Кай Грин: секреты тренировок и успеха топ-2 бодибилдера в мире

В Москву скоро приедет Кай Грин – бодибилдер мирового масштаба, чья слава горит в ореоле загадочности. Он считает себя художником своего тела, носит афрокосы и  поражает всех своими блестящими играющими мышцами, покоряя сцены одну за другой.

Бодибилдинг как способ отвлечься

Детство и юность Кай Грин провел в Нью-Йорке. Он родился в проблемной семье и менял приемных родителей. Чтобы отвлечься от жестокости и мрачности окружающего мира, он пошел «тягать гантели». Больше всего Кай мечтал стать артистом.

Отличным поведением будущая звезда бодибилдинга в школе не отличался – и его отправили на спортивные соревнования. «Зная, что я мог бы превзойти всех сверстников и блеснуть красивой фигурой, я с головой ушел в бодибилдинг, и скоро вышел за привычные рамки и стандарты спортсменов моего возраста. Все это помогло мне обрести уверенность в себе и веру в способность успешно конкурировать с другими спортсменами», - вспоминает Кай. Поговаривают, что когда Бог решил создать идеального мезоморфа - он сделал Кай Грина.

Аскетизм художника

Казалось бы, атлет такого класса живет в роскошном особняке или как минимум огромной квартире, ходит по клубам или ведет довольно публичный образ жизни. Однако Кай – настоящий аскет. Он живет в крошечной съемной квартире в далеко не самом респектабельном квартале. Грин вообще — настоящий аскет. Ни машины, ни кругленького счета в банке. Вся эта меркантильная суета, считает Грин, отвлекает от главного. А главное — это бодибилдинг.

И начал он свои серьезные занятия в подвальном гимнастическом зале 5th Avenue Gym в Бруклине. Он получил статус профессионала, когда ему еще не было 19-ти. А потом стал выигрывать соревнования, совершенствуясь и достигая новых высот.

«Два моих внутренних мира в конечном итоге встретились и соединились воедино. Я стал художником. Я использовал свое собственное тело, как полотно, создавая произведения искусства, которые со временем становились все более и более детальными и сложными», - вот как объясняет свое состояние Кай Грин. Да и рисовать он любит, в его официальном Instagram много рисунков. Довольно часто он рисует культуристов и даже самого себя. Часто его карандаш тянется к разным античным наброскам чудовищ, да и самого Кая прозвали «Хищник».

Рост: 1,73 м

    Вес в межсезонье: 126–136 кг

    Соревновательный вес: 116–121 кг

    Объем руки: 59 см

    Объем ноги: 86 см

    Объем груди: 148 см

Переломный момент

В 1999 году Кай Грин был приглашен на любительский чемпионат мира в Братиславе. Узнав о том, что он занял четвертое место на чемпионате, Кай сделал перерыв в своей карьере на четыре года. В 2004 году Кай Грин заявил, что он возвращается в бодибилдинг. Сначала ему не везло – но вот в 2007 году он стал третьим на Кейстоун Про и выиграл Колорадо Про. Потом чередой – один за другим подобные турниры ему покорялись. И в 2008 году Кай стал третьим на «Арнольд Классик» - первое место тогда взял Декстер Джексон (кстати, который выиграл турнир и в 2015 году). В 2009 и 2010 годах Кай Грин – чемпион «Арнольд Классик». С самым же крупным и престижным бодибилдерским турниром «Мистер Олимпия» отношения у Кая сложные. В 2009 году он стал там четвертым (первым тогда стал Джей Катлер), в 2011 третьим (после Джея Катлера и Фила Хита), а с 2012 по 2014 год был вторым. С 2011 по текущий момент действующий Мистер Олимпия – американец Фил Хит.

Сила тренера

«Мистер Олимпия – 2008» Кай Грин пропустил не просто так – у него была грыжа, потребовалось серьезное лечение. Кай не знал, сможет ли вернуться и набрать форму. Именно в тот переломный момент он стал работать с легендарным тренером по бодибилдингу Чарльзом Глассом. Причем сначала они общались только по телефону.

Глас внес корректировки в тренировочную программу Кая. Также были добавлены следующие ноу-хау: в жимах лежа Кай стал применять остановку, то есть немного придерживать штангу после того, как опустили ее на грудь, а далее выжимать. Потом Кай стал работать с тренером Оскаром Арденом, а позже (с 2011 года) стал сотрудничать с Джорджем Фарахом. Последний не раз готовил к крупным соревнованиям топовых атлетов, например, Бренча Уоррена.

Тренировки Кая Грина: непостоянство и фишки

К тренировочному процессу Кай подходит творчески. Одна из его тренировочных фишек – в том, что он постоянно меняет программы тренировок, совершенствуя их с тренером. Зачастую его тренировки зависят от грядущих соревнований, а иногда он делает упражнения спонтанно. Кай подходит к тренировкам не просто как к необходимым усилиям ради физической формы – он пытается понять их духовную глубину.

Кай считает необходимым задействовать в тренировках быстрые и медленные мышечные волокна. Таким образом, растет мышечная масса, а все упражнения эффективны.

