Как возвращаться к бегу после новогодних каникул

Как бегать после новогодних каникул. Как дозировать нагрузки, чтобы не перетренироваться, не получить травму и чувствовать себя хорошо. На эти вопросы «Советскому спорту» ответил наш постоянный эксперт – МСМК по легкой атлетике, марафонец и беговой тренер Ксения Астраханцева.

Как определять нагрузку в беговых тренировках после новогодних каникул

«За перерыв в занятиях продолжительностью 1-3 недели уровень тренировочной формы спортсмена-любителя падает в среднем на 20%. Соответственно, начинать нагружать организм после перерыва стоит с уровня, который составляет 50-80% от привычного ранее. Это касается и интенсивности тренировок, и их частоты и продолжительности».

«Период восстановления спортивной формы занимает примерно столько же времени, сколько длился ваш перерыв. В случае новогодних каникул - это, как правило, 1-3 недели.

Перегружать организм после отдыха обычными темпами и нагрузками настоятельно не рекомендуется. Это может повлечь усталость организма, физическое и эмоциональное выгорание, зачастую - даже серьёзные травмы, что спровоцирует откат назад на гораздо более продолжительный срок».

«В период тренировок после перерыва на новогодние праздники - во время восстановления спортивной формы - особенно важно уделять внимание пищевому рациону. Желательно сокращение потребления продуктов с большим содержанием жиров, простых углеводов, сахара, кофеина, алкоголя.

Рекомендуется проводить комплексную детоксикацию, также подключая соответствующие банные процедуры. Нельзя недооценивать тот факт, что все виды спа - в качестве приятного бонуса - поддержат спортсмена в этот нелёгкий период не только физически, но и морально».

«Помочь своему организму войти в правильный ритм тренировок поможет тайминг, выбранный в соответствии с типом тренинга. Так, силовые тренировки организм воспримет легче и эффективнее после приёма пищи за некоторое время до начала занятий (желательно преимущественно белковой пищи) - например, после лёгкого завтрака/полдника. Тренировки, нацеленные на выносливость (= кардиотренировки), а также на сжигание жира, имеет смысл проводить натощак - например, перед завтраком/ужином».

«Быстрее прийти в форму помогут легкие комплексы силовых упражнений. Для бегуна – особенно после новогодней паузы – лучше всего заниматься с весом собственного тела и не «злоупотреблять» отягощениями (их можно использовать, когда закончится период восстановления, и вы наберете прежнюю форму).

Рекомендованы различные типы приседаний и выпадов для тренировки ног, отжимания, подтягивания, скручивания и подъемы ног на пресс. Этим упражнениям можно посвящать дни, свободные от пробежек. Делайте их в круговом режиме, одно за другим – 3-4 круга по 20-30 повторений. Или, если круговая тренировка кажется слишком тяжелой после новогодних каникул, занимайтесь подходами – 3-4 подхода на каждое упражнение с отдыхом между ними по 45-60 секунд».