Как встретить беговой сезон в хорошей форме. Даже если зиму вы провели на диване
Как встретить весенний беговой сезон в форме – даже если всю зиму вы ни разу не выходили на пробежки. Пять лайфхаков от «Советского спорта», которые позволят не ударить в грязь лицом на беговой дорожке этой весной.
Лайфхак 1. Начинаем много ходить
Как делать: интенсивная ходьба – это то, с чего начинается любая беговая программа для начинающих. Если вы планируете начать бегать весной, начинайте ходить уже сейчас.
Сократите поездки на общественном транспорте. Выходе из метро за одну-две станции до нужной вам. Не садитесь в автобус, когда вышли с сумками из магазина – идите! Ходить нужно около 45 минут ежедневно, варьируя темп. Проходите отрезки пути, увеличивая свою скорость – до появления легкой одышки и испарины, затем – снижайте темп. С каждым днем делайте длиннее отрезки «быстрой» ходьбы.
Лайфхак 2. Имитируйте бег дома
Как делать: отличное упражнение, которое имитирует бег в гору – скалолаз. Оно развивает выносливость и мышцы ног, нужные для бега, ускоряет метаболизм и способствует «сжиганию» жира на животе и боках. При этом оно не требует никакого оборудования.
Примите упор лежа на выпрямленных руках. Попеременно в быстром темпе подносите колени к груди, и распрямляйте ноги. Делайте 5-10 серий скалолаза по 50 подъемов каждого колена. Между сериями отдыхайте 15-30 секунд. Усложните тренировку: попробуйте добавить к «скалолазу» такие упражнения, как берпи, планка, скручивания на пресс. Делайте их кругами 3-5 кругов без отдыха: 50 скалолазов, 20 берпи, 1 минута в планке, 40-50 скручиваний на пресс.
Лайфхак 3. Качайте нужные для бега мышцы
Как делать: еще несколько упражнений, которые помогут привести мышцы в тонус перед беговым сезоном – приседания, выпады, приседания с выпрыгиваниям, подъемы на носки (для мышц голени). Делайте их сериями как описано выше – 50 приседов, 20 выпадов, 20 приседов с выпрыгиваниями (или просто прыжков на месте с подъемом колен к груди) – всего 5 кругов. Добавьте к этой круговой тренировке упражнения на верх тела: отжимания или отжимания с колен, подтягивания, если есть турник.
Возьмите себе за правило делать одну круговую тренировку в течение дня: один день – с упором на выносливость со «скалолазами» и берпи, следующий день – приседы, выпады и отжимания. Все вместе это поможет согнать излишки веса, набранные зимой, укрепить мышцы ног, спины, кора. Когда вы наконец выйдете на беговую дорожку, тело будет готово: вы снизите риск судорог, травм и пост-тренировочных болей.
Лайфхак 4. Игнорируйте лифты
Как делать: начиная с сегодняшнего дня – везде поднимайтесь и спускайтесь пешком. Игнорируйте лифты и радуйтесь, если живете или работаете на высоком этаже: высота сделает вашу тренировку эффективнее.
Начинайте ходить по лестницам в среднем темпе и отдыхайте, если чувствуете одышку, тяжесть в ногах и пульсацию крови в висках. С каждым подъемом старайтесб минимизировать паузы отдыха или проходить больше этаже без передышки. Смогли дойти до нужного этажа, вообще ни разу не отдохнув? В следующий раз увеличьте темп подъема: пробегайте один-два этажа, затем идите в обычном темпе еще один-два, и вновь бегите. Подъемы по лестницам хороши для снижения веса, улучшения выносливости, укрепления мышц.
Лайфхак 5. Меняем рацион
Как делать: зима – время, когда многие люди набирают лишний вес. Если вы собираетесь весной начать (или возобновить) серьезные беговые тренировки, вес станет проблемой – он будет создавать большую нагрузку на суставы, негативно влиять на выносливость и состояние сердечно-сосудистой системы.
Подойти к беговому сезону в своем «облегченном» варианте поможет корректировка дневного рациона. Не нужно садиться на жесткие диеты, после которых последует срыв и откат. Меняйте свои пищевые привычки аккуратно: сократите количество хлеба и оставьте хлеб только для утреннего приема пищи. Сократите на 20-30% объем своих порций. Добавьте в рацион салаты и овощи. Сократите количество фаст-фуда в рационе (если очень хочется, ходить в рестораны быстрого питания один раз в неделю, в установленный день).
Эти корректировки позволят вам лучше себя чувствовать, крепче спасть и быстрее восстанавливаться после круговых тренировок.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом
