Кай Грин: секреты тренировок и успеха топ-2 бодибилдера в мире

Кай считает необходимым задействовать в тренировках быстрые и медленные мышечные волокна. Таким образом, растет мышечная масса, а все упражнения эффективны.

Силовые нагрузки Кая часто характеризуются небольшим числом повторов в короткой амплитуде, причем рабочий подход совершается без отказа мускулатуры.

Программа тренировки спины Кая Грина

1. Силовые пулловеры в хаммере: 3 подхода по 10 повторений*

2. Силовые тяги в хаммере: 3 подхода по 10 повторений*

3. Тяга вертикальная к груди: 4 подхода по 10 повторений*

4. Тяга Т-грифа: 3 подхода по 10 повторений*

5. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 10-15 повторений*

6. Тяга гантели одной рукой: 4 подхода по 10 повторений

7. Гиперэкстензии: 3 подхода по 20-30 повторений с весом тела

8. Становая тяга: 2 подхода по 20-30 повторений

* - последний подход выполняется со сбрасыванием веса (дроп-сет или стрип)

Довольно оригинально Кай Грин подходит и к тренировке ног. Он делает особое упражнение «Тяга Джефферсона». Оно делается так: атлет помещает штангу между ног, как будто оседлав ее, и из этого положения приседает. Что Кай имеет в результате? Шикарные ягодицы, которые по заслугам оцениваются судьями.

Конечно, всем также интересна его комплексная программа. Как мы уже отмечали, он постоянно вносит в нее что-то новое. Культуриста нередко называют идеальным мезаморфом, программа тренировок Кая Грина в первую очередь подходит людям данного телосложения.

Сейчас Кай предпочитает тренироваться в первой половине дня, хотя в начале карьеры часто делал это после обеда.

Пятидневная программа тренировок Кая Грина

1 день

3 сета жима штанги на прямой скамье по 15-20 повторов.

3 сета разводки гантелей на прямой скамье по 15-20 повторов.

3 сета жима штанги на наклонной скамье головой вниз по 15-20 повторов.

4 сета подъема на носки сидя в тренажере по 10-15 повторов.

4 сета подъема на носки стоя со штангой на плечах по 10-15 повторов.

4 сета упражнения «ослик» по 10-15 повторов.

3 сета жима гантелей методом «Арнольд» по10-12 повторов.

3 сета выпрямления рук со штангой над головой (military press).

3 сета подъема гантелей в сторону по10-12 повторов.

3 сета подъема гантелей перед собой по10-12 повторов.

3 сета упражнения «шраги» с гантелями по 10-12 повторов.

4 сета сгибания рук с гантелями стоя (внешний хват) по 8-12 повторов.

4 сета сгибания рук с гантелями «молоток» стоя по 10-12 повторов.

4 сета сгибания запястий сидя с гантелями по 10-12 повторов.

3 день

3 сета французского жима лежа по 10-15 повторов.

3 сета тяги верхнего блока к груди по 10-15 повторов.

<3 сета жима штанги стоя в наклоне по 10-15 повторов.

3 сета тяги нижнего блока сидя по 10-15 повторов.

4 день

3 сета приседаний со штангой на плечах по 10-12 повторов.

4 сета выпадов с гантелями по 10-12 повторов.

3 сета сгибания ног в тренажере лежа по 10-12 повторов.

3 сета мертвой тяги по 10-12 повторов.

4 сета подъема на носки в тренажере по 10-15 повторов.

4 сета подъема на носки стоя со штангой на плечах по 10-15 повторов.

4 сета упражнения «ослик» по 10-15 повторов.

5 день

4 сета сгибания рук с гантелями стоя (внешний хват) по 8-12 повторов.

4 сета сгибания запястий сидя с гантелями по 10-12 повторов.

4 сета сгибания рук с гантелями «молоток» стоя по 10-12 повторов.

4 сета сгибания рук со штангой на скамье Скотта по 12 повторов.

4 сета сгибания рук с гантелями стоя по 12 повторов.

Выпрямления руки назад, 3 сета по 20 повторов для каждой руки.

Разгибание руки с гантелью из-за головы, 3 сета по 20 повторов для каждой руки.

3 сета тяги верхнего блока на трицепс по 15-20 повторов.

(описание тренировки по сайту www.allstarworkouts.com).

В среде культуристов ходили слухи, что Кай Грин съедал по 30 куриных грудок за день, либо по 200 куриных яиц. Однако его план питания выглядит все-таки иначе, хоть и менялся с годами. В период подготовки к соревнованиям Кай не убирает полностью углеводы, хотя конечно же, их количество урезается. Он держится подальше от нездоровой пищи (в отличии от Фила Хита, который был замечен в фастфуде). На «массе», бывало, Кай съедал по 3,5 кило мяса в день. Сейчас ест меньше, так как использует мясной протеин изолят. В остальном в его диете нет ничего особо отличающегося от других атлетов, хотя долгое время он ее не разглашал.

20 марта Кай Грин проведет открытую тренировку с известным российским бодибилдером Иваном Кочетковым. На следующий день, 21 марта, Кай Грин встретится со своими поклонниками.

Организаторами приезда Кая Грина и его семинара являются компания RECORDSMEN (официальный поставщик и дистрибутор продукции MuscleMeds в странах СНГ), а также сеть спортивного питания 5LB.

Дополнительную информацию о билетах и мероприятии можно найти здесь.