Комплекс домашних упражнений от автора диеты «5:2» Майкла Мосли

От изобретателя революционной разгрузочной диеты (Fast Diet) «5:2»: зарядка на две минуты в неделю для стройности.

Основные тезисы:

* Высокоинтенсивная тренировка может дать ту же пользу, что и традиционный подход с большой длительностью

* Интенсивные упражнения по две минуты в день могут дать существенно хороший результат

* Среди плюсов — выносливость

Доктор Майкл Мосли газете The Daily Mail:

Есть поверье, что чем больше времени вы тратите на упражнения, тем лучше. Это не так.

Высокоинтенсивные тренировки (HIT) вызвали переполох, поскольку исследования последних десятилетий показали, что всего две минуты интенсивных упражнений могут дать значимый результат.

Вы можете получить от коротких интенсивных усилий все эффекты традиционного подхода и даже больше. Эта идея составляет основу так называемого быстрого упражнения. Преимущества включают в себя продвинутое аэробное соответствие, выносливость, пониженный уровень жира и повышенную силу.

Этот режим зажигательных упражнений представляется в воображении каким-то высокотемповым гимнастическим комплексом, но это совсем далеко от истины. HIT-тренировки можно выполнять дома с минимальным количеством снарядов.

СКОРОСТНОЕ ПОХУДЕНИЕ И ЗДОРОВОЕ СЕРДЦЕ

В австралийском исследовании одна группа женщин выполняла в неделю три 40-минутных сессии средней интенсивности на велотренажере, а другая группа - три 20-минутных сессии с высокой нагрузкой. Только вторая группа сбросила вес, тогда как первая набрала немного жира, несмотря на удвоенное время велозанятий. При повышении нагрузки строятся более метаболически активные мышцы, а поскольку мышцы эффективны в сжигании жира, общая трата калорий возрастает.

HIT-тренировки также развивают сердечную мышцу и повышают её эффективность. Это важно, поскольку одно из опасений перед выполнением высоконагруженных упражнений -- риск спровоцировать сердечный приступ.

ВАМ ДАЖЕ НЕ НУЖЕН ГИМНАСТИЧЕСКИЙ КОМПЛЕКТ

Главная черта быстрого упражнения в том, что оно легко выполнимо в плотном ритме жизни. Оно является в меньшей степени полномасштабным уделением времени спорту, и в большей степени добавкой к жизненному стилю. Упражнения можно делать даже в повседневной одежде, так что нет нужды в тренировочном костюме, не говоря уже о гимнастическом комплекте.

КАК ЭТО РАБОТАЕТ

Есть два основных типа быстрого упражнения: быстрое кардио и быстрая сила. Кардио представляет собой прыжки через скакалку, поднятие по ступенькам, велосипедную езду. Занятия направлены в основном на укрепление сердца и общего здоровья.

Быстрая силовая нагрузка задействует упражнения с сопротивлением мышц, например, отжимания.

В зависимости от того, сколько времени вы тратите на разогрев и заминку, большая часть упражнения на фитнесс и силу могут быть выполнены за 10 минут в день. И вы заметите результаты даже для двух сессий быстрого фитнесса и одной сессии быстрой силы в неделю.

ВРЕМЯ ЗНАЧИТ ВСЁ

Задачей HIT является выполнение упражнений короткими сериями с большими усилиями и короткими периодами отдыха, когда вы продолжаете двигаться, но в медленном темпе. Для этого вам понадобится какой-нибудь таймер.

Для следования программам можно использовать секундомер или таймер в смартфоне, чтобы отслеживать каждый период напряжения и восстановления. Созданы несколько смартфон-приложений для интервальных тренировок, которые позволяют заранее выставить тайминги в телефон, исключая необходимость остановки сессии для сверки с секундомером.

НА СТАРТ, ВНИМАНИЕ...

В зависимости от ваших целей и временных ограничений, вы собираете программу из различных планов тренировок.

...МАРШ

По ходу высокоинтенсивных нагрузок в каждой программе вы должны работать достаточно напряженно, чтобы поднять пульс до 80% от максимального сердечного ритма.

Главное - работайте настолько интенсивно, насколько можете.

ОБРЕТИТЕ ФОРМУ... СКАКАЛКОЙ И ПРЫЖКАМИ

Шаг 1: Выберите из пяти фитнес-планов по сжиганию жира.

Самая чудесная вещь в этих упражнениях - вы можете перекраивать их под свои персональные нужды, но продолжать получать результаты. Попробуйте две сессии кардио и силовых в неделю.

ДОМАШНЯЯ ВЕЛОНАГРУЗКА

Неподвижный велосипед для упражнений - хороший способ, поскольку он позволяет добавлять сопротивление на педали и увеличивать интенсивность.

