Стратегии наращивания мышц с помощью упражнений с собственным весом
Один из простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом - увеличить количество выполняемых повторений. Вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, но увеличение количества повторений означает, что вы все еще можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений).
УМЕНЬШИТЬ ВРЕМЯ ОТДЫХА
Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если ваша пауза обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход. Уменьшая время перерыва между подходами, вы обеспечиваете сохраняющуюся интенсивность. К тому же, ваши показатели улучшатся со временем.
ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ
Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц.
С отжиманиями у вас есть стандартное положение, когда ваши ноги и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить вызов самому себе, то отжимание со снижением - отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки - на более низком уровне (например, на земле). В этом положении распределение веса меняется, так что вам нужно оттолкнуться от большего веса. Найдите еще более высокую поверхность для усложнения.
Основой для новичков является использование колен в качестве основы вместо стоп. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности. На верхнюю часть тела приходится меньше веса – легче стандартного или наклонного отжимания.
НАУЧИТЬСЯ К ОТКАЗУ
Еще один подход – тренировка AMRAP (как можно больше повторений), где нужно продолжать выполнение упражнений до физического изнеможения. Однако, здесь также важно следить за правильной техникой выполнений упражнений. Более того, это может быть опасно.
После тренировки до отказа нужно дать мышцам достаточное время на восстановление. Так что не используете эту стратегию всю время – если занимаетесь на одной неделе, следующая будет посвящена отдыху или разгрузке.
