Программа тренировок от чемпиона по жиму лежа Кирилла Сарычева

В студию Sovsport.ru на программу «Час фитнеса» пришел звезда российского пауэрлифтинга Кирилл Сарычев. Сейчас 26-летний атлет весит 170 кг и жмет лежа без экипировки свыше 320 кг. Кирилл представил свою программу тренировок в начале карьеры и сейчас, а также дал советы желающим увеличить свою силу.

Кирилл Сарычев рассказал зрителям о том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхать между подходами и достигать результатов, не смотря на усталость. «Чувствую себя закоренелым тяжем!», - отметил Кирилл. Он представил трехдневную программу тренировки для пауэрлифтеров:

Одним из самых тяжелых моментов – это первоначальный рывок. Кирилл Сарычев в начале своих тренировок за год добился невероятного прогресса и стал брать после 90 кг уже 100 кг. Как он этого добился? Благодаря тренировочной программе, представленной ниже. Она рассчитана на три дня в неделю по 4-5 часов. Это не классический детальный план. Тренировка зависит от самочувствия, цели и многих других факторов. Зачастую пауэрлифтер имеет «в заначке» несколько упражнений на каждую группу мышц, а какие из них использовать, решает уже в процессе тренировки с тренером.Основные упражнения Кирилла - жим, присед, дожимы штанги, упражнения с использованием гантелей. Все разгибания выполняет на тренажере.

Понедельник

Тяжелый присед – на околопредельной нагрузке (85-90% от максимального веса), 2-5 подходов.

Жим лежа

Присед

Подсобные упражнения: разводки, бицепс

Среда: день спины

Упражнения на тягу – например, приседания в глубину с гирей между ног. Упражнения на широчайшие мышцы

Трапеция

Гиперэкстензия

Пятница: жимовой день

Тяжелый жим лежа – 3 раза, 5 подходов.

Приседания.

Жим лежа 5 раз, 5 подходов

Жим гантелей

Разводка

«Прощание с залом» – подтянуться 50 раз за любое количество подходов.

С тех пор в программе Кирилла многое поменялось. «Чувствую себя закоренелым тяжем», - шутит спортсмен.

Я стал делать долгие передышки, могу увеличить время отдыха даже до 10 минут. Я стал делать приседания только раз в неделю – для того, чтобы осталась сила в ногах и чтоб делать тягу. Становая тяга у меня сейчас «пошла» - в зале было 400 кг, на соревнованиях только 390. Максимальные веса на тренировке я не использую. Это же колоссальная трата нервной энергии, потом мышцы будут целый месяц восстанавливаться.

Периодизация тренировок

Обычно бодибилдеры долго рассказывают о периодах сушки и массы. В пауэрлифтинге другое отношение к этому вопросу.

Мой метацикл – 2,5 недели. Только перед самыми соревнованиями я делаю меньшее количество подходов и перехожу полностью на задачу выжать больше. Мне же нужно поднять один раз – и к концу циклов я к этому подвожу свой организм.

Как выглядит цикл пауэрлифтера

Например, жму я 2 раза в неделю – в понедельник тяжелая тренировка, в пятницу легкая. На следующей неделе будет в пятницу уже средняя, а через неделю снова легкая.

Тяжелая тренировка – это большие веса, от 250 до 290 кг.

Средняя тренировка – это от 220 до 230/240 кг.

Легкая тренировка идет на скорость. Вес там от 170 до 200, но я делаю до 8 повторов.

О базовых упражнениях: все ищут чудо-программу!

Подсобные упражнения тоже важны. Для жима, допустим, необходима хорошая форма бицепса. Это стабилизирующая мышца. Иначе трясутся руки, когда ставишь вес на место. Я качаю бицепс с помощью штанги, обратным хватом. Дельты я тренирую махами в стороны, чтобы суставы обогащались кровью. Для трицепса делаю французский жим на блоке. Все всегда ленятся делать базу, все ищут чудо-программу, чудо-таблетку! Это работа и труд. А подсобка важна, но в меру.

Советы новичкам: выжать заветную «сотку»

Обязательно должен быть тренер или человек, который бы показал новичку азы. Есть классическая схема «5 по 5», то есть брать для тренировок такой вес, чтобы делать с ним 5 подходов по 5 подъемов. Как рассчитать вес? Например, вы жмете около 100 и хотите достичь 100 кг. Тогда 5 по 5 для вас будет 75-80 кг. Первые четыре подхода должны быть не в отказ, потом – тяжелый.

Заниматься стоит три раза в неделю, это классика. Тяжелые тренировки – 1 раз в неделю. Примерная схема:

Понедельник

5 подъемов, 5 подходов

Среда

Жим под углом 30 градусов. 60 кг, 8 подъемов, 4 подхода

Пятница

80 кг, 4 подъема, 4 подхода

Сколько нужно отдыхать между подходами

Когда отдышался - и понял, что ты готов. Это не обязательно должны быть 5 минут, не стоит вообще смотреть на часы.

Три уровня подготовки спортсмена

начальный

средний - уровень кандидата в мастера спорта международного класса, где норматив в 250 кг

высокий – мастер спорта международного класса

Что делать, если у человека встали веса

Пересмотреть свой дневник тренировок. Чтобы «пробить» вес, надо понять, что именно ты делаешь неправильно. Важны сон, еда. Я сам стараюсь спать по 8 часов, но получается 6. Среди причин остановки прогресса часто простое неумение противостоять стрессам, невозможность проанализировать ситуацию – свой график, сон, питание. Если с этим все нормально, можно новичку, например, добавлять подсобочку можно – например, 4 подхода по 4 подъема и увеличить веса. Делать разводку гантелей или жим с гантелями лежа. Добавить бицепс с трицепсом.