Что такое дроп-сеты и почему они заставят ваши мускулы расти

Дроп-сет – подход в упражнении с отягощением, во время которого вы сбрасываете вес. Для примера приведем стандартный подъем штанги на бицепс. Вы делаете подход со своим обычным весом и доходите до отказа. После этого быстро сбрасываете 20-25% от веса штанги и сразу же, не беря пауз для отдыха, продолжаете делать сгибания рук с новым весом – вновь до отказа. После этого следует еще один сброс веса – и еще одна серия подъемов. Таким образом вы растягиваете обычный подход на 2-3 этапа, в каждом из которых вес уменьшается.

Считают, что впервые методику дроп-сетов или «убывающих сетов» изобрели в 40-е годы 20 века. Позже одним из главных популяризаторов дроп-сета стал Арнольд Шварценеггер. По его мнению, постепенное снижение веса в одном подходе позволяет задействовать больше мышечных волокон и стимулировать рост «проблемных» мышечных групп.

«Рано или поздно тело привыкает к вашему ритму тренинга, и мышцы перестают на него реагировать. Тогда дроп-сеты - один из самых действенных методов, способный стимулировать дальнейший рост мускулатуры, - объясняет Шварценеггер. – Условно говоря, вы приходите в зал, и ваши мышцы ждут привычной нагрузки. Вместо этого вы по-настоящему шокируете их постепенным сбрасыванием весов».

Натуральным атлетам нужно применять дроп-сеты дозированно. Они слишком утомительны для мышц и в случае «передозировки» могут дать обратный эффект: вместо роста мускулатуры, приведут к ее уменьшению.

Лучше всего делать дроп-сетом всего одно упражнение на тренировке. Например, вы хотите увеличить нагрузку на спину в подтягиваниях. Делайте обычные подходы с дополнительным весом, и только в последних двух (или одном) подходе применяйте дроп-сет. В течение этого подхода снижаете вес 2-3 раза, каждый раз на 20-25%. Не нужно растягивать дроп-сет на четыре, пять и больше этапов.

Дроп-сеты нужны включать в тренировочную программу периодически: на 2-4 недели в зависимости от собственных ощущений и восстановления. Потом от них лучше отказываться, меняя всю программу тренинга или возвращаясь к старой. Цель дроп-сетов – дать временный шок целевой мышце. Если применять этот метод постоянно, это почти наверняка быстро вызовет состояние перетренированности.

Если ваш стаж тренировок менее года – дроп-сеты вам не понадобятся. На начальном этапе тренинга тело хорошо реагирует на стандартные методики тренинга – они уже дают необходимый стресс для роста мышц. Включайте дроп-сеты в свой тренинг, когда прогресс останавливается: вы видите, что роста мышечной массы больше не происходит.

Главный недостаток дроп-сетов – они очень болезненны и приводят к сильному закислению мышц. Такое эффект дает поэтапная разгрузка штанги: мышца уже не может выполнить повтор с обычным весом, но еще способна продолжать работу с более легким отягощением. Если вы хотите попробовать дроп-сеты в своем тренинге, приготовьтесь терпеть боль.

Второй недостаток – в ряде упражнений вам понадобится партнер, чтобы быстро разгружать штангу. Речь идет о таких движениях как, например, жим лежа или приседания: если вы будете ставить штангу на стойки, снимать диски самостоятельно, а потом возвращаться к упражнению – вы потратите время, за счет которого мышцы успеют отдохнуть. Это снизит эффективность дроп-сета, который предполагает максимальное сокращение пауз в упражнении.

Самостоятельно делать дроп-сеты можно в упражнениях на блочных тренажерах и в ряде изолированных упражнений со свободными весами – при условии, что вы сможете быстро скинуть диски со штанги или взять более легкие гантели.