Культурист Денис Гусев о пляжном бодибилдинге и системах тренировок

4 февраля в студии «Советского спорта» побывал известный культурист и фитнес-тренер Денис Гусев. Он выступал в новом формате, отвечая на самые популярные поисковые вопросы по теме фитнеса и здорового образа жизни.

Дениса многие называют русским Брэдом Питтом — он обладает соответствующей внешностью и похожей фигурой. Денис интересен прежде всего тем, что он первый российский атлет, получивший IFBB Pro Card в дисциплине Men's Physique (пляжный бодибилдинг) и первый россиянин, выигравший турнир Arnold Classic в этой номинации.

Что такое пляжный бодибилдинг

Суть пляжного бодибилдинга в следующем — там отдается предпочтение пропорциям, рельефу, и есть ограничения по массе атлетов. То есть, это те атлеты, на которых хочет быть похожим каждый занимающийся в спортзале.

Изначально существовала только одна дисциплина для мужчин — это большой бодибилдинг, пояснил Денис. Со временем он развивался дальше и дальше в сторону гипертрофии — и стал нравиться только небольшому количеству людей — поклонникам этого брутального большого бодибилдинга. Плюс этот спорт стал занимать столько времени у людей, что это стало настоящей работой. Ты 24 часа должен только тем и заниматься, что тренироваться по 2 часа, готовить себе по 6-7 приемов пищи. Твой сезон длится почти целый год, лишь два месяца на отдых. А что делать простым людям, которые просто хотят выглядеть здоровыми, но у них нет столько времени?

Они ходят в зал и у них вроде неплохая фигура. И им ее хочется показать. Можно выйти на пляж, но мы живем в России и это себе позволить могут только жители Краснодарского края.

И появилась дициплина, в которой есть ограничения по весу и основные критерии оценки — это просто мужские пропорции. Это позволяет человеку не тратить слишком много времени на сам бодибилдинг. Ты можешь быть работником, высококачественным специалистом, по вечерам ходить заниматься и в свободное время готовиться к соревнованиям, выступать. Есть же фильм такой - «Бойцовский клуб» с Брэдом Питтом — так вот там люди работали в офисе, а по вечерам спаринговались в клубе. Вот наша дисциплина — вроде того, только не драки.

Сколько лет надо готовиться к выступлениям в номинации Men's Physique

«Я уважаю бодибилдеров, это огромный труд. Но это для 0,5% - 1% людей, которые готовы выдержать это. Нужно готовиться 5-6 лет. Мышечная масса вырастает крайне медленно», - говорит Денис.

В номинации же пляжного бодибилдинга есть ограничения по мышечной массе. В принципе, если парень молодой, там 18-22 года, то он за год сможет подготовиться при условии, что его кто-то готовит (какой-то тренер по диетологии, какой-то тренер по методике тренировок в зале). И да, сможет выйти за год на любительский соревновательный уровень. Потому что есть ограничения по массе и сильно сухим там быть не обязательно. Если вы хотите дальше на профессиональный уровень, там уже требуются более высокие показатели.

- Как тренироваться на набор мышечной массы?

- Как набрать массу и как похудеть — это две вещи, которые волнуют людей. 70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно, набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а правильное питание. Мне не нравится слово диета, оно подразумевает ограничение во времени. Два месяца сидите на диете — а после этого не сказано, что дальше делать. А правильное питание как раз подразумевает, что вы правильно питаетесь на протяжении всей своей жизни или очень длительного срока. А 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес, умножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимо употреблять. Если человек весом 100 кг — то должен потреблять от 3600 до 4000 тыс калорий в день. При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. У организма получаются лишние калории, которые он может куда-нибудь деть.

Бывает, люди жалуются — 5-6 раз в неделю тренируюсь, а масса не растет. Так основная проблема в том, что люди просто не доедают. У эктоморфов очень быстрые обменные процессы — он съел что-то, через два-три часа уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, и чтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в том числе расщеплять аминокислоты мышц. Организм не может строить мышцы, когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

Соотношение белков, жиров и углеводов в рационе бодибилдера

У нас есть белки, жиры и углеводы

Для того, чтоб был мышечный набор, формула следующая:

60% углеводоа

25% белков

15% жиров

Есть такое понятие, как гликемический индекс — скорость усваивания продукта. Вот у риса он равен 70 у белого, а у черного или бурого в районе 65-ти. Чем ниже цифра, тем медленнее он усваивается, медленнее сахар поступает в кровь и тем он более полезен для человека, так как он не набирает жиры.

