Как ускорить свой метаболизм: шесть секретов стройности

Многие люди жалуются, что сидят на диете, но не худеют. Довольно часто причина в медленном метаболизме. Конечно, во многих случаях скорость этого процесса зависит от генетики. Но это не значит, что нет способов похудеть – просто для этого потребуется больше усилий. Эксперты портала health.com представляют способы ускорить метаболизм.

1. Потребляйте правильное количество калорий

Пятиминутка науки! Метаболизм - это химический процесс в организме, преобразующий съедаемую пищу в топливо. В результате вы получаете энергию, что поддерживает вас каждый день. Скорость основного обмена - это суточное количество калорий, которые организм сжигает в состоянии покоя — объясняет доктор медицины Луи Аррон - специалист Нью-йоркского Пресвитерианского медицинского центра Вейла Корнелла. Знание этого числа калорий является ключевым, поскольку из него вам известно, сколько именно калорий потреблять для поддержания своего веса (сбрасывания или набора при необходимости).

2. Считайте сжигаемые калории

Разумеется, вы не просто сидите целый день — даже малоподвижный телевизионный болельшик должен поднимать пульт управления время от времени. Для того, чтобы получить более точные цифры, учитывайте свою активность с помощью специального калькулятора (ссылка). Ваш результат - количество калорий в день, требуемых для поддержания текущего веса. Хотите похудеть - вычтите 500 дневных калорий, сократив приём пищи или делая больше упражнений, а в идеале сочетая эти действия. Так вы сбросите 400-900 граммов в неделю.

3. Сделайте упражнения регулярными

«Считается, что выполнение кардио-упражнений от трёх до пяти раз в неделю повышает скорость метаболизма в покое» - говорит доктор Уэйн Весткотт, профессор Квинси колледжа (Квинси, Массачусетс). Это означает, что даже если вы не в тренажерном зале, ваш организм сжигает больше, чем если бы не притащили свой зад на занятия.

Проводимые  учеными исследования также показывают, как можно ускорить метаболизм во время тренировки. Вы, вероятно, слышали о системе «Табата» - упражнениях на 4 минуты с попеременными 20-секундными максимальными нагрузками и 10 секундным отдыхом. Когда профессор Мишель Олсон из университета Обёрна (Обёрн, Алабама) наблюдала за тренирующимися по этой программе, выяснилось, что при прыжках с согнутыми ногами сжигалось 13.5 калорий в минуту. По сравнению с этим большинство кардио умеренной интенсивности сжигает всего 6 или 7 калорий в минуту. «Вы можете выполнять это практически в любом упражнении», - утверждает профессор. «Таких как спринт, прыжки, выпрыгивания вверх из положения лежа», - отмечает она.

О том, что генетика – далеко не приговор, отмечал в разговоре с «Советским спортом» бодибилдер Дмитрий Яшанькин. «Просто нужно больше тренироваться. Не 3-4 раза в неделю, а 5. Результат будет труднее достижим, но тем ценнее будет этот результат», - сказал он.

4. Не игнорируйте поднятие тяжестей

Фунт мышц сжигает больше калорий, чем фунт жира. До девяти раз больше, если быть точным. «Поднятие тяжестей - это наилучший способ отсрочить возрастное падение метаболизма», - говорит доктор Памела Пике, профессор медицинского факультета в Мэрилендском университете. Желательно включать такие нагрузки в программы упражнений хотя бы два дня в неделю.

5. Никогда не раскачивайте диету

Вот еще одна причина не допускать значительных колебаний веса вверх-вниз - вы ослабляете свой метаболизм. «Мои пациенты с самым низким метаболизмом циклично меняли вес»,  - говорит доктор Скот Айзекс с медицинского факультета университета Эмори. «Когда вы сбрасываете вес, вы теряете мышцы и жир, но когда вы набираете его снова - это в основном жир, который сжигает куда меньше калорий», - отмечает специалист.

Когда исследователи Венского Университета измерили скорость обмена веществ для людей, голодающих четыре дня (полностью без приёма пищи), оказалось, что метаболизм обследуемых повысился на 12%, а их организмы перешли в режим интенсивного сжигания жиров. Это согласуется с принципами эволюции. Древние люди часто оставались без еды именно на короткие периоды времени, так что режим голодовки (когда все процессы замедляются, и наступает заторможенность) оказывался более опасным. Только на периоды продолжительного голода (в суровую зиму, например) имело смысл замедление метаболизма и пережидание до наступления лучших времен.

6. Перекусывайте перед сном!

Забудьте всё, что вы думали о воздержании от еды после 8 вечера. Два новых исследования Университета штата Флорида показали, что 150 калорий, принятые за 30 минут до сна - эти 150 дополнительных калорий за день, не учтенные в диетическом плане - усиливают метаболизм на следующее утро. То есть проще перекусить вечером, чем не делать этого. Чем же лучше перекусывать? Лучше – если ваша закуска состоит из протеина (не очень жирное молоко, домашний мягкий сыр). Единственное предупреждение - такой перекус логичен, если вы регулярно тренируетесь.  Но вы же тренируетесь, правда?

Ожирение у людей далеко не всегда сопряжено с метаболическими изменениями в организме. Однако лишний вес может сократить продолжительность жизни человека на целых 8 лет. Специалисты из Канады создали компьютерную модель, которая анализировала данные и считала, как лишний вес влияет на здоровье людей и продолжительность их жизни. Программа анализировал данные о людях, страдающих от ожирения, в возрасте от 20 до 39 лет.

Оказалось, что у мужчин из этой категории продолжительность жизни сокращается на восемь лет по сравнению с ровесниками без проблем с весом. При такая этом молодая женщина проживет на шесть лет меньше, чем женщина такого же возраста, не страдающая ожирением.

Статьи по теме:

Хитрые закуски для любителей углеводных диет

Каждый раз, когда вам хочется сладкого, шоколадного, кремового или хрустящего, вы можете подобрать закуску, утоляющую аппетит и помогающую похудеть в талии. Одобренные экспертом закуски богаты клетчаткой и резистентным крахмалом, что помогает лучше себя чувствовать и быстрее сбрасывать вес.

Девять вредных продуктов, которые выдают за полезные

Известный диетолог, гуру здорового питания Джо Кросс составил список продуктов, которые на первый взгляд безобидны, но на самом деле могут быть вредны. Приготовьтесь к неожиданностям!

15 оригинальных способов контролировать порции

На количество съеденной еды влияет множество факторов, в том числе очень незначительные на первый взгляд вещи. Психологи и эксперты составили список рекомендаций, благодаря которым можно сократить количество потребляемых калорий и прекратить излишествовать в еде. Мы отобрали самые интересные из них.