Пять лучших упражнений для дачи. Худеем, не отходя от грядки
Майские праздники – начало дачного сезона. «Советский спорт» выбрал пять лучших упражнений для дачи. Благодаря им, вы вернетесь с загородного участка мускулистым и рельефным – не набрав ни грамма лишнего веса.
Берпи с высокими прыжками
Как делать: делаем обычное берпи – принимаем упор лежа, отжимаемся, подтягиваем колени к груди и выпрыгиваем. Отличие от обычного упражнения: выпрыгнуть нужно, как можно выше подтянув колени к груди. Это делает упражнение более сложным, но вместе с этим – и более эффективным, позволяет сжигать калории быстрее.
Можно использовать и такую вариацию упражнения: после фазы отжимания запрыгивайте на табурет или стул.
Планка «руки-локти»
Как делать: принимаем упор лежа на локтях – как при обычной планке. Затем упираемся в пол ладонью левой руки разгибаем ее в локтевом суставе, повторяем то же самое с правой рукой, а потом – снова становимся на локти и предплечья. Со стороны это движение выглядит похожим на то, будто вы переминаетесь с руки на руку. Но пусть эта видимая легкость вас не смущает: упражнение отлично «сушит» живот, заставляет работать все мышцы пресса и низ спины.
Отжимания в стойке на руках
Как делать: упритесь руками в пол у стены и закиньте на нее ноги. Поначалу стоять в этом положении будет неудобно, но все – дело привычки. Начинайте отжиматься до касания головой пола, а затем выталкивайте себя руками вверх. Если отжимание идет туго: сократите амплитуду движения.
Отжимания в стойке на руках с упором ног на стену – одно из лучших движений с собственным весом для «закачки» верха тела: дельтовидных мышц, трицепсов, верхней части груди.
Приседания «пистолетик» с опорой на стул
Как делать: приседания на одной ноге с опорой на стул способны освоить даже атлеты начального уровня. Встаньте, взявшись одной рукой за спинку стула или обопритесь о край стола. Выпрямите и слегка поднимите над землей одну ногу. Начинайте приседать, не касаясь этой ногой земли. Постарайтесь присесть как можно ниже. Затем поменяйте ноги и повторите.
Можно еще более упростить это упражнение, если встать на стул ногами. Тогда при приседе вам не нужно будет обладать такой растяжкой, чтобы держать поднятую ногу параллельно земле – ее можно опускать вниз (но касаться поверхностей она по-прежнему не должна).
Приседания «пистолетиком» – более эффективная альтернатива обычным приседаниям. Они позволяют акцентировать и усилить нагрузку на мышцы ног, не прибегая к дополнительным отягощениям.
«Ножницы» на пресс
Как делать: сядьте на пол и откиньтесь назад с опорой на локти предплечья. Выпрямите и поднимите над землей ноги. Слегка разводите их в стороны, а затем скрещивайте, немного заводя одну ногу за другую.
Упражнение «ножницы» направлено на проработку мышц «нижнего пресса» – той области, где быстрее всего копится жир.
Как делать эти упражнения
– выполняйте упражнения ежедневно или два раза в день – утром и вечером;
– делайте по 10 повторов отжиманий в стойке и приседаний, по 20 повторов берпи и планки с локтя на ладонь, по 25 повторов ножниц. Делайте 5-10 кругов этих движений, стараясь выполнять их с минимальным перерывом;
– добавьте к тренингу прыжки на месте с высоким подъемом коленей, скручивания на пресс и отжимания с узкой постановкой ладоней;
– если все упражнения трудно делать за одну тренировку, разбивайте их на две части – планка, берпи, пресс с утра, приседания, отжимания в стойке и еще одно упражнение на пресс (на ваш выбор) вечером.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!
