Что делать, если у вас болит спина после приседаний и становой тяги?

УДЕРЖИВАЙТЕ НЕСКОЛЬКО ДНЕЙ, ЧТОБЫ ОТДЫХАТЬ

Людям, привыкшим к активностям, трудно сказать «сделай перерыв», но иногда это необходимо.

Но не нужно просто лежать в постели и не заниматься обычными делами. Напротив, нужно просто на несколько дней отказаться от приседаний и / или становой тяги, чтобы сделать передышку. 

Кинезиофобия – неизвестная проблема, с которой сталкиваются люди «лежа в постели» или «полностью отдыхая». По сути, это страх двигаться, желание избежать боли. Поэтому нужно как можно больше придерживаться обычного распорядка (без силовых тренировок) с минимальным дискомфортом во время отдыха. 

 

СЛУШАЙТЕ СВОЕ ТЕЛО И ОСТАНОВИТЕСЬ ВОВРЕМЯ

Вы должны оценить свою боль по шкале от нуля до десяти (где ноль – отсутствие боли, а десять – сильнейшая боль, а затем сравнить ее уровнем боли в спине после приседаний и становой тяги. 

Если боль усиливается на два уровня в течение двух часов, вам нужно прекратить упражнения или же обратиться к врачу.  

 

СНИЗИТЕ ИСПОЛЬЗУЕМЫЙ ВЕС 

Уменьшая вес при подъеме, вы уменьшаете силы вдоль позвоночника, что ограничивает количество боли и травм. Если вы хотите продолжать тренироваться на должном уровне, увеличите количество повторений. Это поможет снизить уровень болезненных ощущений в спине. 

Это предполагает использование правильной техники приседаний и становой тяги.

 

ПОПРОБУЙТЕ РАЗНЫЕ ВАРИАНТЫ ПРИСЕДАНИЙ И ТЯЖЕЛОЙ ТЯГИ

При неправильной форме приседания и становая тяга влияют на боли в спине, поэтому стоит попробовать изменить вид упражнения, чтобы понять, уменьшает ли оно боли в спине. 

 

УЛУЧШИТЕ СВОЮ ОБЩУЮ ПРОЧНОСТЬ И ГИБКОСТЬ

Сила корпуса (таз, пресс, мышцы верхней и нижней части спины) используется почти во всех аспектах приседаний и становой тяги. Стоит укреплять мышцы, которые позволять правильно выполнять упражнения. 

Увеличение гибкости позволяет иметь больший диапазон движения для распределения усилий от перекладины, что уменьшает действующие на нижнюю часть спины силы. Исследования показывают, что растяжка уменьшает боль в пояснице. 

Примечание: данные исследований о разминке для предотвращения травм перед тренировкой являются «слабыми» и в основном проводились у бегунов.