Как после отпуска вернуться к тренировкам в зале: советы и упражнения

Заканчивается отпуск и наступает пора возвращаться к привычному жизненному распорядку. Главное правило здесь – не переусердствовать. Рассказываем, как не навредить себе, возобновляя спортивные тренировки, от которых организм отвык за время летнего отдыха

Стрельцов Александр

ШАГ ЗА ШАГОМ

Как бы сильно вы не любили заниматься спортом, как бы душа не рвалась обратно в зал, не спешите. Даже если ваш отпуск длился всего пару недель, не стоит сразу возвращаться к доотпускным нагрузкам. Сделайте просто зарядку, отправьтесь на прогулку или легкую пробежку, поработайте с собственным весом дома и лишь потом отправляйтесь в зал. Формула здесь довольно проста: чем дольше длился ваш отпуск, чем дольше вы не тренировались, тем ниже интенсивность тренировок после перерыва.

ТРЕНЕР В ПОМОЩЬ

Одной из самых распространенных постотпускных проблем является потеря мотивации. Заставить себя вернуться к физическим нагрузкам после теплых морей и вкусных ресторанов под силу не каждому. В такой ситуации тренер может стать незаменимым помощником, который и лениться не позволит, и неуместные сверхнагрузки исключит. Помимо этого опытный специалист поможет подобрать правильный рацион питания, благодаря которому организму будет проще восстановиться и вернуться к привычному ритму.

РАЗНООБРАЗЬТЕ ТРЕНИРОВКИ

Если даже тренер не в силах заставить вас с улыбкой идти в зал, то попробуйте сменить обстановку и направленность. Можно сходить на урок танцев, поработать с тренером по боксу или кроссфиту, посетить бассейн, поиграть в футбол. Смена декораций и видов спорта обязательно пойдет на пользу.

НЕ НАДО МНОГО УПРАЖНЕНИЙ

Не стоит работать надо всем и сразу. В первые после отпуска недели сконцентрируйтесь на базовых упражнениях, при выполнение которых задействованы несколько мышечных групп. Точечная проработка мышц может стать настоящим шоком, который лишь навредит. А вот над проблемными зонами поработать отдельно стоит. Чаще всего наиболее пострадавшими оказываются мышцы пресса.

Поработайте над квадрицепсом – выпады, приседания, задней поверхностью бедра – сгибание ног на тренажере, над мышцами спины – подтягивание, вертикальная и горизонтальная тяга, мышцами груди – жим лежа или на тренажере, дельтовидной мышцей и трицепсом (гиря сидя), постойте в планке. Все остальное – через месяц.

ПИТАНИЕ

Ограничивать себя сразу во всем не стоит точно. Постепенно возвращайтесь к привычному рациону, плавно отказываясь от вредностей. В первую очередь следует исключить мучное и сладкое. Постепенно заменяйте углеводы белковой пищей и зеленью. Прием пищи частый (4-5 раз в день), но порции небольшие. Высыпайтесь, чаще бывайте на свежем воздухе, пейте больше воды. Эти не самые хитрые советы позволят вам за 2-3 недели вернуться к привычной форме.

Новогодние бонусы и акции букмекеров 2025