Уже для сушки соотношение будет другое — белков 50%, а углеводов 15-20%.

- Что делать, если масса не растет?

- Питание — одно из слагаемых успеха. У человека могут быть другие соотношения гормонов, анаболические (выраб собств организм), если их недостаточно или превалируют например котизол, массу не набирает. Как бы вы не ели, уровень кортизола при стрессе высок. Еще может быть вот что — после 25 лет уровень гормонов, вырабатываемых организмом, может снижаться примерно на 2-3% каждый год. Нужно искать в деталях, в чем дело. Может человек съел печеньку лишнюю на 150 калорий и она не дает ему худеть. Или он недотренировывается, или перетренировывается.

Тренировочная программа

Тренировочная программа должна быть подобрана индивидуально. У человека может быть замедлен метаболический процесс — и тогда его нужно разгонять.

Начинается все с 3 раз в неделю, тренировка называется фулл-бади (full-body). Тренировка на все тело.

Новичок работает с небольшими весами, количество повторений от 12 до20. Но — каждая мышечная группа.

Основные мышечные группы:

Ноги

Спина

Грудь

Плечи

Бицепс

Трицепс

Поясница

Пресс

И вот в течение дня по 3 подхода надо все эти группы прокачивать. С весом в 60-65% от максимума. Чтобы когда вы делаете последний повтор, ощущалось, что силы в принципе еще на 1 повтор есть. До отказов новичкам работать нельзя.

Через 3-4 недели происходит адаптация к нагрузкам. Три раза в неделю человек занимается в течение месяца-двух. Если человек нормально восстанавливается, нет проблем со сном, можно увеличить до 4 раз в неделю.

И там уже — программа.Есть классический четырехдневный сплит, когда большая и маленькая мышечная группа прорабатывается на каждой тренировке и получается, что раз в неделю каждая группа прорабатывается. Либо тренировка «два плюс два», когда нагрузка делится например на верх и на низ и прокачиваются соответствующие мышцы.

Из-за чего происходит мышечный рост

Человек приходит в зал, начинает поднимать какие-то веса, отягощения. Происходит стресс мышц, потому что это что-то новое. Происходит разрушение мышечных волокон, трата энергоресурсов внутри мышц. Организм видит, что к этому стрессу нужно адаптироваться. Делать так, чтобы человеку в следующий раз было легче. Организм начинает выделять гормоны. Но дело в том, что если это волновой процесс, то организм вырабатывает чуть больше, чем нужно, чтоб вернуть все в норму. Он адаптирует человека к этому весу. Если вы начали брать какой-то вес, через какое-то время обязательно произойдет адаптация к нему. Чтобы развиваться дальше, нужно постоянно увелчивать интенсивность самой тренировки. 12-14 повторений.

Интенсивность можно увеличивать двумя способами: увеличивать рабочие веса и уменьшая время отдыха между повторениями. Дело в том, что объем мышечного поперечника прямо пропорционален мышечной силе и наоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений — происходит адаптация в увеличении силы. А если делать на большой количество повторений — то адаптация мышечного поперечника.

Что такое мощность? Это сила, помноженная на время. Бодибилдерам не нужна мощность и им в принципе не нужна сила. Когда они выходят на сцену, никто их не оценивает по этим факторам.

- Растут ли мышцы, если тренироваться с малыми весами?

- Мышцы вырастут, если тренироваться с совсем маленькими весами. Если есть достаточное количество анаболических факторов.

Если вы хотите быть сильным, вы должны тренироваться как тяжелоатлет или пауэрлифтер. А если вы хотите быть большими (ну, не большими, как пауэрлифтеры, когда они большие и толстые), вы должны тренироваться на количество повторений. Ключевое слово — не количество повторений, а время выполнения.

Можно 6 раз делать, но очень-очень медленно. Можно делать 30 повторений, но очень быстро. Лучше считать время под нагрузку — уложиться в 30-40 секунд. Мышцы увеличиваются в поперечники именно при выполнениях в такое время.

Видезапись прямой линии с Денисом Гусевым можно увидеть здесь.

Статьи по теме: