Юрий Спасокукоцкий о фитнесе, тренировках и правильном питании

23 января в студии Sovsport.ru побывал известный бодибилдер Юрий Спасокукоцкий. Наши читатели прислали ему множество вопросов о здоровом образе жизни, тренировках и питании. Юрий с радостью ответил на них в прямом эфире. Юрий специализируется на классическом бодибилдинге, где главное- рельеф.

«Я сейчас полноценно питаюсь, не изнуряю себя диетой. Но если не буду себя ограничивать, то буду иметь жир. Около миллиарда людей на планете имеет избыточный вес. 300 млн человек страдает ожирением. Самое главное – быть в хорошей форме. И это очень даже не сложно -нужно максимально объявить войну некоторым продуктам», - заявил Юрий.

Топ самых вредных продуктов от Юрия Спасокукоцкого

1. Все, что содержит сахар. Нужно его стараться минимально употреблять в пищу.

2. Свести к минимуму употребление фруктов. Мы все привыкли, что фрукты – это полезно, это клетчатка. Но может быть вы заметили, что когда человек покупает их - то ест очень много. Фруктоза обладает способностью блокировать 2 гормона – инсулин и лептин. Человек не ощущает чувство сытости. Маленькое количество фруктов действительно полезно. Но есть в огромных дозах – нет.

3. Белая мука.

4. Насыщенные жиры. Сливочное масло, майонез.

5. Трансжиры, полуфабрикаты, чипсы. Хотя даже в Макдональдсе есть какие-то варианты. Кто хочет – он всегда ищет альтернативы.

Как следить за тем, чтоб мышцы росли, а жир нет?

- Мужчины стараются накачать мышцы плеч, спину, чтоб талия подчеркивалась, а плечи были широкими.

Существуют 2 варианта

1. Периодизация. В течение года человек набирает массу, не думает о диете, становится жирным вроде бы, но потом просушивается – под жиром выросли мышцы. Но любителям это мало подходит, потому что ты 9 месяцев ходишь жирным и только 3 месяца показываешься – что да, красивый под слоем жира.

2. Когда придерживаются такой системы питания, чтоб жир потихонечку уходил, а мышцы параллельно росли, то есть и то и то одновременно. До определенной степени это возможно.

Я рекомендую придерживаться схемы питания, где основной упор идет на сложные углеводы, то есть крупы - рис, гречка, макароны из твердых сортов, салаты - то есть клетчатка. Белка достаточно для мужчины 2 гр на 1 кг его собственного веса , чтоб нарастить горы мышцы. Белок – из продуктов животного происхождения. Я 15 лет был вегетарианцем. Им сложнее. Я ел фрукты овощи и ел творог, выжимал штангу 100 кг более 10 раз. Творог и крупы -вот выход. Неважно, едите вы мясо или нет. Белок лучше всего получаться из курицы, из птицы. Также — молочные продукты.

- Значимость рыбы не преувеличивают?

- Тунец - всему венец. Рыба - один из лучших вариантов. И как всегда излишества вредны.

Конструктор калорий: нереальные калькуляторы

Существуют нормы, отличные от реальности. Например, что мужчине нужно употреблять в день примерно 2,5 – 3 тыс калорий — для среднего нормального мужчины. Если человек пытается воспользоваться калькулятором, обычно выдаются такие цифры.

Базальный метаболизм у человека – 2 тыс калорий ,но на практике надо есть гораздо меньше. Получается, нормы в калькуляторах примерно на 30% завышены.Для мужчины норма - 2000 калорий. Девушки - где-то 1300 калорий.

Если увидите ,что чувствуете слабость и худеете – то добавьте себе 20% калорий. Можно находить некалорийные продукты — например, творожки с нулевой жирностью — всего 60 калорий.

Вытерпеть диету

- Как можно на диете терпеть? Как получается выдерживать диету, что куриную грудку видеть не могут?

