Голень как предчувствие. Как накачать массивные икры к лету
Голень – та мышца, которая может испортить весь внешний вид. Вы можете иметь рельефный верх и массивные мышцы бедер, но если ниже ваши ноги тонки как спички – рассыпается весь внешний вид.
Как накачать мышцы голени, которые в бодибилдинге называют самыми «вредными» и неподатливыми – разбирался «Советский спорт».
Подбираем программу
В силовом тренинге нет единого мнения о том, на какую нагрузку лучше отзывается голень. Одни источники – например, Арнольд Шварценеггер – считают, что голень лучше растет от предельных весов и «малоповторки». Другие – например, Дориан Йейтс – полагают, что необходимо «пробивать» неподатливую голень средними весами и большим количеством повторов – от 15 до 20 и выше.
Чтобы понять, какой режим упражнений лучше действует на вас, чередуйте циклы тренировок с большими и средними весами. Каждый цикл должен занимать в среднем три недели. По его окончании, смотрите за результатом и – если он не удовлетворяет вас, меняйте вес и количество повторов.
Включаем интенсив
Мышцы голени – относительно небольшие и быстро восстанавливаются. Поэтому их можно тренировать чаще. Если вы «делали» голень один раз в неделю в дополнение к своей обычной программе для ног, начните делать упражнения на эту часть тела два-три раза в неделю. Следите за результатом. Между тренировками голени делайте паузы в один день.
Ходим по лестницам
Вне тренажерного зала голени можно «нагружать» подъемами по лестницам. Избегайте лифтов и всегда идите пешком до нужного этажа. При подъеме на каждую ступеньку поднимайтесь на носок ноги – почувствуйте напряжение в области икр. Такая «бытовая» тренировка всегда будет держать мышцы голени в тонусе.
Прыгаем на скакалке
Обычная тренировка со скакалкой отлично тренирует голень. Делайте несколько раундов прыжков по 1-2 минуты перед каждой тренировкой. Приземляйтесь на носок, при прыжках не ставьте на пол пятку. В противном случае, это уменьшит нагрузку на икры.
Изучите двойные прыжки на скакалке (два оборота за один прыжок). Они заставят ваши голени работать еще интенсивнее: вам придется выше прыгать и жестче отталкиваться от земли. Кроме этого, двойные прыжки – отличное упражнение для жиросжигания
Тренируем икры в течение дня
Тренировку икр можно устраивать прямо среди дня – не важно, находитесь вы в офисе, дома или гуляете. Поднимайте ноги на носки и с напряжением опускайте, когда сидите за офисным столом – делайте так до появления жжения в икрах. Делайте серии подъемов, посадив на плечи ребенка – превратите упражнение в игру. Во время прогулки пробуйте проходить отрезки пути на носочках, а в конце – делайте серии из 15-20 прыжков из приседа. Все вместе это поможет превратить голень из отстающей мышцы в вашу гордость.
