Как избавиться от храпа. Лайфхаки, упражнения и котики
Храп – проблема миллионов людей на планете. «Советский спорт» выяснял, как перестать храпеть раз и навсегда.
Что такое храп
Когда вы дышите, поток воздуха идет в легкие через нос, ротовую полость, глотку и гортань (их еще называют верхние дыхательные пути). Храп возникает если эластичные стенки верхних дыхательных путей сужены. Поток воздух с трудом проходит через них, и вызывает вибрацию тканей. В результате появляется известный всем низкий дребезжащий звук.
Иногда проходы верхних дыхательных путей могут совсем сужаться и «закрываться»: тогда циркуляция воздуха совсем останавливается. Такие остановки дыхания во сне называют еще синдромом апноэ – эта крайная степень храпа, которая может стать причиной необратимых последствий, вплоть до инсульта и летального исхода.
Почему стенки дыхательных путей сужаются и вызывают храп
Среди распространенных «медицинских» причин, которые приводят к сужению стенок дыхательных путей – увеличенные миндалины в носоглотке, полипы в носу, искривления носовой перегородки. Все это может быть причиной храпа и устраняется медицинским вмешательством.
Однако, у большинства взрослых людей храп возникает по другой, более банальной причине – из-за избыточного веса. Дело в том, что лишний вес провоцирует накопление жировой ткани вокруг стенок глотки. Это приводит к их сужению. Во время сна стенки глотки расслабляются, жировые отложение начинают давить на них и оставляют совсем узкий просвет для воздуха.
Дополнительные факторы, способствующие храпу – вредные привычки: курение и злоупотребление алкоголем. Сигаретный дым и крепкие напитки раздражают стенки глотки, заставляют их воспаляться и терять эластичность. В результате, возникает храп.
Как избавиться от храпа – способы и лайфхаки
- избегайте спать на спине. Чаще всего храп возникает, если человек спит на спине. В этом положении жировые отложения вокруг задней стенки глотки наиболее давят на дыхательные пути. Вывод – меньше спать на спине. Для того, чтобы человек во сне не занимал это «храпящее» положение, советуют подкладывать небольшой валик под спину: он будет контролировать ваше положение и следить за тем, чтобы вы спали на боку. Также иногда советуют сделать карман на спине вашей ночной футболки и подкладывать туда небольшое яблоко или орех. При перевороте на спину это будет вызывать неудобство и вы приучитесь спать на боку;
- пользуйтесь ортопедической подушкой. Ортопедические подушки тверже обычных и снабжены специальными валиками. Они помогают держать шею и голову в правильном положении и не запрокидываться назад. Запрокидывание приводит к искривлению дыхательных путей (осложненное давлением жировых складок) и вызывает храп;
- делайте берпи. Упражнение «берпи» (упал, отжался, выпрыгнул) – панацея от многих бед, и от храпа в том числе. Берпи состоит из комбинации базовых движений – приседания, отжимания и прыжка. Это одно из наиболее энергозатратных упражнений: его включают практически во все программы для похудения. Делайте берпи в составе круговых тренировок 3-4 раза в день или ежедневно. Выполняйте это движение сериями – по 20-25 повторов за раз. Комбинируйте его с упражнениями на пресс, приседаниями, прыжками. Берпи поможет вам похудеть, а значит и победить храп;
- проветривайте комнату перед сном и делайте влажную уборку 2-4 раза в неделю. Пыль приводит к дополнительному раздражению дыхательных путей. Нейтрализуйте этот фактор храпа, хорошо проветривая комнату и протирая мебель влажной тряпкой;
- тренируйте мышцы горла и неба. Ежедневно делайте перед сном такую гимнастику: плавно покрутите головой за и против часовой стрелки, разминая мышцы шеи (избегайте резких движений). Высуньте язык как можно дальше, постарайтесь достать им до подбородка (10 раз). Громко поцокайте языком (10-15 раз). Закройте рот и попробуйте дотянуться языком до язычка неба (10 раз). Произносите звук «р-р-р», напрягая язык и стенки неба. Прополощите горло настоем ромашки на ночь. Все вместе это даст тонус стенкам верхних дыхательных путей: они станут более эластичны и даже во сне перестанут сильно сужаться, затрудняя проход воздуха.
Внимание! Для определения причины храпа, обратитесь к врачу!
