Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева
В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом» победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг Алексей Шаев рассказал о секретах набора массы.
Цель набора массы
Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягивании отстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсмены выступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надо не набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счёт пропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексон выиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.
Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора
Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, на этапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именно поэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем дано набрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организм может плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи - не помогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.
Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенно увеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Если перебор - то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, в том числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневного образа жизни.
Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязать шнурки. Одно дело профи - они зарабатывают этим на жизнь. Другое дело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до 120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно и вредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов от этого уходят.
В сети было довольно много фотографий того же самого Ли Приста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жира довольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидеть на диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздо раньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться к соревнованиям.
Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке
Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равно желательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день, можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечной группы, которую мы подтягиваем.
Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебя отстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и так хорошо?
Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренировать отстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая, мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит, либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенно не нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.
Здесь нужно найти правильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко кто перетренировывается, в основном - это недотренированность.
Советы по тренировкам от Алексея Шаева
Я советую тренировки два раза в неделю с различными разделениями. К примеру, тренировки - одна лёгкая, одна тяжелая, либо разделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина - толщина от ширины.
В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепс прорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случае отставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разным тренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно - передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как он тоже прорабатывается там.
Экзотические методики
Существуют всякие экзотические методики, например, отстающая группа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и в один из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.
Каждый день я советую только практиковать одно упражнение - подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, - отжимайтесь каждый день, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного - двух повторений. Постепенно у вас всё вырастет.
Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свой результат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом, их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов - брусья, кольца, турники - и фигура сложена. По верху - это культуристы. Я повторюсь, не все занимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.
Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые
Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, в менее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощь партнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка - это не использование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудь было не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.
Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существует деление по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся и медленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие, наоборот - в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздо больше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, я приседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на 20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегда интенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.
Тренировка до отказа
Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Одна гласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат, мышцы будут восстанавливаться, всё классически - суперкомпенсация. Вторая методика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ, можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, а сделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.
По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он меня немножко переучил в тренировках спины - я все подходы первого упражнения, да и последующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные все были рабочие до отказа.
Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10 раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа - столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю, тренер поднимает за ноги - я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом - те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения, задержка в негативной фазе.
За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелых упражнений
Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом, который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу без тренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза в неделю - я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если по плану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. А оптимально - минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелых тренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И по три тренировки в день - объемы колоссальные были. Утром - час кардио, вечером - силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-то время, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь день фактически занимался.
Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты
Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру, грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетание груди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меня происходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, а спина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. А бицепс-трицепс так можно тренировать.
Метод «тяни-толкай»
Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих и толкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.
Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, а ноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. К груди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлен трицепс.
Мы не проводим отдельную тренировку рук, но руки прорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те же самые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки. Дополнительно мы нагружаем бицепс - рука прорабатывается полностью. Трицепсы еще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс, соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс, соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки - это малая мышечная группа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.
Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которые подойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизни подстроен именно под них.
Подписывайтесь на фитнес в Facebook!
Статьи по теме:
Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться на сушке
Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырые яйца и овсянка для бодибилдера
Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства
