Убойная программа на рост мышц за один год

Известный культурист Денис Гусев рассказал «Советскому спорту», как за год новичку в спортзале набрать форму, достаточную для успешного участия в соревнования по пляжному бодибилдингу.

Тренировочная программа для новичков

Когда вы только приходите в спортзал, все вас настраивают на очень долгий процесс. «Серьезные изменения тела заметны лишь спустя несколько лет упорных тренировок. ЗА полгода-год культуристом ты не станешь», - утверждает среднестатистический тренер. Однако за год можно кардинально изменить свое тело и достичь формы, которая позволит выступать в номинации Men`s Physique (пляжный бодибилдинг), уверен Денис Гусев.

Начинать следует с занятий по три раза в неделю, тренировки ведутся по схеме фулл-бади (full-body), когда равномерно прорабатываются мышцы всего тела. Новичку следует работать с небольшими весами, количество повторений от 12 до 20 и по несколько подходов на каждую мышечную группу.

Основные мышечные группы:

Ноги
Спина
Грудь
Плечи
Бицепс
Трицепс
Поясница
Пресс

За одну тренировку нужно прорабатывать каждую из этих мышц. В среднем работа ведется с весом в 60-65% от максимума, который вы можете поднять в этом упражнении. Не стоит работать до отказа - в конце заключительного повторения вы должны чувствовать, что у вас остались силы еще на один повтор.

По такой программе новичку в спортзале нужно тренироваться до двух месяцев. Если человек нормально восстанавливается, нет проблем со сном, можно увеличить число тренировок до 4 раз в неделю.

Тренировочная программа для продвинутых

Итак, базовую форму вы уже набрали и остались еще 10 месяцев для достижения соревновательного уровня. Здесь уже стоит подключать систему, получившую название «сплит» от английского «расщепление». Идея заключается в том, что на одной тренировке прорабатывается лишь одна-две мышечных группы, в следующую тренировку - другие и т д, чтобы мышцы успевали, с одной стороны, получить максимальное внимание и нагрузку, с другой - отдохнуть.

Есть классический четырехдневный сплит, когда большая и маленькая мышечная группа прорабатывается на каждой тренировке и получается, что раз в неделю каждая группа прорабатывается. Либо тренировка «два плюс два», когда нагрузка делится например на верх и на низ и прокачиваются соответствующие мышцы.

Если вы начали брать какой-то вес, через какое-то время обязательно произойдет адаптация к нему. Чтобы развиваться дальше, нужно постоянно увеличивать интенсивность самой тренировки. Ее можно увеличивать двумя способами: увеличивать рабочие веса и уменьшая время отдыха между повторениями. Дело в том, что объем мышечного поперечника прямо пропорционален мышечной силе и наоборот. Если вы делаете на 4-6 повторений — происходит адаптация в увеличении силы. А если делать на большой количество повторений — то адаптация мышечного поперечника.

Правильное питания для набора массы

70-% успеха изменения пропорций вашего тела (неважно, набор массы или похудение) — это правильное питание. Не диета, а именно правильное питание. 30% успеха — это правильно построенные тренировки.

Если вопрос в наборе мышечной массы, то вы берете свой вес и умножаете на цифру 36-40. Это будет количество калорий, которые вам необходимо употреблять в день. Например, человек весом 100 кг должен съедать от 3600 до 4000 тыс калорий в день.

При этом условии создаются предпосылки для мышечного роста. Грубо говоря, у организма появляются лишние калории, которые он может куда-нибудь деть.

Бывает, люди жалуются, что они тренируются по 5-6 раз в неделю, но их масса не растет. В таком случае чаще всего проблема в том, что люди просто не доедают. У эктоморфов (как правило, такого рода люди высоки и худощавы, с относительно низким уровнем подкожного жира и небольшими, узкими костями) очень быстрые обменные процессы. Человек что-то съел, через два-три часа он уже голодный, все переварилось. Организму не хватает энергии, и чтобы поставлять энергию, он начинает черпать из внутренних ресурсов — в том числе расщеплять аминокислоты мышц. А наш организм не может строить мышцы, когда они постоянно разрушаются для получения энергии.

У нас есть белки, жиры и углеводы. Для того, чтобы человек набрал массу, нужно следовать такой формуле:

60% углеводов

25% белков

15% жиров

Существует такое понятие, как гликемический индекс — это скорость усваивания продукта. У белого риса он равен 70, а у бурого, например, в районе 65. Чем ниже цифра, тем медленнее продукт усваивается, сахар медленнее поступает в кровь. Соответственно, он более полезен для человека.

Стоит учесть, что для сушки соотношение в рационе углеводов, белков и жиров будет другое. Белков будет 50%, а углеводов 15-20%.

ТОП-5 спортпита для начинающих

1. Протеин или же гейнер .

Протеин - добавка, которая сделана на основе белковых смесей. Гейнер - белково-углеводная смесь, особо актуальная, если массу хочет набрать очень худой человек.

2. BCAA.

Это специальный комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин, валин). Эти аминокислоты не синтезируются организмом человека, и поэтому их необходимо получать с пищей. Уникальность BCAA заключается в том, что они питают мышцы энергией напрямую, в отличие от других видов аминокислот.

3. Комплексные аминокислоты.

«Я употребляю аминокислоты в двух случаях- во время самой тренировки, они быстро усваиваются и через 3-5 минут попадают в кровь. Либо сразу же после тренировки», - говорит Денис.

4. Креатин.

Если человек набирает мышечную массу, то он повышает энергию и задерживает воду внутри мышечных волокон.

5. Комплексные витамины для поддержания здоровья.

Они попросту нужны всем.

Жиросжигатели же работают только в том случае, если вы придерживаетесь диеты и тренируетесь. Любое спортивное питание имеет ограничения по времени использования. Нельзя бесконечно что-то использовать. Обычно формула такая — сколько принимали, столько и отдыхаем. Жиросжигатели я советую принимать не больше 1,5 месяцев подряд.

Как заставить себя не есть

Если вы хотите худеть, есть можно очень много. Есть такие продукты, которые обладают отрицательной калорийностью. Капуста, например. Если бороться с аппетитом как явлением — человек всегда проигрывает. Поэтому следует уменьшать аппетит полезной едой. «Берете куриную грудку, творог, листья салата - и хоть ведро съедайте каждый день», - говорит Денис.

Статьи по теме: