Упражнения для бегунов, чтобы не подвернуть ногу

Как укрепить свой голеностоп и сделать его невосприимчивым к проблемам беговой трассы. Лучшие упражнения собрал «Советский спорт».

Упражнение 1. Ходьба на цыпочках

Одно из лучших упражнений по укреплению голеностопа, которым часто «мучают» новичков в беговых школах. Новички его традиционно не любят: мол, зачем тратить время? Осознание приходит потом: когда вы бежите свой десятый километр в лесополосе и вдруг попадаете ногой в яму. Тот, кто ходил на цыпочках на тренировках, скорее всего, побежит дальше. Тот, кто не ходил – отправится на больничную койку с вывихом, разрывом связок или переломом.

Выполнять упражнение просто. Становитесь на цыпочки и идете вперед 10-15 метров. Затем – в обратную сторону. И так 10-15 раз.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Если на пробежке подвернули ногу. Что делать

Упражнение 2. Натяжение стоп

Садитесь на стул или на пол. На счет «раз» с усилием вытягиваете стопу пальцами вперед. На счет «два» тянете ее на себя. Повторяем 20 раз. Можно также делать это упражнение, обернув вокруг стопы эластичный бинт или жгут. Удерживайте натяжение жгута, когда тянете ногу от себя. Тяните жгут, когда поворачиваете стопу пальцами к себе. Это укрепит мышцы голеностопа и снизит риск подвернуть ногу при беге.

Упражнение 3. Подъемы на носки

Сначала делать это упражнение лучше без отягощений, но постепенно можно добавлять нагрузку. Становитесь у стены, держась за нее руками и начинаете подниматься на носки и опускаться. Лучше под пальцы ног положить небольшую подставку или стопку книг, чтобы опускать пятку ниже – это сделает упражнение более эффективным. Делаем 25 раз. Через неделю увеличиваем нагрузку, делая подъемы на носки, стоя на одной ноге. Через две-три недели, сажаем себе на плечи партнера или подвешиваем отягощение.

Помимо сильного голеностопа подъемы дают сильные мышцы голени. При беге нога будет меньше «болтаться» влево-вправо и сможет выдерживать большие нагрузки.

Упражнение 4. Катаем мяч

Возьмите мяч для большого тенниса и положите его под стопу. Надавливая на мяч весом тела, катайте его под каждой стопой две минуты. Это упражнение сделает мышцы стопы более эластичными, разогреет их перед беговой тренировкой.

Упражнение 5. Разведение стоп

Сидя на стуле, ноги вместе, поднимаем носки ног (пятки остаются) на земле и максимально разводим их в стороны. Возвращаемся в исходное положение, повторяем 20 раз. Затем меняем движение: теперь носки остаются на земле, а пятки отрываем от стола и также разводим в стороны (левую пятку в левую сторону, правую в правую). Повторяем 20 раз. Заканчиваем упражнение круговыми движениями стоп – 10 раз в каждую сторону.

Читать еще на сайте «Советского спорта»: Как спастись от клещей на пробежке

Что еще сделать, чтобы не подвернуть ногу при беге

– делайте комплекс упражнений, представленный выше, ежедневно или два раза в день;

– перед пробежкой разминайте мышцы ног и делайте растяжку-стретчинг;

– следите за техникой бега. При постановке на поверхность стопа должна смотреть строго вперед. Все движения в суставах ног также должны происходить только вперед-назад. Не допускайте «вихляний» ноги влево-вправо. Из-за этого вы с большой вероятностью будете неправильно приземляться, а риск подвернуть ногу возрастет;

– избегайте совсем нехоженых трасс. Если вы бегаете в лесу или парке, старайтесь не сворачивать с дорожек;

– бегайте в светлое время суток или приобретите фонарик для бега. Так вы будете всегда видеть, куда ступаете;

– плотно шнуруйте беговую обувь. Нога не должна болтаться в кроссовке.