Велосипед также позволяет замерить скорость, с которой вы крутите педали, и вывести её на цифровом дисплее. Во время спринта стремитесь к скорости 90 оборотов в минуту, постепенно увеличивая показатель до 110 оборотов в минуту по мере того,как становитесь стройнее и сильнее.

Встроенный таймер помогает легко контроллировать периоды нагрузки.

СКАКАЛКА

Если вы не брали скакалку в руки со времен школы, вы многое упустили. Это превосходная кардио-нагрузка, использующая и вернюю и нижнюю часть тела. Современные скакалки легкие, гибкие и слеланы из пластика или кожи. Атлеты, боксёры и футболисты - все тренируются со скакалкой с целью быстрого фитнесса.

Исследования показывают, что прыжки со скакалкой могут защитить от остеопороза, снизить кровяное давление и уровень холестерина. Если вы достаточно гибкий человек, скакалка будет менее полезной, чем бег, хотя и сжигает больше калорий в минуту.

Колени и лодыжки должны быть напряжены, чтобы позвоночник не искривлялся во время прыжков. Старайтесь как можно меньше поднимать ноги над землей.

БЕГ ПО ЛЕСТНИЦЕ

У большинства из нас есть доступ к лестницам на работе или дома. Забег по ним даёт те же плюсы, что и обычный бег, но за половину времени из-за силы гравитации. Это упражнение хорошо укрепляет ноги и ягодичные мышцы.

Убедитесь, что используете правильную технику: не сутульте спину и не наклоняйте голову, сгибайте руи под правильными углами. Удостоверьтесь, что вся ступня опускается на каждую ступеньку - это поможет избежать растяжения ахилловых сухожилий. Во время периода восстановления спускайтесь по ступенькам. И делайте лестничные забеги быстро.

ПРИСЛУШИВАЙТЕСЬ К СЕРДЦУ

Ваш пульс в состоянии покоя - надёжный индикатор здоровья. Согласно исследованию 11 тысяч людей в 2008 году, опубликованному в The Lancet, те люди, у которых ЧСС составляет выше 70 ударов в минуту находятся в зоне большего риска сердечного приступа и госпитализации. По мере регулярных упражнений вы заметите, как ваш ЧСС покоя снизится.

У сильных атлетов пульс покоя может быть порядка 40 ударов в минуту. Пульс можно легко измерить на запястье приложив к нему указательный и средний пальцы другой руки.

Замеряйте пульс в течении минуты в сидячем расслабленном положении. Это предпочтительно осуществлять первым делом с утра.

Важно также знать ваш максимальный пульс - наиболее быстрый темп, в котором ваше сердце сокращается при ваших максимальных усилиях. Это поможет определить, насколько следует нагружаться в HIT-упражнениях. Как это измерить?

Самый простой способ - бежать или делать велонагрузку настолько быстро, насколько вы можете, в течение 3 минут. После двухминутного отдыха повторите усилия. Ваша ЧСС, вероятно, достигнет пика при второй нагрузке. Когда вы почувствуйте, что не можете больше продолжать, остановитесь и снова замерейте пульс. Это ваша максимальная ЧСС.

Следует стремиться к достижению 80 или 90% этой величины при HIT-нагрузках. НЕ ПЫТАЙТЕСЬ сделать это, если у вас есть сомнения по поводу физической формы.

Альтернативой является монитор сердечного ритма - прибор, прикрепляемый к груди, который сделает все расчёты за вас.

1. Самый минимум. В этой программе вы будете двигаться 6 минут, тренировка включает всего два 20-секундных высокоинтенсивных усилия. Используйте секундомер или таймер мобильного телефона для тайминга спринтов.
* Начните с разогрева на 2 минуты неспешными прыжками через скакалку, хождением по лестнице, вращением педалей.
* После этого, как только сочтёте себя готовыми, ускоряйтесь и работайте настолько напряженно, насколько можете в течение 20 секунд. Затем замедляйтесь до неспешного ритма в течение 2 минут. Если вы на велосипеде, увеличьте сопротивление для высокоинтенсивного интервала и уменьшите его снова при замедлении.
* Повторите весь процесс еще раз. Важно уделять время восстановлению. В конце упражнения продолжайте медленное движение для заминки, вместо резкой полной остановки.
* Если вы совсем не в форме или никогда не пробовали HIT до этого, начните с 10 секундных спринтов и постепенно доводите из до 20 секунд.

