Пять видов отжиманий для экспресс-тренировки
Отжимания – базовое упражнение на верх тела, с которого многие начинают свои тренировки. «Советский спорт» нашел пять видов сложных отжиманий, которые улучшат внешний вид, нарастят мускулатуру и увеличат силу.
Отжимания «человек-паук»
Как делать: на счет «раз» делаем отжимание из упора лежа, но одновременно отрываем левую ногу от пола и пытаемся коснуться коленом левого локтя. На счет «два» возвращаемся в упор лежа. На счет «три» делаем отжимание, но уже с отрывом правой ноги. Повторяем до отказа или чувства жжения в мышцах груди, плеч и пресса.
Что дает: отличие этого упражнения от обычных отжиманий – дополнительная нагрузка на мышцы кора (туловища). Кор и без того хорошо работает в отжиманиях, когда держит тело прямым. Но здесь он заставляет буквально взрываться косые мышцы живота. Именно такие отжимания использует в своей программе актер Клайв Стэнден, который играет одну из главных ролей в сериале «Викинги». Эффект налицо: на съемочной площадке Стэнден выглядит на порядок мощнее остальных «викингов».
Взрывные отжимания с хлопком
Как делать: делаем обычное отжимание. Но при подъеме выталкиваем тело вверх взрывным усилием и делаем хлопок ладонями. Приземляемся в упор лежа.
Что дает: за счет подъема с выпрыгиванием этот вид отжиманий дает более интесивную нагрузку мышцам груди и плечам. Можно еще более усложнить это упражнение, если при каждом приземлении после хлопка менять постановку рук – на широкую, среднюю и узкую. Это позволит концентрированно проработать все отделы грудных мышц, трицепс и плечи.
Боковые отжимания
Как делать: из упора лежа делаем отжимание, подавая корпус влево – в нижней позиции пытаемся коснуться левым плечом левой кисти. Возвращаемся в исходное положение. Повторяем упражнение с подачей корпуса вправо.
Что дает: концентрированную попеременную нагрузку на правые-левые пучки мышечных волоко. Этого не достичь обычными отжиманиями, где нагрузка распределяется равномерно на всю грудь и плечевой пояс. Если делать боковые отжимания поначалу окажется сложно, уменьшите амплитуду движения – опускайтесь не так глубоко.
Отжимания «крокодил»
Как делать: при каждом отжимании делаем небольшой шаг вперед попеременно левой-правой рукой и подтягиваем к ним ногу. Интенсивность упражнения можно усилить, если увеличить ширину шага.
Что дает: заставляет усиленно работать мышцы рук и кор. Это упражнение помогает обзавестись рельефными трицепсами и подтянутой талией с прочерченными косыми мышцами живота.
Отжимания «горизонт»
Как делать: в упоре лежа поставить руки не перед собой, а ниже – развести и упереться ладонями в пол на уровне талии. Это существенно осложнит упражнение и увеличит нагрузку на плечи и нижний отдел груди. Именно этот вид отжиманий рекомендует гуру уличного воркаута Hannibal For King в качестве прогрессии и усиления нагрузки для новичков.
Что даст: сильные рельефные плечи. Заставляет работать даже задние пучки дельт, которые тяжело «пробиваются» другими упражнениями. Можно делать отжимания «горизонт» в связке с армейскими отжиманиями. Для того, чтобы сделать армейские отжимания надо встать в упор лежа «уголком» – ноги стоят ближе к рукам, ягодицы вверх, верх тела и низ тела находятся под углом друг к другу. Отжимайтесь к полу, касаясь его головой. Делайте отжимания сериями: 15 повторов «горизонта»-15 «армейских» до тех пор, пока хватает сил (10-15 кругов).
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
