Подтянутый живот за 10 минут
Всего лишь десять минут круговой тренировки на пресс в день могут подтянуть ваш живот и талию. Как делать экспресс-тренировку на пресс правильно и какие упражнения выбрать, разбирался «Советский спорт».
Как тренировать пресс быстро
Для тренировки используем известный протокол «табата» - 8 раундов с чередованием 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Доказано, что короткие отрезки интенсивных упражнений, если выполнять их с максимальным усилием, эффективнее всего запускают жиросжигающие процессы.
Всего на тренировке пресса нужно будет выполнить два комплекса табата. Каждый из них займет чуть больше четырех минут. Между комплексами отдохните две минуты, чтобы восстановить дыхание. Таким образом весь тренинг займет около 10 минут.
Какие упражнения делать
Для 10-минутной тренировки пресса используем следующие упражнения:
- скручивания на пресс. Делаем их из положения лежа на полу;
- велосипед. Лежа на полу, выпрямляем и сгибаем в коленях ноги – будто бы крутим педали велосипеда;
- поднос коленей к груди. Из положения сидя на полу выпрямляем и сгибаем ноги, поднося колени к груди. Во время подноса коленей, стараемся наклоняться к ним грудью. Ноги не опускаются на землю;
- ножницы. Лежа на полу, слегка поднимаем над землей выпрямленные ноги и делаем ими перекрестные движения влево-вправо;
- одновременный подъем рук и ног. Лежа на полу на вдохе поднимаем вверх руки и прямые ноги, пытаясь коснуться стоп пальцами рук. На выдохе – возвращаемся в исходное положение;
- боковые скручивания. Делаем из положения лежа скручивания, но в конце каждого движения поворачиваем корпус влево-вправо, стараясь коснуться локтями коленей;
- подъем ног из положения лежа. Лежа на полу поднимаем прямые ноги до вертикали с полом, а затем медленно, с напряжением, опускаем;
- скручивания. Завершаем серию еще одним подходом обычных скручиваний.
Режим выполнения такой: 20 секунд делаем одно упражнение, отдыхаем 10 секунд, переходим к следующему и так – до последнего раунда скручиваний. Затем отдыхаем две минуты и повторяем комплекс заново
Что даст эта тренировка
Этот тренинг прорабатывает все отделы мышц живота – включая т.н. «нижний пресс», где больше всего накапливается жировых отложений. Цель: постараться сделать комплекс без дополнительных пауз на отдых в предельном темпе. Однако, если вы нечасто тренировали пресс, выполнить это, да еще дважды за тренировку, будет тяжело. В этом случае снизьте темп упражнений, делайте их более медленно. Старайтесь не останавливаться до тех пор, пока не прозвучит сигнал об окончании раунда.
Где взять протокол «табата»
Вы можете закачать «табату» как приложение для смартфона: оно будет считать секунды, оповещать о начале и конце каждого раунда. Можно также найти протокол табата в Youtube – например в ролике ниже
Когда лучше заниматься
Для максимального эффекта делать эту 10-минутную тренировку на пресс лучше с утра, натощак. Перед выполнением комплекса можно выпить небольшой стакан холодной воды.
Если с утра тренироваться не получается, делайте эту тренировку на пресс вечером или днем. Если тренируетесь вечером – будьте готовы, что вскоре после тренировки захочется есть (организм потребует вернуть истраченные ресурсы). Вам придется побороть голод. Максимум, что вы можете себе позволить, если занимаетесь после 19 часов – овощной салат или протеиновый коктейль (лучше, всего подойдет изолят сывороточного белка, в котором меньше сахара и других примесей).
Как часто нужно заниматься
Делайте эту тренировку ежедневно по будням. В выходные берите перерыв, давая мышцам восстановиться. Если поначалу мышцы будут сильно болеть, занимайтесь 3-4 раза в неделю, через день.
И что, правда, будет плоский живот?
Ваша талия станет уже, а живот подтянется и перестанет нависать над ремнем. Возможно, появятся и кубики пресса в его «верхнем» отделе. Все это произойдет за счет укрепления и тонуса мышц живота.
Для появления рельефных шести кубиков в дополнение к 10-минутному тренингу нужно скорректировать питание: убрать из него высококалорийные, жирные блюда, сделать акцент на полезные и богатые минералами крупы и продукты, богатые белком. Последний прием еды – за 2,5-3 часа перед сном. Добавьте к своему режиму также 2-3 пробежки в неделю по 30-40 минут каждая. Темп бега средний, на пульсе около 130 ударов в минуту.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