2. 60-секундная работа. В этой программе вы будете двигаться всего 10 минут, включая 3 минут HIT. Основной принцип - чередование 60-секундных высокоинтенсивных нагрузок с 90-секундными периодами восстановления. Главное, не загонять себя так сильно, как при более коротких программах. Вместо полного выкладывания, старайтесь сохранять нагрузку чуть ниже максимальной, чтобы выдержать её в течение минуты. Этот метод особенно полезен, если вы хотите повысить выносливость. Наша рекомендация - пять раундов HIT за 10 минут.
* Начните с двухминутной разминки.
* По готовности ускоряйтесь до уровня нагрузки чуть ниже максимального и держите его 60 секунд.
* Замедляйтесь до периода восстановления длительностью 90 секунд. Повторите еще два раза, завершая периодом востановления в 90 секунд.

3. Четырехминутная работа. Эта программа отличается от других, поскольку вместо интервальных напряжений вы интенсивно тренируетесь 4 минуты. Норвежские учёные обнаружили, что одиночная 4-минутная высокоинтенсивная нагрузка в виде бега/трусцы/ходьбы на беговой дорожке в быстом темпе, выполняемая три раза в неделю, достаточна для существенного укрепления здоровья и формы мужчин среднего возраста.
Взбегайте на пролёт лестницы и спускайтесь обратно, осуществляя столько «быстрых» подъемов, сколько возможно за 4 минуты. По мере улучшения формы, увеличивайте количество пробегаемых пролетов. Вы должны осилить около 10 пролетов.

4. 30-секундный спринт.
На этот раз, вы будете двигаться 16 минут, включая 2 минуты HIT.
* Начните с двухминутной разминки со скакалкой, лестницей или велосипедом.
* По мере готовности ускоряйтесь и работайте настолько интенсивно, насколько можете, в течение 30 секунд. Замедляйтесь и восстанавливайтесь 3-4 минуты.
* Повторяйте этот процесс еще три раза. Вам потребуется больший период восстановления, поскольку 30-секундные нагрузки куда более затратные по силам.

5. Сжигатель жира
В этой программе вы будете заниматься 20 минут, состоящих из 8-секундных высокоинтенсивных нагрузок и 12-секундных восстановлений. Для той программы хорошо подходит тренажер-велосипед.
* После короткой разминки, ускоряйтесь с сопротивлением в течение 8 секунд, затем замедляйтесь на 12 секунд, затем снова нагружайтесь на 8 секунд и восстанавливайтесь 12, и так далее.
* Для начала старайтесь поддерживать эту схему около 5 минут. По мере улучшения формы доводите время до 20 минут.

Шаг 2. Обретите силу со своим 7-минутным планом

Максимальный эффект для здоровья достигается не одними только упражнениями для сердца и лёгких, но и укреплением других групп мышц.
Силовые упражнения могут выполняться дома. Полезным инвентарем будет эластичная лента - эспандер, но многие упражнения позволяют использовать только вес собственного тела.

Цель программы - выполнение каждого из упражений в течении 30 секунд с 10-секундным интервалом отдыха.

Старайтесь делать столько повторов за 30 секунд, сколько максимально сможете. При этом следите, что делаете их правильно и с хорошей осанкой. Обычно должно получаться 10-20 повторов, а общая тренировка будет составлять около 7 минут.

Упражнения составлены таким образом, чтобы тренировать максимальное количество групп мышц, а также чередовать активности чтобы давать немного отдыха отработавшим мышцам.
Вы можете делать эти упражнения в любом порядке, но на одном из них у вас сильно повысится ЧСС, например , при «разножке», следующее упражнение должно быть более статичным - выбирайте приседания с опорой или стойку на локтях.

1. «Разножка»

Стойте с руками по сторонам тела. В одно движение подпрыгните разведите ноги в стороны и поднимите руки над головой. Вы должны приземлиться с руками всё еще над вашей головой и ногами, расставленными шире бедер. Снова подпрыгните и одним движением сведите ноги вместе, а руки верните по сторонам туловища. Продолжайте упражнение 30 секунд.

2. Приседание с опорой
Прислоните спину к стене, ноги на ширине плеч и в двух футах от стены. Медленно скользите спиной по стене, пока бедра не станут параллельно полу. Убедитесь, что колени прямо над лодыжками (а не над пальцами ног). Не сгибайте спину.

3. Подъем на стул.

4. Используйте прочный стул с высотой, удобной для того, чтобы на него подниматься. Поставьте одну ногу на «ступеньку». Убедитесь, что вся нога находится на поверхности. Толкните весь свой вес вверх, приняв его на пятку (вдыхайте в процессе движения), пока не встанете на стул двумя ногами. Сделайте шаг назад-вниз, одной ногой за раз, так что окажетесь на земле двумя ногами. Повторите с другой ведущей ногой. Выполняйте 30 секунд.

5. Приседания.

6. Отжимания от скамьи в упоре сзади

7. Бег на месте с высоким подниманием бедра

8. Выпады

9. Боковая стойка на локте

10. Стойка на локте с подъемом ног. 10. Упражнения с обратным изгибом.