Фитнес в офисе: как размять мышцы на рабочем месте
Наступила зима — и даже многие из тех, кто летом занимался физкультурой или бегал по утрам, перешли на режим работа-дом-работа. Световой день стал короче, температура холоднее, одежда тяжелее. Мышцы затекают, сидеть на работе надоедает... многие бы и рады размяться, но не знают, как, и делают это интуитивно. Между тем, даже сидя в офисе можно заниматься физкультурой. В нашем материале вы узнаете, какие упражнения можно делать на работе и как их правильно выполнять.
Одна из самых распространенных жалоб - «затекла шея». Мы слышим эту фразу со всех концов офиса, от коллег и знакомых. Люди сидят за компьютером в определенной позе целый день. По словам балерины и тренера по йоге студии «Yoga live» Элеоноры Богдановой, тело «оживает» сверху вниз, поэтому начинать свою рабочую зарядку нужно именно с упражнений для шейного отдела позвоночника. Для этого даже не понадобится вставать со стула. Каждое упражнение выполнять до 8 раз.
1. Аккуратно опустите голову вниз,подбородком дотягивайтесь до грудной клетки, почувствуйте легкое вытяжение вдоль шейных позвонков. Затем переведите голову назад и тянитесь затылком к лопаткам,вытягивая переднюю поверхность шеи. Подключите дыхание. На выдохе голова опускается вперед, на вдохе назад. Если нет никаких болевых ощущений в шейном отделе позвоночника, начинайте ускорять движение,но помните про плавность выполнения.
2. Наклоните голову вправо, дотягиваясь ухом до плеча. Опускайте плечи активно вниз. Почувствуйте вытяжение в боковой поверхности шеи,но не сильное. Переведите голову налево. И динамично переводите голову с одной стороны на другую,сопровождая дыханием. С выдохом — наклоняйте голову, на вдохе поднимите голову в центральное положение и на выдохе опустите ее в другую сторону.
3. Опустите голову вниз и начните круговое движение в правую сторону. Активно опускайте плечи вниз. Увеличивайте амплитуду движения. Не забывайте про дыхание. За один круг нужно сделать плавный вдох и выдох. Следите за ощущениями в шейном отделе позвоночника,если нет никаких зажатостей, скорость движения можно увеличить. Делайте упражнение как в правую, так и в левую сторону.
Однако совсем забывать про стул не стоит -в некоторых упражнениях он сослужить хорошую службу в упражнениях для плечевого пояса и грудного отдела позвоночника. Каждое упражнение выполнять до 8 раз.
1. Поднимите две руки наверх, сомкните их в пальцевом замке, ладонями тянитесь к потолку. Затем опустите голову вперед, дотягивайтесь подбородком к грудной клетке, а руки уводите назад как можно дольше, при этом раскрывая подмышечные впадины в сторону. Переместите свои руки в положение над головой, со вдохом тянитесь ладонями к потолку и поднимайте плечи к ушам, на выдохе опускайте плечи, не сгибая локти.
2. Сядьте поглубже на стул, чтобы поясницей чувствовать его спинку. Возьмитесь за ручки стула поближе к спинке. Грудь и поясницу - вперед, оттянитесь на руках. Лопатки сведите вместе и опустите ближе к поясничному отделу позвоночника. Вытягивая шею, подбородок поднимайте выше его привычного положения. На вдохе подавайте корпус вперед, а на выдохе уводите обратно.
3. Со вдохом поднимите две руки наверх и потянитесь за ними. Затем на выдохе поверните корпус в правую сторону, правой рукой возьмитесь за спинку стула,а левой за ручку стула и помогайте себе довернуться. Как будто вы хотите заглянуть себе за спину. Аккуратно раскручивайтесь до центрального положения корпуса. Перед скруткой в левую строну не забудьте вытянуть спину поднимая две руки наверх.
Также нужно уделить внимание мышцам живота. Если вы считаете, что развивать их, находясь в офисе, невозможно, то заблуждаетесь. Эти упражнения будут отличаться от классических, но также полезны и, главное, выполнимы в офисном пространстве. Каждое упражнение выполнять до 8 раз.
1. Садитесь на середину стула. Держитесь руками за подлокотник стула, спиной не придирайтесь с спинке стула. Вытягивая спину наверх, притягивайте бедра обеих ног согнутых в коленях к животу на вдохе. На выдохе вытягивайте ноги вперед,чтобы угол корпус-ноги составлял 90 градусов.
2. Сидя на середине стула, держась руками за подлокотники и вытягивая поясницу наверх, подведите две согнутые ноги бедрами к животу. На выдохе переведите согнутые ноги в правую сторону,на вдохе поднимите в центральное положение. С выдохом переведите влево и на вдохе верните обратно.
Этими упражнениями вы не только проработали мышцы пресса, но и уделили внимание тазобедренному суставу и коленям. Не стоит забывать про ноги, которые тоже часто затекают из-за неудобного положения под офисным столом. Голеностопные суставы и стопы также нуждаются в мини-зарядке. Каждое упражнение выполнять до 8 раз.
1. Снимите обувь. Сидя на стуле с прямой спиной, приподнимите ноги от пола, расположите их на ширине бедер. Начните круговые движение стопами на раскрытие ( правая стопа вправо, левая влево ). Почувствуйте тепло в голеностопном суставе и продолжите движение в другую строну.
2. Приподнимите ноги от пола. Представьте, что вы правой стопой с усилием давите на педаль, возвращайте ее в предыдущее положение. Тоже самое выполняйте левой стопой и так чередуйте ( правая-левая ). Увеличивайте скорость движения.
3. Поставите пятки на пол, а стопу - на себя. Пальцы ног разведите как можно шире, а потом сожмите их. Возможно, в начале движения вы ощутите щелчки, но в процессе они исчезнут.
Осталось ответить на главный вопрос: как же часто нужно заниматься таким образом. По словам нашего эксперта, методика в основном рассчитана на людей, готовых уделить упражнениям время каждый рабочий день. Это позволит чувствовать себя бодрее, избежать зажатости и болей в мышцах. Кроме того, физкультура разбавит монотонность рабочего дня. Как правило, люди выходят из кабинета только на обед. Но ведь организму нужны не только еда и калории, но и движение. При занятиях физкультурой в офисе следует запомнить также две немаловажные детали:
1. никаких интенсивных упражнений, поскольку в душ вы попадете нескоро
2. никаких резких упражнений и махов с большой амплитудой (вы же в рабочей одежде, которая для этого часто не приспособлена).
