Crossfit Open 18-5. Избавляемся от лишнего веса за семь минут
Утром 23 марта стало известно содержание пятой и последней тренировки Crossfit Open. Серию этих воркаутов делают спортсмены по всему миру. Лучшие из них попадут на Crossfit Games, самое масштабное соревнование в фитнес-мире. Все остальные – получат опыт интенсивного тренинга, избавятся от пары килограммов лишнего веса и, наконец, увидят свой пресс и мускулы.
Пятый Open займет у вас все семь минут. Но это будут «семь минут агонии и безумия», как уже называют новую тренировку кроссфит-атлеты.
Crossfit Open 18-5. Как делать
За семь минут нужно сделать как можно больше раундов из двух упражнений – трастеров (они же выбросы со штангой) и подтягиваний до груди. В первом раунде вы делаете по три повтора каждого движения, во втором уже по шесть, а в каждом следующем – прибавляете еще по три повтора.
Вес штанги для мужчин – 45 кг, для женщин – 29 кг.
Что нужно знать о трастерах и как их выполнять
Грэг Глассман, основатель кроссфита, определял трастеры как «максимально интенсивное упражнение, которое заставит человека лежать в луже собственного пота». Трастер – комбинация из фронтального приседа со штангой на груди и жима (толчка) стоя. Сначала вы садитесь со штангой, а затем, на подъеме из приседа, толкаете штангу вверх.
Результат: упражнение заставляет работать верх и низ тела одновременно, а заодно становится серьезной проверкой выносливости и хорошим «ускорителем» метаболизма.
Если вы никогда не делали трастеры, отработайте на легких весах технику двух движений: фронтального приседа и толчка штанги. При приседе следите за тем, чтобы спина не горбилась, разводите колени в стороны, опуская таз между ними. Не заваливайтесь вперед. При толчке – держите спину напряженной, движение штанги вверх начинается с ног. Хорошо, если вашу технику проконтролирует тренер или инструктор.
Что делать, если вес штанги слишком тяжелый
Снижайте вес, если чувствуете, что исходные 45 (29) кг слишком тяжелы для вас. Можно масштабировать нагрузки так: сделайте Open с 30 кг (20 кг для женщин), а если и это окажется чересчур – уберите все блины, оставив только 20-килограммовый гриф.
При необходимости делайте паузы – в особенности, если чувствуете головокружение, тошноту и слабость. Стандарты тренировки написаны для профессиональных атлетов: любителям – в особенности тем, у кого мало опыта в функциональном тренинге – следует внимательно следить за своим самочувствием.
Что делать, если вы не слишком сильны в подтягиваниях
Выполнить указанное количество подтягиваний в сочетании с трастерами смогут не все. Если вы почувствовали, что в какой-то момент мышцы спины пошли «в отказ» и вы больше не способны подтягиваться – продолжайте делать комплекс с подтягиваниями с прыжка. Иначе говоря, вы стоите на земле, отталкиваетесь от нее и подтягиваетесь – затем снова приземляетесь на землю ногами и повторяете все заново.
Какой эффект даст Crossfit Open 18-5
Этот 7-минутный воркаут укрепит мышцы ног, кора, спины, плечевого пояса. Высокая интенсивность, отсутствие или минимальный отдых между упражнениями хорошо борются с лишним весом, тренирует сердечно-сосудистую систему и выносливость.
Серию из пяти «опенов» можно выполнять как дополнение к основной тренировочной программе, как добавление к беговым тренировкам или делать их наряду с другими комплексами, если вы занимаетесь кроссфитом и функциональным тренингом.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
