Программа «Смак». Что есть, чтобы растить мускулы без допинга и спортпита
Для этого, по мнению Макроберта, нужно всего лишь обогатить свой рацион рядом продуктов.
Что и когда есть в течение дня, чтобы становиться мускулистее и сильнее – разбирался «Советский спорт».
Куриные яйца
Почему: яйца – отличный источник белка, кальция, йода и витаминов, нужных для строительства мышц и нормального восстановления. Среди диетологов идут споры о том, что есть много яиц ежедневно вредно: якобы желток содержит слишком много холестерина, который даст может дать нагрузку на сосуды. Впрочем, решить эту проблему довольно просто (и именно так ее решает масса атлетов): при приготовлении яиц вы просто отделяете желток и не едите его.
Когда есть: в течение всего дня. Три яйца могут дать вам около 20 г белка – примерно столько же его в одной порции белкового порошка из магазина спортпита. При этом углеводов в яйцах немного: на порцию из трех яиц – около 1 г. Из-за этого яйца можно есть и по вечерам на ужин, не боясь за прибавку «грязного» веса.
Киноа
Почему: киноа – зерновая культура с большим количеством растительного белка. Известный еще индейцам Южной Америке, этот продукт буквально ворвался в фитнес в 21 веке. Он хорошо насыщает, богат «медленными углеводами», которые дадут вам энергию для тренировок, содержит кальций, калий, магний и цинк – это нужно для укрепления костной системы и профилактики артритов.
Когда есть: в первой половине дня. 100 г киноа даст вам 15-16 г белка. Можно варить каши из киноа с утра, готовить киноа на обед. Но вот вечером лучше отказаться от этого продукта: углеводы, содержащиеся в нем, пойдут не на пользу вашей талии.
Арахисовое масло
Почему: первая заповедь атлета гласит – если нестерпимо хочется сладкого, ешь арахисовое масло. По содержанию белка, это один из самых ценных продуктов – до 25 г на 100 г масла, а приготовить его можно и дома. Для этого в обычном блендере смешивают арахис (400-500 г), около чайной ложки соли без горки, 20-30 г меда и 40-50 г растительного масла.
Когда есть: по утрам.
Тунец
Почему: если тунец мороженый (от 650 рублей за кг) покажется непозволительной тратой, заменой ему может стать тунец в консервах. В 100 граммах этой рыбы – до 24 граммов белка, при этом у нее низкая калорийность (всего 115 ккал на 100 г) и совсем небольшое количество жиров и углеводов. Все вместе это означает, что тунец будет растить ваши мышцы, но не прибавит вам жира.
Джей Катлер, культурист и 4-кратный обладатель «Мистер Олимпия», называл тунец своей главной едой на все времена. В любви к тунцу признавались ведущие кроссфит-атлеты – такие как Рич Фронинг и Джош Бриджес. Если тунец помог этим лихим парням обрести свою лучшую форму в жизни, он поможет и вам!
Когда есть: во второй половине дня и по вечерам как основное блюдо.
Творог
Почему: 16-18 г белка на 100 грамм продукта, а еще – кальций и фосфор, нужные для формирования крепкого скелета, хорошей кожи, ногтей, зубов и – для укрепления иммунитета. Специалисты рекомендуют употреблять творог средней жирности – в обезжиренном количество полезных веществ (за исключением белка) минимально.
Когда есть: в качестве перекусов между основными приемами пищи, вместо протеиновых белковых коктейлей из порошка. К слову, имея под рукой творог, можно делать белковые коктейли и самостоятельно. Пачка творога, два стакана молокая, две чайные ложки меда – размешать блендером до получения однородной массы, и готово. Именно так растили мышцы атлеты в СССР, у которых не было магазинов спортпита.
Брокколи
Почему: белок в составе броколли богат аминокислотами и антиоксидантами. Но вводить этот продукт в свой рацион «для улучшения формы» нужно не из-за белка – его в брокколи относительно немного (от 3 г на 100 г продукта). Этот овощ богат кальцием, калием, витамином С, клетчаткой. Все вместе это нормализует метаболизм, улучшает состояние крови и общее самочувствие, помогает быстрее восстанавливаться после тяжелых тренировок.
Когда есть: во второй половине дня и вечером, как гарнир к маложирному и высокобелковому мясному блюду.
