстрой езды на велосипеде.
Экип: велосипед
Что будет: эта тренировка даст ударную нагрузку на ноги – проработает переднюю и заднюю поверхности бедра, а заодно добавит кардио-работы для тренировки сердца. Хорошо, если это трениг вы предварите и завершите неспешной 30-минутной велосипедной прогулкой.
Воркаут 3. Доброе утро
Как делать: бег 1000 м, затем 4 раунда упражнений – 100 прыжков на скакалке, 10 отжиманий в стойке на руках, 20 берпи, и снова бег на 1000 м.
Для отжиманий в стойке на руках найдите опору для ног. Старайтесь делать их в полную амплитуду до касания головой пола. Между раундами упражнений отдыхайте 30-45 секунд.
Экип: скакалка
Что будет: бег, берпи и скакалка – пожалуй, идеальный рецепт для быстрого похудения. На тренировку возьмите с собой комплект сухой одежды. С вас в буквальном смысле сойдет семь потов во время воркаута – чтобы не заболеть, нужно будет быстро переодеться в сухое.
Воркаут 4. 50/50
Как делать: сделать по 50 повторов следующих упражнений - подтягивания широким хватом, обычные отжимания, скручивания на пресс, подтягивания обратным хватом, подъемы ног из положения лежа, глубокие отжимания на брусьях, «ножницы» (одновременный подъем ног и рук из положения лежа), обратные отжимания на трицепс от скамьи.
Отдохнуть две минуты. Сделать 3 сета упражнения планка: 1 сет – 45 секунд, 2 сет – 1 минута 15 секунд, 3 сет – 1 минута 30 секунд. Отдых между сетами – 30-45 секунд.
Экип: турник, брусья, обычная скамья.
Что будет: специализация этого воркаута – верх тела и мышцы кора. Подобную тренировку делал Арнольд Шварценеггер, когда уставал от занятий со штангой в зале и шел тренироваться на знаменитый Venice Muscle Beach, уличную площадку для тренировок в Лос-Анжелесе.
Пять простых тренировок на беговой дорожке
Воркаут 5. Самсон
Как делать: пять раундов по пять подтягиваний с дополнительным весом (15 кг). Отдых между раундами – 60-90 секунд. Три раунда подтягиваний без веса на максимум повторений (отдых – 45 секунд).
Взятие на грудь с виса и жим – 10 повторов, 5 раундов, отдых 45 секунд (если занимаетесь с гирей – замените это упражнение на рывки, по 10 повторов каждой рукой). Подъемы на бицепс – 15 повторов, 3 раунда, отдых 45 секунд. Подъемы на трицепс из-за головы – 12-15 повторов, 3 раунда, отдых 45 секунд. Подъемы блина от штанги или гири на вытянутых руках перед собой – 10 повторов, 3 раунда, отдых 45 секунд. Птягивания обратным хватом с дополнительным весом – пять раундов на максимум повторений до отказа (отдых – 1-1,5 минуты). Подъем ног на пресс – 3-4 раунда на максимум повторов.
Экип: блин от штанги 15 кг, или гиря того же веса, или сэндбэг. Турник.
Что будет: классический «массонаборный» воркаут для верха тела. Делайте движения медленно, сохраняйте контроль во время подъемов и опусканий веса. Найдите площадку с турником около дома, чтобы не нести далеко блин от штанги или сэндбэг. Возьмите крепкую сумку или пояс, чтобы подвешивать отягощение для подтягиваний.
Внимание! Перед началом занятий проконсультируйтесь с врачом!
