Бодибилдинг: советы Арнольда Шварценеггера
К выходу на российский экран фильма «Терминатор. Генезис» Sovsport.ru вдруг выяснил, что Т-800 все же не киборг, а человек по имени Арнольд Шварценеггер, который достиг устрашающего вида не за счет качественной сборки на заводе будущего, а благодаря занятиям в тренажерном зале и правильному питанию. Мы немного изучили программу тренировок Арнольда Шварценеггера и готовы поделиться с вами его советами.
Для начала – забавная история. В бытность губернатором штата Калифорния Арни выступал против однополых браков, что не очень нравилось некоторым местным политикам. Один из них, явно желая попиариться, на каком-то приеме устроил конфронтацию со Шварценеггером, закончив ее словами: «Поцелуй мою «голубую» задницу». Арни промолчал, однако внес заносчивого деятеля в свой «черный список». И когда позже ему на подпись принесли законопроект, разработанный защитником геев, он его не просто завернул, а написал подробное объяснительное письмо. Причем с тайным смыслом. Первые буквы каждой строки, поставленные друг за другом, мягко советовали законодателю идти куда подальше. Журналисты обратили на это внимание и потребовали объяснений. Пресс-служба губернатора сообщила: ах-ах, извините, это досадная случайность. Однако калифорнийские математики в свободное от работы время посчитали вероятность такой «случайности» – и она оказалась даже меньше шансов футбольной сборной России стать чемпионом мира-2018.
«Арни, ты что-то от нас скрываешь! Вероятность случайности крайне мала!» – слегка возмутились журналисты. Тогда Арнольд сказал: «А почему бы вам еще раз не обратиться к вашим математикам и не поинтересоваться, какова вероятность того, что парень из австрийской деревни приедет в Америку, станет величайшим чемпионом по бодибилдингу, сделает карьеру в Голливуде, женится на девушке из клана Кеннеди, а затем завоюет пост губернатора самого крупного штата в США?».
И если кто-то из молодых любителей спорта знает Арнольда только как Терминатора или – о, Боже! – политика, то самое время напомнить, что вообще-то Шварцнеггер и бодибилдинг – почти синонимы. Использовать программу тренировок Шварценеггера для большинства, наверное, еще рановато, тем более, что лучше всего к этому вопросу подходить индивидуально. Но несколько упражнений и советов Арни о том, как вести себя в тренажерном зале и в обычной жизни, начинающим культуристам наверняка помогут.
Совет первый: не ленитесь!
– В бодибилдинге вас принципиально ничто не ограничивает. Все пределы человек себе ставит сам. Но важно настроить себя на серьезную работу, – говорил в одном из интервью Шванценеггер. – Бодибилдинг – это не вязание на спицах. Тут любой нюанс станет проверкой силы вашего духа, начиная от первого занятия в зале, когда требуется преодолеть обычные для начинающего смущение и неловкость, и заканчивая самим преодолением веса, которое порой приводит к нестерпимому жжению в мышцах. Запомните: упражнения действуют на всех одинаково – это просто физиология. Разница лишь в том, сколько упорства и энергии вы вкладываете в работу.
Совет второй: питайтесь чаще
– Энергия, которую вы тратите в зале, требует компенсации. Трехразового питания тут недостаточно. Я бы советовал питаться чаще – до 6 раз в день: четыре раза садитесь за стол, еще два приема пищи могут обеспечить протеиновые смеси.
И если вы поели – то не бегите в зал сразу, дайте еде усвоиться 45-60 минут. Если потренировались – не начинайте прием пищи раньше, чем через 30-45 минут.
Совет третий: не думайте о своем внешнем виде
– Здорово использовать при занятиях одежду, поглощающую пот. Хотя я, если нужно было пропотеть и сбросить вес, тренировался в обычных просторных свитерах, которые не сковывали движения. Не зацикливайтесь на том, как выглядите, иначе толку от тренировки будет мало. Все, что вам нужно видеть – ваше вспотевшее лицо.
Совет четвертый: правильно дышите
– Выдох производится при усилии. Вдох нужен, когда ваше тело испытывает наименьшее напряжение. Вообще при занятиях важно иметь много кислорода. По этой причине я люблю заниматься на свежем воздухе – как минимум, когда речь о беге или плавании. Эти упражнения необходимы, чтобы мыщцы не закрепощались и тело не теряло гибкость. При этом бегать в рваном ритме и по пересеченной местности полезнее для мышц и сердца, чем равномерно и по дорожке стадиона.
