Crossfit Open 18-4. Еще одна хардкорная тренировка на выходные
Утром 16 марта стали известны детали новой тренировки Crossfit Open. Эту серию из пяти воркаутов в феврале и марте выполняют тысячи атлетов по всему миру. Лучшие из них проходят отбор на Crossfit Games, самое масштабное соревнование в мире фитнеса. Все остальные, пройдя через жернова «опенов», получают хорошую форму, прибавку в выносливости, рельефности и мышечной массе.
Сегодня – знакомим читателей «Советского спорта» с четвертым Open.
Crossfit Open 18-4. Как делать
Новый Open предлагает сделать два круга упражнений по 21-15-9 повторений каждого. Первый круг - становая тяга (вес штанги для мужчин 102 кг / для женщин 70 кг), отжимания в стойке на руках (с упором ног на стену). Второй круг – становая тяга (вес штанги для мужчин 143 кг / для женщин 93 кг), 15-м ходьба на руках после каждого сета становой. Уложиться нужно за минимальное время.
Что делать, если ходьба на руках – это слишком сложно
Стандарты комплекса, описанные выше, рассчитаны на подготовленных атлетов. Если вы никогда не делали упражнение «ходьба на руках», можно заменить его другим движением. Один из вариантов – делать 15 метров т.н. «медвежьей походки»: когда вы передвигаетесь, упираясь в пол руками и ногами. Посмотреть технику «медвежьей походки» можно на видео ниже
Можно заменить другим упражнением и отжимания из стойки на руках. Вариант – вместо них делать толчковые швунги со штангой (вес для мужчин 42 кг/для женщин 29 кг). Если и этот вариант окажется слишком тяжелым: повторите комплекс с отжиманиями от пола с хлопком ладонями.
Что делать, если вес для становой тяги слишком большой
Сделать 21, 15 и 9 повторов становой тяги со штангой 143 кг, да еще в рамках кругового комплекса, способны только подготовленные атлеты. Для остальных лучше снижать веса на становой во избежание травм.
Например, мужчины могут снизить вес штанги до 80 кг в первом круге и 100 кг во втором. Женщины – до 56 и 75 кг. Если и это слишком много, убирайте веса до 60-80 кг (мужчины) и 40-60 кг (женщины).
Что нужно знать перед выполнением комплекса
Становая тяга с большим количеством повторов и не самыми маленькими весами сильно нагрузит поясницу. Перед выполнением комплекса уделите разминке нижней части спины особое внимание. Сделайте несколько подходов гиперэкстензий (без веса), чтобы разогреть и улучшить кровообращение мышц низа спины. Перед выполнением комплекса сделайте несколько подходов становой с небольшими весами и пустым грифом.
Отжимания в стойке на руках дадут нагрузку на дельтовидные мышцы. Разомните их с помощью небольших гантелей и специальной гимнастики. Как это делать, смотрим по ссылке ниже
Что даст выполнение комплекса Crossfit Open 18-4
За счет совмещения становой и отжиманий в стойке (или швунгов) нагрузку получат мышцы всего тела: от голеней до трапеций. Круговой тренинг запустит жиросжигающие процессы: путь до кубиков пресса и рельефных мышц станет ближе.
Можно включиться в челлендж и делать «опены» каждую неделю – всего пять недель. Можно также забирать эти тренировки в копилку и время от времени возвращаться к ним: выполнять их как дополнение к своей обычной программе или бегу.
Если вы не имеете большого опыта кругового тренинга, рассчитывайте свои силы. Не пытайтесь пройти комплекс без пауз: по необходимости делайте небольшие перерывы, чтобы отдышаться. Соизмеряйте свои силы и масштабируйте нагрузку.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
