Как актер Джейк Джилленхол набирал форму (во всяком случае, он так утверждает)

37-летний актер Джейк Джилленхол, у которого в 2018 году стартуют сразу две премьеры, поделился секретами своей формы. По словам актера, свою лучшую форму он имел в фильме о боксе «Левша». Для этого ему приходилось ежедневно делать по 2000 воздушных приседаний и пробегать около 12 километров.

Вместе с экспертом «Советский спорт» анализирует тренинг актера.

Фильм о боксере-левше вышел на экраны в 2015 году. Издание TMZ писало: «Джейк Джилленхол просто невероятен, и таким мы не видели его никогда. Это 80 кг чистых мышц и ярости».

Известно, что актер приступил к съемкам «Левши» после роли в фильме «Стрингер», для которой ему пришлось похудеть почти на 15 кг. Джилленхол пришел в тренажерный зал, где занимался ежедневно. Ему удалось вернуть прежний вес (81 кг). Но теперь в нем не было ни грамма жира, а только рельефные мускулы. Джилленхол признавался, что чувствует себя «взрывным и налитым силой».

Актер рассказывает, что трансформация далась ему нелегко. Он проводил в зале ежедневно около шести (!!!) часов.

Его день начинался с 1000 воздушных приседаний, которые он делал сразу после пробуждения. Затем актер бежал 8 миль (около 13 километров) и завтракал. Затем Джилленхол проводил 1-2 час в боксерском зале. Основой его тренировок были прыжки на скакалке, работа на лапах и тяжелом мешке. «Я хотел двигаться как боксер, бить как боксер. Я не желал выглядеть в кадре неумехой», - говорит актер, которому для фильма пришлось изучить технику бокса.

Сразу после боксерской тренировки Джиленхол уделял час работе на мышцы туловища (кор) с акцентом на пресс. Он делал два-три круга по 10 повторений следующих упражнений: подтягивания, планка с опусканием на предплечья и подъемом (т.н. «шагающая планка»), скручивания на пресс с подъемом коленей, отжимания на брусьях, обычные отжимания, становая тяга с небольшим весом (в диапазоне 40-60 кг). Между раундами Джилленхол отдыхал 60 секунд, затем повторял круг заново.

Днем актер брал перерыв для отдыха на 2-3 часа, а вечером вновь возвращался в зал. Его ждала новая сессия в боксерском зале (1,5 часа) с акцентом на спарринги и «лапы» и силовая тренировка. Ее основой были базовые упражнения: отжимания на брусьях и подтягивания с весом, жимы лежа и стоя, становые тяги и приседания с гантелями, выпады с гантелями. Актер делал по 4 сета каждого упражнения с весом, который позволял ему выполнить 8-12 повторов.

Джилленхол признавался, что перед сном прямо делал еще 1000 воздушных приседаний, после чего буквально замертво падал в кровать и засыпал.

Итого: ежедневно актер выполнял 2000 приседаний без веса, пробегал 13 км, имел 3 часа бокса, 1 час функционального силового тренинга и 1 час силовой работы с весами.

Актер говорит, что питался 6-7 раз в день. В первой половине дня он отдавал предпочтение кашам и блюдам с большим содержанием медленных углеводов. Во второй половине дня актер употреблял пищу с большим содержанием протеина: среди них протеиновые коктейли, много молока и яиц, нежирное мясо - преимущественно, куриную грудку и рыбу.

Кроме того, он принимал витамины С и Д3 для укрепления иммунитета и более быстрого восстановления.

«Конечно, этот тренинг – не для обычных людей, которые по 8-10 часов проводят на работе. Но из него можно почерпнуть что-то полезное, - говорит «Советскому спорту» Виктор Бутусов, профессиональный фитнес-тренер. – Так, если вы хотите добиться рельефа и сбросить вес, оставьте из тренинга Джилленхола бег и круговую работу на пресс и кор. Добавьте к ней несколько раундов прыжков со скакалкой. Если вас больше интересует мышечная масса: занимайтесь по силовой программе актера через день, а в дни отдыха – бегайте».

Важно масштабировать нагрузку под себя, добавляет эксперт «Советского спорта»: «Если заниматься как Джилленхол в полном объеме, вы очень быстро получите «перетрен». Честно говоря, я не понимаю, как он сам его не получил при таких нагрузках».

Кстати, в соцсетях рассказ Джилленхолла о своих тренировках восприняли с большим скепсисом. По мнению большинства пользователей, актер сильно преувеличил свои достижения: