Как быстро убрать пивные бока
Пивные бока – частая проблема мужчин за 30. «Советский спорт Life&Style» нашел лучшей упражнения, которые помогут разобраться с ней быстро и навсегда.
Боковая планка
Что это: планка с акцентом на наружных косых мышцах живота. Именно их тренировка заставит пивные бока «гореть» и сделает талию меньше. Делают боковую планку так: нужно опереться на правое предплечье, вытянуть ноги и тело в «струнку», подать корпус вправо – и замереть.
Не допускайте углов между ногами и верхом тела. Правую руку заложите за голову. Чередуйте левостороннюю и правостороннюю планки, меняя опорные руки.
Скручивания на пресс влево-вправо
Что это: обычные подъемы на пресс, где в последней фазе вы скручиваете корпус попеременно влево и вправо. Один подъем – скрутились влево. Другой подъем – вправо.
Упражнение укрепляет весь комплекс мышц пресса (за исключением только, пожалуй, нижних отделов живота – на них нагрузка от скручиваний меньше). Наклоны в стороны позволяют дополнительно проработать «проблемные» зоны на боках.
Велосипедик со скручиваниями влево-вправо
Что это: упражнение, которое отлично работает в связке с боковыми скручиваниями. Ложитесь на спину, ноги вытянуты, голова и верх спины слегка приподняты над полом, ладони на затылке. На счет «один» сгибаете правую ногу в колене и пытаетесь дотянуться до нее левым локтем (да, для этого опять нужно «подкрутить» корпус вправо). На счет два – сгибается левая нога и к ней тянется правый локоть. Распрямленные ноги не касаются земли – это создает дополнительную нагрузку мышцам кора.
Частичные боковые скручивания
Что это: начальная позиция упражнения – вы лежите на спине, ноги согнуты в коленях, упираются ступнями в пол, руки вытянуты вдоль туловища. Слегка приподнимая корпус, стараемся коснуться правой ладонью правой ступни, а затем тоже движение повторяем с левой ступней и ладонью.
Очень быстро вы почувствуете жжение в боках. Это – показатель того, что вы выполняете упражнение правильно.
«Ножницы»
Что это: лежа на спине, поднимаете прямые ноги над полом и делаете ими движения, похожее на то, что совершают ножницы, когда режут бумагу. На счет «один» левую ногу подаете вправо, правую влево – с перехлестом, правая нога проходит над левой. Возвращаетесь в исходную позицию. На счет «два» – тоже движение, но теперь левая нога сверху, а правая уходит вниз.
Как делать упражнения, чтобы убрать пивные бока
Выполняйте комплекс этих упражнений ежедневно или через день, если чувствуете боль в мышцах. Упражнения можно делать подходами, одно за другим, или объединять в круговую тренировку. Второй способ более эффективен: он позволит «сжечь» жир на боках быстрее, а сам тренинг займет меньше времени (за счет отсутствия или более коротких пауз для отдыха).
По круговой системе делайте упражнения одно за другим – по 10-15 повторов, плюс 40 секунд боковой планки. Когда сделали один круг упражнений, отдохните 30-45 секунд, и приступайте ко второму кругу. Увеличивайте количество кругов или количество повторов в упражнениях каждую неделю. Если вы давно не занимались спортом, начать лучше с 2-3 кругов – и затем довести их количество до 5-7.
Если вы решили делать упражнения подходами, выполняйте по 30-40 повторов и 2-4 подхода в каждом упражнении. Между подходами отдыхайте 30-45 секунд. Боковую планку на каждую сторону выполняйте от 1 минуты (время нужно увеличивать на 10-15 секунд на каждой тренировке).
Можно объединить все упражнения в тренинг по системе «Табата»: 20-секундные интервалы работы чередовать с 10 секундами отдыха. Делать упражнения нужно одно за другим. Начните со стандартного количества раундов «табаты» – восьми. Прибавляйте по два раунда каждую неделю.
Что еще нужно делать, чтобы сжечь пивные бока
– сократите употребление пива или совсем откажитесь от него. Если отказаться невмоготу – оставьте себе один «разгрузочный» день в неделю, когда можно выпить 1-2 бутылки пива. Пейте пиво без закусов – это сведет ваш прогресс на нет;
– 2-3 раза в неделю занимайтесь кардиотренингом по 25-30 минут в «жиросжигающей» зоне пульса – в среднем это115-130 ударов в минуту;
– пересмотрите свой рацион и откажитесь от мучных, жирных, высококалорийных продуктов;
– не бросайте тренинг! При регулярных занятиях для сжигания пивных боков нужно время – от 1-2 месяцев и больше. Не стремитесь расправиться с пивными боками моментально: спорт и здоровое питание должны стать вашей привычкой – тогда будет и результат.