Силовые нагрузки Кая часто характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Довольно много программ тренировок Кая они с тренером выкладывают в Интернет в различных форматах, не делая из этого секрета. Например, его программу тренировок спины считают одной из лучших в мире.

Программа тренировки спины Кая Грина

1. Силовые пулловеры в хаммере: 3 подхода по 10 повторений*

2. Силовые тяги в хаммере: 3 подхода по 10 повторений*

3. Тяга вертикальная к груди: 4 подхода по 10 повторений*

4. Тяга Т-грифа: 3 подхода по 10 повторений*

5. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений*

6. Тяга гантели одной рукой: 4 подхода по 10 повторений

7. Гиперэкстензии: 3 подхода по 20-30 повторений с весом тела

8. Становая тяга: 2 подхода по 20-30 повторений

* - последний подход выполняется со сбрасыванием веса (дроп-сет или стрип)

Довольно оригинально Кай Грин подходит и к тренировке ног. Он делает особое упражнение «Тяга Джефферсона». Оно делается так: атлет помещает штангу между ног, как будто оседлав ее, и из этого положения приседает. Что Кай имеет в результате? Шикарные ягодицы, которые по заслугам оцениваются судьями.

Конечно, всем также интересна его комплексная программа. Как мы уже отмечали, он постоянно вносит в нее что-то новое. Культуриста нередко называют идеальным мезаморфом, программа тренировок Кая Грина в первую очередь подходит людям данного телосложения.

Сейчас Кай предпочитает тренироваться в первой половине дня, хотя в начале карьеры часто делал это после обеда.

Пятидневная программа тренировок Кая Грина

1 день

3 сета жима штанги на прямой скамье по 15-20 повторов.

3 сета разводки гантелей на прямой скамье по 15-20 повторов.

3 сета жима штанги на наклонной скамье головой вниз по 15-20 повторов.

4 сета подъема на носки сидя в тренажере по 10-15 повторов.

4 сета подъема на носки стоя со штангой на плечах по 10-15 повторов.

4 сета упражнения «ослик» по 10-15 повторов.

2 день

3 сета жима гантелей методом «Арнольд» по10-12 повторов.

3 сета выпрямления рук со штангой над головой (military press).

3 сета подъема гантелей в сторону по10-12 повторов.

3 сета подъема гантелей перед собой по10-12 повторов.

3 сета упражнения «шраги» с гантелями по 10-12 повторов.

4 сета сгибания рук с гантелями стоя (внешний хват) по 8-12 повторов.

4 сета сгибания рук с гантелями «молоток» стоя по 10-12 повторов.

4 сета сгибания запястий сидя с гантелями по 10-12 повторов.

3 день

3 сета французского жима лежа по 10-15 повторов.

3 сета тяги верхнего блока к груди по 10-15 повторов.

<3 сета жима штанги стоя в наклоне по 10-15 повторов.

3 сета тяги нижнего блока сидя по 10-15 повторов.

4 день

3 сета приседаний со штангой на плечах по 10-12 повторов.

4 сета выпадов с гантелями по 10-12 повторов.

3 сета сгибания ног в тренажере лежа по 10-12 повторов.

3 сета мертвой тяги по 10-12 повторов.

4 сета подъема на носки в тренажере по 10-15 повторов.

4 сета подъема на носки стоя со штангой на плечах по 10-15 повторов.

4 сета упражнения «ослик» по 10-15 повторов.

5 день

4 сета сгибания рук с гантелями стоя (внешний хват) по 8-12 повторов.

4 сета сгибания запястий сидя с гантелями по 10-12 повторов.

4 сета сгибания рук с гантелями «молоток» стоя по 10-12 повторов.

4 сета сгибания рук со штангой на скамье Скотта по 12 повторов.

4 сета сгибания рук с гантелями стоя по 12 повторов.

Выпрямления руки назад, 3 сета по 20 повторов для каждой руки.

Разгибание руки с гантелью из-за головы, 3 сета по 20 повторов для каждой руки.

3 сета тяги верхнего блока на трицепс по 15-20 повторов.

(описание тренировки по сайту www.allstarworkouts.com).

Мифы о питании

В среде культуристов ходили слухи, что Кай Грин съедал по 30 куриных грудок за день, либо по 200 куриных яиц. Однако его план питания выглядит все-таки иначе, хоть и менялся с годами. В период подготовки к соревнованиям Кай не убирает полностью углеводы, хотя конечно же, их количество урезается. Он держится подальше от нездоровой пищи (в отличии от Фила Хита, который был замечен в фастфуде). На «массе», бывало, Кай съедал по 3,5 кило мяса в день. Сейчас ест меньше, так как использует мясной протеин изолят. В остальном в его диете нет ничего особо отличающегося от других атлетов, хотя долгое время он ее не разглашал.

20 марта Кай Грин проведет открытую тренировку с известным российским бодибилдером Иваном Кочетковым. На следующий день, 21 марта, Кай Грин встретится со своими поклонниками.

Организаторами приезда Кая Грина и его семинара являются компания RECORDSMEN (официальный поставщик и дистрибутор продукции MuscleMeds в странах СНГ), а также сеть спортивного питания 5LB.

Дополнительную информацию о билетах и мероприятии можно найти здесь.