Садись, два! Для чего и как нужно вести дневник тренировок
Дневник тренировок – написанный от руки или электронный, в смартфоне – вещь, которая поможет вам быстрее обрести желанную форму. Дневник с точностью до килограмма покажет, сколько лишнего веса вы сбросили и как прибавили в силе.
Как вести дневник тренировок правильно, рассказывает «Советский спорт».
Зачем нужен дневник тренинга, рассказывает Шварц
«Когда я начал заниматься бодибилдингом, то записывал все: тренировочные процедуры, количество серий и повторений, ежедневный рацион и так далее. Я продолжал вести записи вплоть до своей последней победы на конкурсе "Мистер Олимпия" в 1980 году», - пишет в своей «Энциклопедии бодибилдинга» Арнольд Шварценеггер.
Память может сыграть с человеком злую шутку, но информация на страницах дневника всегда доступна для изучения, уверен Железный Арни: «Если вы добиваетесь хороших результатов, то можете свериться с записями и узнать, какая программа упражнений в сочетании с режимом диеты смогла помочь вам. Если вы сталкиваетесь с проблемами, - например, если ваш прогресс замедляется или вы начинаете терять силу, - вы можете перечитать дневник и определить, где была допущена ошибка».
Шварценеггер записывал в дневник свою программу на 30 следующих дней. По их завершении он понимал – видя себя визуально, измеряя на весах – какие мышцы получили недостаточную нагрузку. Тогда в дневнике он корректировал программу, увеличивая количество упражнения для «отстающих» мышц. Эта практика тщательной письменной фиксации своего тренинга привела Арнольда к семи титулам «Мистер Олимпия».
Как вести дневник тренировок – пять правил
Правило 1. Зафиксируйте свои параметры перед началом тренинга
Сфотографируйте себя, пройдите взвешивание, обмерьте размер своего бицепса, груди, талии, бедер. Все это нужно сделать перед началом тренировок. Эти исходные параметры станут вашим стимулом: когда будет лень идти в зал, когда одолеют сомнения и меланхолия – вы посмотрите на себя бывшего и вновь вспомните, зачем вы начали тренироваться. Вы начали тренироваться чтобы стать другим! Дневник напомнит об этом.
Вместе с исходными данными (вес, внешний вид) запишите коротко свои ощущения от собственного тела и самочувствие. Условно: «не нравятся выпирающие бока, плохой сон, вялость в течение дня». Запишите также свой обычный дневной рацион. Вы увидите, сколько лишних и вредных продуктов вы едите, и от чего можно отказаться.
Правило 2. Фиксируем количество упражнений, подходов, повторений и вес штанги
Каждый шаг вашей тренировочной программы должен быть записан. Это – количество упражнений, подходов, повторений и вес вашей штанги. В любой момент вы сможете вернуться к этим записям и понять, в каком упражнении вы продолжаете прогрессировать, а где – встали на месте. Эти записи не дадут вам «заблудиться».
Правило 3. Ежедневно фиксируем то, что вы съели
Не пытайтесь обмануть дневник. Записывать нужно все, что вы съели – даже если это была горсть орехов или несколько ломтиков яблока. Ежедневные записи съеденного дают контроль над собственным рационом. Вы всегда можете вернуться к дневнику и понять: вы не сбросили вес за последнюю неделю, потому что во вторник пошли с коллегами в ресторан фаст-фуда, а в пятницу дали себе волю и поужинали перед сном.
Правило 4. Каждые две недели делаем контрольные замеры
Взвешивание, новая фотография и результаты новых замеров мышц должны появляться в вашем дневнике хотя бы каждые две недели. Так, вы будете видеть реальный прогресс – от фото к фото, от одной цифры на весах к другой. Когда-нибудь, через несколько лет тренировок вы вернетесь к своим первым фотографиям и удивитесь, насколько далеко вы ушли.
Ряд тренировочных программ советует делать взвешивание и фотографироваться еженедельно. Если вам это нравится, делайте так!
Правило 5. Фиксируем свое самочувствие
Мало вести учет своих тренировочных программ. На полях (или в электронном коуче) записывайте свои ощущения после каждой тренировки. Легко или тяжело она вам далась, как вы спали, как вы чувствовали себя наутро - все эти параметры позволяют более эффективно настроить тренировочный процесс.
Стюарт Макроберт, автор книги «Думай. Бодибилдинг без стероидов» советует идти еще дальше и записывать в тренировочный дневник все ключевые обстоятельства своей жизни вне зала. Испытали большой стресс на работе – записали в дневник. Мало времени для сна в последнюю неделю (или, напротив, стало больше времени для отдыха) – сделали запись. «Вы увидите, как «стрессовые» недели тянут за собой снижение силовых показателей и продуктивности, - говорит Макроберт. – В следующий раз вы уже будете точно знать, когда нужно снижать или увеличить нагрузку – в зависимости от того, как проходит ваша жизнь».
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
