Могут ли упражнения с собственным весом помочь вам сохранить мышцы?

Если вы в отпуске, путешествуете по работе или застряли дома, тренировки с собственным весом - один из основных способов нарастить мышечную массу, силу и физическую форму. 

 

Да, вы можете поддерживать мышцы с помощью таких упражнений. Многие новички могут увидеть улучшения в росте мышц, силе и, по крайней мере, в поддержании мышечной массы, просто тренируя движения с собственным весом. Более опытным и продвинутым лифтерам будет труднее наращивать мышцы и силу.

Тем не менее, даже продвинутые лифтеры могут извлечь выгоду из выполнения упражнений с собственным весом, а с помощью приведенных ниже стратегий как новички, так и продвинутые лифтеры могут при необходимости постоянно прогрессировать без дополнительного веса. 

 

Поддержание мышц: ожидания новичков против продвинутых атлетов

Новички часто добиваются прогресса в выполнении упражнений с собственным весом и в любых видах силовых тренировок. По мере того, как новичок прогрессирует, ему нужно будет увеличивать нагрузку, увеличивать тренировочный объем и постоянно совершенствовать технику. 

 

Для продвинутых спортсменов

Более продвинутые и опытные лифтеры (которые тренировались более 6-12 месяцев) могут обнаружить, что выполнение движений с собственным весом по 10-20-30 повторений недостаточно сложно. Однако, рост мышечной массы все еще можно поддержать. 

 

Как быстро можно сбросить мышечную массу и силу?

Исследования показывают, что в течение нескольких недель после отсутствия физической активности значительная мышечная деградация может произойти всего за 2-3 недели.

Тем не менее, силовые показатели снижаются медленнее, и исследования показывают, что в течение первых 2-4 недель после прекращения тренировок наблюдается небольшое снижение силы. 

Имейте в виду, что силовые показатели о снизились у людей, которые не тренировались в течение 6-8 недель. Важно отметить, что уровни отрыва от тренировок были все еще выше, чем базовые уровни у людей, которые выполнили 8 недель силовых тренировок с последующими 8 неделями периода отстранения от тренировок.