Секреты тренировок и правильного питания от Дмитрия Яшанькина

На вопросы «Советского спорта» ответил Дмитрий Яшанькин – чемпион мира по фитнесу и по совместительству судья конкурса Men`s Physique на Power Pro Show, которое прошло в Москве в ноябре прошлого года. Дмитрий рассказал, как нужно тренироваться обычному ч

- Классическая задача обычного человека… у него же нет вот такой сезонности – набор массы, потом сушка. Ему просто хочется не вылезать за 15 % жира. Как поддерживать свою форму, питанием? Как построить систему тренировок?

- Все конечно хотят получить какую-то волшебную пилюльку. Чтоб обладать хорошей фигурой, хорошо себя чувствовать, нужно просто регулярно заниматься. И плюс здоровое правильное питание, правила всем известны, это совсем не трудно. От 45 минут до часа физических занятий в день или любая физическая активность, не обязательно тренажеры.

- Кто-то не очень хочет тренироваться больше 1-2 раз в неделю, кто-то говорит, что надо не меньше 5 и иное бессмысленно… Какое у Вас мнение по этому поводу?

- Здесь как раз вопрос арифметики и много «но». Мне кажется, надо делать хотя бы через день упражнения, то есть 3-4 раза в неделю мне кажется идеальным. Если добавить к этому массаж, плавание или какое-нибудь еще нагрузку, вообще отлично. Но наверное лучше использовать самые эффективные методы, поэтому тренажеры. Штанга, гантели. Хотя можно и дома заниматься. Есть некий хаос мнений, и те правила, которые вам кажутся очевидными. Есть комплексы упражнений, которые можно сделать самому и практически без оборудования. Для работающего в офисе человека важно также питание, у него затраты энергии небольшие.

- Назовите, пожалуйста, 10 лучших, на ваш взгляд, упражнений, которые можно выполнять каждому.

- Это приседания, это толкательные движения в виде отжимания или жим, подтягивания, тяга в наклоне, тяги тренажера, или просто подтягивания на спину. Короткие, без нагрузки на позвоночник. Потом - это могут быть жимы вверх, а также сгибания рук для бицепсов.И нужно добавить какие-то – например, наклоны для задней поверхности бедра и для поясницы (вроде румынской тяги). И подъем на носки. Для любителя это будет гораздо полезнее трижды, чем 1 раз в неделю.

Например, в понедельник делаем приседания обычные, отжимания простые, подтягивания простые, сгибания ног, лежа на коврике. А во второй день вы делаете уже выпады, отжимания от груди, подтягивания… то есть на те же группы мышц, но немного другие упражнения.

- Прогресс в нагрузке обязателен для поддержки формы?

- Прогресс будет сам собой, будет легко и неинтересно делать одно и то же. Захочется попробовать что-то новое или взять гантели потяжелее.

- Теперь назовите ключевые для употребления продукты.

- Можно выбрать, например, продукты, которые содержат белки, полезные для нашего организма. Естественно, будет куриное филе, говядина или телятина, это может быть баранина, морепродукты, это яйца, это творог. И эти продукты нужно чередовать в рамках суток. И желательно эти продукты покупать максимально лучшего качества. Из углеводов – это крупы (греча, рис, любые крупы), макароны, овощи, фрукты.

- Сколько можно съедать в день фруктов?

- Грубо говоря, 2 яблока и банан. Или апельсин и два киви. Примерно 400-500 гр фруктов в день здоровому человеку желательно употреблять. То же самое по овощам – нам необходима клетчатка.

- Овощи можно есть почти бесконтрольно?

- Да, если вдруг страстно захочется кушать, овощи – это идеальный вариант. Тоже где-то 500 гр в день.

- Что насчет активности вне спортзала? Какие методы для этого лучшие?

- Многие рекомендуют плавание, а вообще это во многом будет зависеть от человека, от того, что ему больше нравится. Кому-то нравятся единоборства, кому-то поиграть в футбол. Здесь лучшее то чем вы занимаетесь и получаете удовольствие. Я могу и серфинг посоветовать, но не все могут себе такое позволить. А так любая физическая активность полезна – даже побегать с собакой, поиграть с детьми в выходные.

- Что вы можете сказать насчет белково-углеводного чередования, столь популярного в Интернете?

- Это работает только у профессионалов, когда человек строго под контролем, когда жесткая диета и серьезная нагрузка.

- Обычным любителям не стоит пробовать такой метод?

- Конечно. Нужно правильно питаться, готовить их на гриле, на пару, варить, не жарить. Пить чистую воду, не пить газированные и сладкие напитки, животные жиры, консерванты, полуфабрикаты.

- Какие жиры нужны человеку?

- Необходимые мужские жиры – это оливковое масло, 3-4 столовые ложки в день. Иногда орешки употреблять, семечки.

- Что из спортивного питания можно выбрать?

- Любой из специалистов по спортивному питанию скажет, что самое главное – это протеин. Белок, который нужен организму. Чем лучшего качества белок – тем лучше. А протеин – хороший. Критерий хорошести – это фирмы, которые на рынке находятся давно.

- Аминокислоты получаются подороже…

- Как правило, это тот же протеин. Рыбий жир можно тоже добавить, ну и два литра воды.

- Многие, особенно толстяки, говорят: мол, у меня генетика, кость широкая, метаболизма нет. В зависимости от генетики что можно корректировать в программе тренировок?

- Просто больше тренироваться. Не 3-4 раза в неделю, а 5. Результат будет труднее достижим, но тем ценнее будет этот результат.

Антропометрические данные Дмитрия Яшанькина:

Рост: 175 см
Соревновательный вес: 77 кг
Бицепс: 42 см
Шея: 41 см
Грудь: 122 см
Голень: 42 см
Талия: 78 см
Бедро: 60 см