- Я именно с этой дилеммой столкнулся сам. У меня очень сильный аппетит. Сейчас вешу 100 кг, а по природе я толстяк. Это моя форма, когда не мучаю себя сушкой и не позволяю себе разъедаться. И 10-12 % жира в организме.

Существуют 2 вида борьбы - на физическом и на духовном уровне. Нужно есть продукты более объемные при меньшей калорийности. Гречкой питаться, например. Не возбуждать аппетит, избегать специй, не пересаливать пищу. Я на 7 дней расписываю 5 приемов пищи, где ничего ни разу не повторяется.

Рецепт от мастера

Берем обезжиренный творог, лучше пастообразный, 0% жира. Кидаем в блендер, немного свежемороженых ягод и безвредный подсластитель, взбиваем – получается сладкий йогурт без жира вообще. И такой десерт можно есть хоть ежедневно - и при этом вы худеете.

База через изоляцию

Один из принципов моей методики – это база через изоляцию. То есть даже если будем делать разведение рук в сторону и будем использовать большой вес, поневоле подключится поясница. Изоляция превращается в базу - и растут все группы мышц. Я не верю в систему накачки крови. Надуваются мышцы на тренировке  - и сдуваются. И чисто пауэрлифтингом не рекомендую заниматься, если не спорт это для человека. Рекомендую силовые тренировки на все группы мышц.

Как начать заниматься для набора мышечной массы

Если человек никогда не занимался, при выполнении упражнений часто просто падает на пол, несимметрично берет штангу, ставит ее не туда. Нужно просто научиться правильно заниматься. Мышцы будут расти первые 3 месяца почти при любой системе

- Вопрос про число повторов. 8-10 раз. Некоторые (голливудские актеры) – делают 12-15 раз. Ты более силовой режим любишь? Как подбирать число повторов?

- Разминка - 15, и там от 8 до 12 рабочие сеты. Дело в том, что 5 повторений с хорошей техникой — это тяжело. Многие вещи сложно психологически удерживать, мышцы могут поднять, а человеку страшно. Лучше пока не набрасываться на большой вес. Что касается более опытных – то считаю, для них наибольший эффект повторений от 3 до 8. Если делает человек 8 – то уже вес стал бесполезным. Почему 10-15 у актеров – им нельзя травмироваться, лучше пусть меньше вырастут мышцы с минимальным риском травм. Для гарантии безопасности жертвуют результатом.

Какое спортивное питание эффективно

Анекдот от Юры

«- Я купил все возможные жиросжигатели

- И сколько ты потерял?

- 20 тысяч»

Витамины. Их актуальность доказана научно. Когда их не хватает, вы сразу начинаете болеть и это чувствуете. Я предпочитаю аптечные витамины – и дешевле, и надежнее. Но я не против, если люди найдут что-то для себя эффективное из спортивного питания

Аминоксилоты B С А - от 10г р в сутки. Наши мышцы состоят из 3 аминокислот, это валин, лейцин, изолейцин.Они встречаются в составе любого насыщенного полноценного протеина. Когда мы не доедаем, мышцы начинают разрушаться и питать наш организм.

Никогда не покупайте несколько добавок и не применяйте их сразу – вы не поймете, какая из них работает, и потратите больше денег. Возьмите одну, попробуйте и запишите. Комбинируйте только те добавки, которые вы протестировали на себе.

От протеина, геймеров жир растет очень хорошо, роста мышц значительного не происходит. Питаясь натуральными продуктами, вы нарастите больше мышц, чем если замените их на протеин.

Главное — мотивация

Если нет удовольствия от тренировки — меняйте интенсивность. Позанимайтесь неделю с низкой интенсивностью, средними весами. Следующая неделя – веса побольше, следующая – ударные тренировки. Веса скинуть можно на 30%, допустим.

Мотивация пропала – все. Девушка ходить в зал не хочет - ей скучно. Посмотрите на себя в зеркало, представьте – ну сколько вами будут восхищаться, искать взглядом все будут.

Отличие тренировок на сушке от тренировок на массе

На сушке тренировки должны быть короче. Я рекомендую сушиться за счет диеты. Вы можете снизить вес на последних упражнениях, и просто сжигать калории, если вы устали или отказывайтесь от упражнений, если вы устали. Первые упражнения все равно нужно делать с нагрузкой - чтобы дать организму установку на сохранение мышечной массы. Результат тренировки – всего лишь адаптация к нагрузке. Если вы будете продолжать тренироваться с большим весом несмотря на снижающуюся калорийность, организм будет понимать, что это не лишнее - иметь мышечную массу.

Снаряды: что сложнее

- Скажи пожалуйста, какова разница между гантелями, штангами, тренажерами, потому что для многих, особенно для новичков, это вообще почти одним и тем же кажется.

- Тренажёры - это проще всего. Затем идёт штанга, по сложности техники. И гантели - это наиболее сложный снаряд, но он приносит и наибольший результат. Например, жим гантелей лёжа на наклонной скамье - это упражнение для грудных мышц, не имеющее аналогов по своей эффективности.

Как не сорваться с диеты

«Я даже советовался с гастроэнтерологом, она говорит, если раз в неделю вы позволяете себе что-то жирное, сладкое, жареное, - это не будет таким ударом по поджелудочной, чем если вы будете придерживаться диеты месяц, у вас отвыкнут ваши органы от всего, кроме варёной еды, и для вас уже нормальная еда станет отравой, станет токсичной. Поэтому, я думаю, из этих соображений тоже надо раз в неделю что-то употреблять».
- То есть, если человек слетел с диеты случайно, сорвался, ему не стоит биться головой об стену, а нужно собраться и опять начать.
- В любом случае, должны быть строгие рамки. Если вы слетаете с диеты чаще, чем раз в неделю, то вы уже пошли по наклонной. А все эти загрузочные дни нужны, когда у вас уже есть результат, во время сушки. Если вы работаете на массу, вы едите всевозможную еду, у вас есть разнообразное меню. Лучше эти загрузочные дни, особенно начинающим, проводить, максимум, раз в месяц. То есть, это не для начинающих схема. Это для тех, кто уже занимается.

Правда о турникменах

Можно ли этими вещами, минуя тренажерный зал, получить хорошую фигуру?

- Конечно, нужно что-то делать, и турник - уже неплохой выход. Вы уже можете покачать бицепсы, подтягиваясь узким хватом, покачать спину, подтягиваясь различными хватами. Делая выход силой, вы подкачиваете грудь. Вы можете, вися на турнике, сделать отжимания, проработав трицепс и без груди. Вы можете висеть, качать пресс. Вы можете поднимать ноги. То есть, некоторые мышцы уже можно разрабатывать. Но как это может сравниться с полноценной тренировкой, когда вы приходите и делаете нижнюю часть груди, потом верхнюю, потом внешнюю, внутреннюю... Проблема уличных качков турниковых, что у них, практически у всех, атрофированы ноги.

На самом деле пропорций не существует: идеалы красоты

Их нет. Их не существует. Люди непропорциональны в основном. У меня есть чёткое представление о пропорциях человека. У мужчины должна быть узкая талия, плоский живот, рельефный пресс. Спина должна быть узкой внизу, расходиться вверх. Должны быть широкие широчайшие мышцы. Дельты должны быть больше, чем руки. Если у вас больше развиты руки, чем дельтавидные мышцы, - это некрасиво. Большинство современных людей развивает именно руки и забывает о том, что существует дельта. Должны быть четкие передние и задние пучки дельт, когда мужчина стоит спиной к зрителям, к зеркалу, у него должно быть видно, что не только спина развита, но и задняя часть плеча, трапецевидная мышца тоже не должна забивать дельтавидные мышцы.

Основные фишки, на которые надо обращать внимание - чтобы явно не было такого, что одна часть тела явно крупнее другой. И обязательно при этом должна быть достаточно узкая талия. Потому что узкая талия уже улучшает пропорции у любого человека. А девушкам намного всё проще. Узкая талия и накачанные ягодичные мышцы, и все остальные непропорциональности им мужчины простят.