Техника бега: советы начинающим

Учеными уже давно доказано, что бег является одним из лучших, если не лучшим общеукрепляющим упражнением, которое работает на все группы мышц. Но как правильно бегать? Перед тем, как начать упражнения, советуем ознакомиться с техникой бега для начинающих.

Казалось бы, что тут сложного – взял и побежал. Но не все так легко, как может показаться на первый взгляд. Как и у любого физического упражнения, у бега есть своя техника выполнения, которой нужно придерживаться. Предлагаем вашему вниманию ее основные аспекты, которые помогут вам сделать занятия бегом более правильными и полезными для здоровья.

Разминка

Первое, с чего следует начинать каждую пробежку – это разминка. Советуем вспомнить школьные уроки физкультуры – именно там давались самые лучшие упражнения, приводящие в тонус тело. На каждую группу мышц для хорошей проработки необходимо сделать по 1-2 упражнения. И только после этого можно приступать к самому занятию бегом. Пробежка без разминки чревата различными неприятными последствиями в виде растяжений, болей и прочих вещей, способных навредить вам. К тому же, перед бегом очень важно привести в рабочий режим сердце. Как известно, именно оно отвечает в человеческом организме за кровоснабжение. Бег с не размятым сердцем сродни попыткам поехать на непрогретом автомобиле в сильный мороз. Как и в случае с машиной, человек, бегающий с «холодным» сердцем, далеко убежать не сможет.

Положение тела

Теперь перейдем непосредственно к самой технике бега. Очень важно соблюдать правильное положение спины, головы и плеч. Основа нашего тела – позвоночник. Он должен быть как можно более прямым, исключая только естественный прогиб в тазу, который глубоко индивидуален. Проверку вашей осанки надо проверять с шеи. Голова должна быть посажена прямо, следите за тем, чтобы не было наклона вперед, назад или вбок. Во время бега ваше тело (корпус) должно иметь естественный наклон вперед. Однако, он не должен быть слишком сильным, иначе в этом случае вы создадите слишком большое напряжение на спину. Также, ни в коем нельзя излишне наклоняться назад. Сами бегуны называют подобное отклонение от техники «бегом сидя». Такое положение спины при беге вызывает излишнюю нагрузку на поясницу.

Работа рук

Многие забывают о том, как надо держать руки во время бега. Согласно правильной технике бега, плечи должны быть опущены и симметричны. Задранные плечи приводят к напряжению всего тела. Руки работают по направлению бега, как можно ближе к прямолинейному движению. Это дает и эффективную компенсацию закручивания вашего тела, вызванного толчком ноги, и разворачивает вашу грудную клетку, позволяя максимально использовать ваши легкие. А легкие – это основной орган, поддерживающий наше продвижение в беге. При правильной технике плечи стоят на месте, а двигаются только предплечия. Кисти являются прямым продолжением локтя. Пальцы сложены в кулак и расслаблены.

Работа ног

Что касается ног, то они выполняют круговое движение. В его начальной стадии голень поднимается вверх, подтягивая за собой колено. Таким образом, между задней поверхностью бедра и икроножной мышцей возникает угол. Затем, вслед за коленом, вверх идет само бедро, делая угол в колене почти что прямым. Далее это же движение повторяется в обратном порядке: бедро опускается, нога в колене распрямляется, голень возвращается в изначальную позицию, стопа приземляется.

Как правильно ставить стопу

Про постановку стопы стоит поговорить отдельно. Существует несколько способов выполнения этого элемента, о которых мы поговорим ниже.

Перекат с пятки на носок. Именно ему учат на уроках физкультуры. Идеально подходит для начинающих, так как он достаточно прост в исполнении и эффективен. При этом пятка не должна приземляться впереди колена. Сама постановка пятки не должна быть жесткой.

Ножницы. Этот способ практически ничем не отличается от предыдущего. Единственное, в чем состоит разница – при отталкивании вы должны сделать чуть более сильное движение стопой назад. Таким образом, вы сможете увеличить свою скорость.

Постановка стопы на среднюю часть. Применяется в том случае, если вы не успеваете во время бега ставить стопу с пятки на мысок. Это может быть обусловлено возросшей частотой шагов.

Без постановки пятки. Как правило, именно так бегают спринтеры. Корпус наклонен вперед, приземление осуществляется на одни мыски, практически без задействования средней части стопы. Это условие достигается при условии использования обуви с шиповкой. Без нее же отталкивание от земли будет происходить при помощи средней части стопы. Руки работают активно, рубящими движениями рассекая воздух по бокам от тела.

Таким образом, мы рассмотрели основные моменты правильной техники бега. Теперь ваша задача – отработать их.