Тренировки по 30 минут. Проводить часы в спортзале больше не нужно
Мечта многих – не тратить много времени в спортзале, но иметь хорошую форму. Ниже – четыре совета от «Советского спорта» о том, как тренироваться быстро, но эффективно.
Совет 1. Базовые упражнения лучше изолированных
Для быстрой тренировки нужно выбирать те упражнения, которые заставляют работать как можно больше мышц сразу. Речь идет о т.н. «многосуставных» или базовых упражнениях. Основу вашего тренинга должны составить следующие движения: подтягивания, приседания, отжимания на брусьях, становая тяга и тяга штанги к поясу, жим лежа. Каждое из них задействует несколько мышечных групп, увеличивает выброс гормона роста и отлично сжигает калории. Далее – вопрос вашей цели. Хотите быструю тренировку на массу? Делайте базу в небольшом количестве повторов – до 10. Хотите рельеф и пресс? Увеличивайте повторения до 15 и больше.
Совет 2. Сокращайте время отдыха
Растянутый до двух-трех минут отдых между подходами вдвое увеличивает время тренировки. К тому же, существует мнение, что такие длинные паузы негативно влияют на рост мышц: они не испытывают достаточно стресса, потому что слишком долго отдыхали. А раз нет стресса, нет и роста.
Сокращайте паузы между подходами до 45-30 секунд. Откажитесь от силовых проходок с околопредельными весами, которые требуют долгого отдыха. Занимайтесь с весом в диапазоне 70-85% от максимального: это позволит вам быстрее прийти в себя для новых повторений.
Совет 3. Комбинируйте упражнения в суперсеты и трисеты
Два или три упражнения, сделанные без перерыва, существенно сократят время тренировки и позволят максимально «нагрузить» целевую мышцу. Хороший пример суперсета: одно базовое и одно изолированное упражнение на группу мышц. Первое делаете со средним весом в диапазоне 8-12 повторов. Во втором берете легкий вес и увеличиваете количество повторений до 15-20.
Пример эффективного суперсета может выглядеть так: вы делаете отжимания на брусьях на трицепс – локти назад, не опускаясь сильно. А вторым упражнением берете разгибание рук на трицепс на блоке. Суперсет для мышц груди: жим лежа со средним весом и затем сведение рук в тренажере.
Освоились с суперсетами, добавляйте в связку третье упражнение – так получается трисет. Делайте по два суперсета и два трисета за тренировку. Ваши мышцы будут молить о пощаде. Один нюанс: отдыхать после таких интенсивных подходов нужно дольше – в среднем 1,5-2 минуты.
Совет 4. Если совсем нет времени, делайте берпи
Четыре серии из 30 берпи с отдыхом по 30 секунд займут по времени около пяти минут в зависимости от уровня вашей подготовки. При этом этих берпи будет достаточно, чтобы разогнать ваш метаболизм до предела. Во время этой супер-короткой, но очень интенсивной тренировки сгорят калории от сытного обеда в фаст-фуде, а заодно получат нагрузку мышцы всего тела. Берпи – универсальное упражнение, которое заставляет работать ноги, пресс, спину, грудь и мышцы рук. Оно же увелчивает выносливость и топит жир, вероятно, лучше всех остальных движений.
Показалось мало берпи? Добавьте к каждой серии два спринта на 30 метров. Вся тренировка займет по времени около 10 минут, но вы запомните ее надолго. При необходимости – повторять дважды в течение дня, утром и вечером.