Совет пятый: высыпайтесь
– Помните: мышцы растут во время отдыха. Поэтому важность качественного и продолжительного сна нельзя недооценивать. Я спал по 8-10 часов каждый день. И старался ложиться в одно и то же время.
Совет шестой: знайте свою цель
– Все думают, что самое важное и трудное – это тренировка в зале. Нет. Самое важное – знать, чего ты хочешь. Вы должны четко понимать, для чего пришли в зал. И вы должны сами этого хотеть – будь это ради минимального похудения, красивых грудных мышц или победы в серьезном конкурсе среди культуристов. Не стоит приходить в зал, если вам кто-то сказал: «Эй, ты что-то стал толстым, иди тренируйся». В таком случае вашей волей командует кто-то другой, и занятия вам мало помогут.
Представляйте, что вы хотите увидеть по результатам тренировок. Моим кумиром был Рэг Парк (великий британский культурист, снявший в серии фильмов в роли Геракла). Я мечтал о мышцах, как у Рэга Парка.
Совет седьмой: не торопитесь к тренажерам
– Я, как и многие другие, начинал со свободных тренировок. Летом в Австрии мы отжимались, подтягивались на деревьях, качали пресс… Дайте первоначальное наполнение своим мышцам. Этот этап может занять от 2 до 6 месяцев. И только после этого идите в клуб.
Совет восьмой: не гонитесь за интенсивностью
– В погоне за интенсивностью (она высчитывается по формуле: тоннаж тренировки/время в зале) новички часто стараются сократить подходы между упражнениями. Но для начинающих я. наоборот, советую увеличить рекомендуемое время тренировки – вместо 45-55 минут проводить в зале 75-80. Во-первых, если начнете спешить, вряд ли сделаете упражнение четко. Во-вторых, спешка повышает вид травмы.
Совет девятый: методика тренировок Шварценеггера
– Я – сторонник раздельных тренировок. Это значит, что вы тренируетесь каждый день, кроме воскресенья, но одну группу мышц нагружаете только два раза в неделю. Восстановление мышцы после занятия – такой же важный фактор для ее роста, как и упражнения. Иначе возникнет перетренированность мышцы – весьма болезненное состояние, иногда даже требующее помощи доктора.
Над какой бы группой мышц вы ни работали, вес должен быть приличным. Правда, начать лучше с разминочного сета из 15 повторений для разгрева связок, а вот уже потом каждый раз увеличивайте вес гантелей (штанги) и уменьшайте число повторений. Последние два подхода – не больше шести повторений. Вот примерная таблица:
| Сеты | Повторения |
|---|---|
| 1 | 15 |
| 2 | 12 |
| 3 | 10 |
| 4 | 8 |
| 5 | 6 |
| 6 | 6 |
Совет десятый: программа тренировок Шварценеггера (упражнения)
– Я не случайно говорил о штанге и гантелях – свободные веса для начинающего культуриста куда важнее тренажеров. Вот основные упражнения для разных групп мышц, которые я рекомендую:
| МЫШЦЫ | УПРАЖНЕНИЯ | |
|---|---|---|
| Грудь |
Разведения с гантелями лежа Жим лежа со штангой Наклонный жим лежа | |
| Спина |
Тяга блока к животу сидя Тяга верхнего блока к груди и за голову Подтягивания Тяга штанги к поясу в наклоне | |
| Дельты |
| |
| Руки |
Отжимания на брусьях с весом Подъемы на бицепс со штангой или гантелями Разгибания на блоке книзу | |
| Ноги |
Жимы ногами Приседания Разгибания ног сидя Сгибания ног лежа |
В материале использованы цитаты из различных интервью Шварценеггера и
выдержки из его книги «Советы чемпиона». Узнать, где прочитать ее бесплатно,
вы можете в нашей статье «Лучшие книги о спорте».
P.S. Пока вы не убежали в зал, вот вам напоследок одна из промо-акций, посвященных новому «Терминатору». В перерывах между съемками и тренировками Арни прикалывается над обычными американцами из нашего 2015 года:
