Немецкий метод и другие. Три вида тренировки, о которых вы не знали
«Советский спорт» – о трех новых методах силовой тренировки, которые гарантированно заставят мускулы расти.
«Немецкий метод»
Он же – «немецкий объемный тренинг». Этот метод, согласно легенде, практиковали олимпийские спортсмены-тяжеловесы в Германии в 90-х. Затем его вновь открыл и вытащил из небытия канадский тренер Чарльз Поликвин.
Суть в том, чтобы выполнить по 10 (десять!!!) подходов ключевого упражнения в 10 повторениях. Поликвин рекомендует тренировать две мышечные группы на одной тренировке – в среднем это четыре тренировки в неделю.
Ключевое упражнение, которые вы делаете в десяти подходах вы выполняете суперсетом с упражнением на другую мышцу. К примеру, вы делаете в грудь и верхнюю часть спины. Тогда ваша тренировка будет выглядеть так: 10 суперсетов из жима лежа и тяги верхнего блока, затем 10 суперсетов из вспомогательных упражнений (их делают до 15 повторов) – разведения гантелей и тяга штанги в наклоне.
«Натуралам» эта убийственная схема может показаться ужасающей. Однако, как считает Поликвин, очень быстро мышцы адаптируются к нагрузке, и программа начинает давать сухую мышечную массу. Тренировки лучше планировать так: два дня занятий – день отдыха – два дня занятий – два дня отдыха. Это позволит лучше восстанавливаться.
6-10-25
Еще один высокообъемный метод, который предлагает совмещать до трех упражнений в один сет. Но – фокус в том, какие именно упражнения выбирать!
Итак, «6-10-25» предлагает делать все три упражнения на одну группу мышц. Первое упражнения – изоляция с гантелями, делаем шесть повторений. Второе – базовое ключевое упражнение, делаем 10 повторов. Третье – изоляция в тренажере с легким весом, 25 повторов. Например, если вы тренируете трицепс, то делаете так: 6 повторений сгибания гантели каждой рукой, затем 10 повторов французского жима лежа со штангой и – наконец – 25 повторов в блочном тренажере.
Отдохните три минуты после своего длинного сета, а затем повторите его 2-4 раза. Добавляйте его к своей обычной тренировке или посвящайте этому методу всю тренировочную сессию – за одно занятие можно сделать 2-4 больших сета. Вы выйдете из зала таким огромным, как не выходили никогда: 6-10-25 позволяет закачать максимальное количество крови в мышцы.
Убывающие сеты
Этот метод триумфально вернулся в фитнес после эры забвения. Суть в том, чтобы растянуть одно упражнение до максимума, постепенно сбрасывая вес – это задействует максимальное количество мышечных волокон.
Пример: вы делаете подъем штанги на бицепс с рабочим весом – до состояния, близкого к отказу. Затем убираете со штанги 20% веса и сразу же делаете еще один подход, близкий к отказу. Затем еще 20% веса вон со штанги и новое усилие.
Сделайте три-четыре подобных подхода и не пренебрегайте заминкой: от убывающих сетов мышцы сильно оксиляются и будут болеть – заминка поможет справиться с болью.
Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом.
